Ваш мозг на диете из растений. Вегетарианство.

Your brain on plants

Georgia Ede MD

your brain on plants

Your Brain on Plants: Micronutrients and Mental Health

Питание, Основанное на Растениях, Микроэлементы и Ментальное Здоровье

 

Содержат ли веганские и вегетарианские диеты микроэлементы, которые необходимы нашему мозгу? Или они ставят здоровье людей под угрозу серьезного дефицита питательных веществ, что повышает вероятность развития психических расстройств?

В моем последнем посте,  Насколько ваша диета полезна для мозга мы сравнили макро-эффекты на здоровье диет на основе растений с диетами на основе мяса и обнаружили больше сходства между ними, чем многие могли бы ожидать. Сегодня мы отправляемся в область микро-питательных веществ! Мы исследуем каждую функцию каждого из микро-питательных веществ в мозге и психиатрические симптомы, которые могут развиться, если мы не получим достаточного количества каждого из этих веществ. Я создала это всеобъемлющее резюме научного доказательства как ресурс для всех, независимо от выбранной диеты, чтобы люди могли улучшить понимание того, как помочь нашему мозгу оптимально функционировать.

Вы заметите, что некоторые необходимые питательные вещества в моем обзоре отсутствуют. Это объясняется тем, что отсутствующие питательные вещества, как правило, легко получить как из растительных, так и из всеядных диет. Я также решила зарезервировать раскрытие темы тестирования дефицита и суплементирования для будущих статей в моем блоге, так как полное обсуждение любого из этих интересных питательных веществ было бы длинной в несколько страниц (и поверьте мне, я там была…)

До того, как начнем, договоримся насчет определений:

  • Веганская диета = полностью исключает все продукты из животных, включая молочные продукты и яйца
  • Вегетарианская диета = исключает все продукты из животных, кроме молочных продуктов и / или яиц
  • Диета омниворов = едятся и растения и животные продукты (диета может или не может включать яйца или молочные продукты); в эту категорию включены пескатарианцы (те, кто ест только рыбу)
  • Мясо = мясо любого животного — красное мясо, мясо птицы, морепродукты и т. д.
  • Продукты животноводства = мясо, яйца, молочные продукты

 

Вы готовы? Вперед!

Микроэлементы растений

Большинство людей думают о фруктах и ​​овощах, как о еде, которая изобилует витаминами, минералами и мощными антиоксидантами, которые нам нужны, чтобы жить и процветать. Это правда, что многие растительные продукты богаты многими из таких веществ, но только потому, что пища содержит определенное питательное вещество, не значит, что мы можем получить к нему доступ. К сожалению, питательные вещества, содержащиеся в растениях, часто страдают от низкой «биодоступности», что означает, что нам трудно извлекать, усваивать и использовать их. Ниже я просуммирую наиболее важные потенциальные дефициты питательных веществ в головном мозге, о которых должны знать ВСЕ — и веганы, и вегетарианцы и омниворы, а также основные риски дефицитов, уникальные для веганов и вегетарианцев.

Жирорастворимые витамины (A, D, K2)

Вегетарианские диеты повышают риск некоторых дефицитов жирорастворимых витаминов. Обезжиренные вегетарианские диеты еще больше повышают риск этих дефицитов, потому что нужно съесть с каждым приемом пищи достаточное количество жира , чтобы усвоить эти витамины из пищи.

Витамин А

Вопреки распространенному мнению, растительные продукты являются довольно жалким источником витамина А. (plant foods are lousy sources of vitamin A.) На самом деле они вообще не содержат витамина А! Вместо этого они содержат каротиноиды, которые мы должны затем преобразовать в ретинол, форму витамина А, которую могут использовать наши тела. Это в 12-24 раза сложнее, чем получение ретинола из продуктов животного происхождения. Это помогает объяснить, почему детская слепота из-за дефицита витамина А наблюдается в десятках развивающихся стран, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии:

 

“Низкая биодоступность играет доминирующую роль в развитии дефицита витамина А среди сообществ, которые в основном питаются растительными продуктами1).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905635/

 

К счастью, дефицит витамина А в США и других развитых странах очень редок из-за обилия продуктов животного происхождения и потому, что многие обработанные/рафинированные пищевые продукты фортифицированы этим витамином. Хотя витамин А важен для многих аспектов функции мозга, включая способность видеть, обучаемость и память, я не осведомлена о каких-либо исследованиях на человеке, демонстрирующих, что дефицит витамина А вызывает психические расстройства.

Витамин D

Brain gets vitamin D from the sunФорма витамина D, в которой нуждается наш организм, — витамин D3 (холекальциферол). Мы можем сделать витамин D3 из солнечного света или получить его из продуктов животного происхождения.

Форма витамина D, найденная в растительных продуктах, представляет собой витамин D2 (эргокальциферол). Наши тела могут конвертировать некоторые количества D2 в D3, но D2 менее эффективен, не может находиться долго в кровотоке, и его может быть сложнее хранить в нашем жире в течении долгой череды дождливых дней и темных зим.2) Если мы проведем достаточно времени в солнце, нам не нужно будет вообще получать витамин D из нашей диеты, но многие люди (независимо от выбранной диеты) испытывают недостаток того витамина. В большинстве исследований было установлено, что у веганов уровень содержания витамина D3 в крови ниже, и в зимние месяцы они более склонны к снижению уровня, чем всеядные.3)

Витамин D3 играет важную роль в росте и развитии головного мозга, регулирует уровень кальция в мозге, помогает защитить клетки мозга от разрушающего окисления и поддерживает здоровье гиппокампа (центра памяти мозга). Более низкие уровни витамина D3 связаны с повышенным риском шизофрении, аутизма, депрессии и деменции.4)Но это не означает, что дефицит вызывает эти состояния. Может ли D3 дополнительно помогать при психических расстройствах? Я не нашла клинических испытаний, изучавших добавку D3 и психоз или слабоумие, наша только одно исследование, демонстрирующее небольшое улучшение симптомов депрессии.5) Однако несколько недавних исследований по добавлению витамина D3 показали многообещающие улучшения в симптомах аутизма.6)

Vitamin K2

Когда большинство людей думают о витамине K, они думают о витамине K1, которого много во многих растительных продуктах, но витамин K2 столь же важен и часто упускается из виду. Вопрос с витамином K2 запутан, потому что он встречается во многих формах, но необходимая нам форма называется MK-4, которая существует только в пищевых продуктах животного происхождения. В мозге MK-4 требуется для создания критически важных компонентов клеточной мембраны, называемых сфинголипидами, а также для поддержания общего состояния здоровья и функций клеток мозга.7) Разумеется, дефицит МК-4 может вызвать проблемы с психическим здоровьем, но я не осведомлена о каких-либо человеческих исследованиях, исследующих потенциальную связь между дефицитом К2 и любым психическим расстройством (вообще К2 плохо изучается в целом).

Тело может преобразовать немного K1 в MK-4 (витамин K2), но не достаточно, чтобы полностью удовлетворить наши потребности. Поэтому здравомыслящие веганы обращаются к натто (ферментированная соя), которая содержит бактериальную форму витамина К, которую наши тела могут  превратить в МК-4 несколько более успешно. Если хотите получше изучить вопрос по витамину K, пожалуйста, см. статью Криса Мастерджона The Ultimate Vitamin K2 Resource. Он рекомендует, чтобы веганы применяли специальные добавки вместо того, чтобы полагаться исключительно на натто для удовлетворения своих потребностей в К2.

Витамины группы B

Витамин B12 (Cobalamin)(Кобаламин)

Веганские диеты практически не содержат витамина B12. Без этого важного витамина организм не может синтезировать ДНК, РНК, красные кровяные клетки или миелин (вещество, которое обертывает и изолирует мозговые нервные волокна головного и спинного мозга). Неудивительно, что дефицит B12 может вызвать целый ряд серьезных психических проблем, включая депрессию, психоз, проблемы с памятью, манию и изменения в поведении или личности.8)

Тяжелый, длительный дефицит B12 является фатальным. Большинство веганов и вегетарианцев осознают эту опасность и либо принимают добавки, либо потребляют обогащенные дрожжи (дрожжи, естественно, не содержат никакого витамина B12). К сожалению, дефицит в популяции по-прежнему гораздо более распространен, чем следует, некоторыми исследованиями выявлено, что 86% взрослых (независимо от выбранной диеты) испытывают недостаток этого витамина. Исследователи сообщают о широких диапазонах значений, но в целом тенденция — у вегетарианцев как правило наблюдаются самые низкие уровни B12, чем у всеядных, при этом вегетарианцы в среднем имеют самые низкие уровни B12.9) К сожалению, уровни B12 в крови часто не всегда показывают всю картину, поэтому надлежащая оценка требует дополнительных тестов, чаще всего измерение метилмалоновой кислоты и общего уровня гомоцистеина.10) [Подробнее о нюансах надлежащего тестирования и добавок B12 в будущем посте.]

Другие витамины группы В

Витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин) и B9 (фолат) работают вместе, чтобы извлечь энергию из пищи и построить жизненно важные молекулы. Мозг — высокоэнергетический орган, поэтому даже временные, мягкие недостатки одного витамина В могут значительно нарушить нормальную функцию мозга. Все витамины группы В являются водорастворимыми, поэтому то, что не используется, теряется в моче, а не сохраняется в жировых отложениях. Это означает, что нам нужно есть хорошие источники витаминов группы В так часто, как несколько раз в неделю, чтобы поддерживать работоспособность нашего мозга.

Все витамины группы В, за исключением B12, можно найти в растительных продуктах, однако некоторые исследования показывают, что у веганов более вероятны дефициты витамина B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин).11) и B2 (рибофлавин). Похоже, что Рибофлавин это тот витамин, которому веганам нужно уделять самое пристальное внимание, поскольку исследования последовательно показывают более высокий риск дефицита этого витамина у веганов по сравнению с вегетарианцами и всеядными.

«Дефицит рибофлавина — распространенное явление среди популяций, которые существуют на диетах, не включающих молочных продуктов и мяса».12)

Все три из этих витаминов группы В можно найти в растительных продуктах, но часто в меньших количествах, чем в продуктах животного происхождения, поэтому может быть сложно получить достаточное количество из веганской диеты, если не принимать во внимание составление правильного сочетания продуктов.

Рибофлавин (витамин B2)

Дефицит рибофлавина нарушает нормальный метаболизм серотонина и производство энергии мозгом.13) Серотонин — это ключевой нейротрансмиттер (химический обмен мозга), который помогает регулировать настроение, аппетит и сон, между прочим. Дефицит может вызвать усталость, изменения личности и общую дисфункцию мозга.14)

Ниацин (витамин B3)

Ниацин также необходим для правильного метаболизма серотонина и производства энергии мозгoм. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, заболеванию, которое может вызвать депрессию, психоз, бред и слабоумие. Пеллагра была распространена более века назад в общинах, живущих на диетах на основе кукурузы. Кукуруза, как правило, содержит форму ниацина, которую наши тела не могут использовать, И низка в триптофане (аминокислота, необходимая для образования серотонина), что наносит двойной удар по активности серотонина в мозге.15)

Пиридоксин (витамин B6)

Пиридоксин необходим для синтеза многочисленных нейротрансмиттеров, включая серотонин, допамин, ГАМК, норэпинефрин и мелатонин. Основными симптомами дефицита витамина B6 являются депрессия, затруднение концентрации и деменция.16)

Необходимые Минералы

Йод

Большинство растительных продуктов имеют довольно низкое содержание йода по сравнению со многими продуктами животного происхождения. Йод является необходимым строительным блоком гормонов щитовидной железы, который имеет решающее значение для развития и поддержания мозга. Отсутствие йода, особенно в раннем возрасте, замедляет рост тела и мозга. Дефицит йода затрагивает два МИЛЛИАРДА людей и является наиболее распространенной предотвращаемой причиной интеллектуальных нарушений в мире.

Мало что известно о том, как простой дефицит йода (без гипотиреоза) может влиять на функцию мозга за пределами младенчества, хотя недавнее исследование в Польше показало корреляцию между низкого уровнями йода и некоторыми симптомами аутизма.17) Два рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследования показали, что дополнение йода к нормальным уровням у школьников улучшались их умственные способности.18)

К счастью, дефицит йода в Соединенных Штатах необычен из-за широкого использования йодированной соли. Веганы в среднем имеют более низкий уровень йода, чем вегетарианцы, их диета с большей вероятностью отвечает критериям дефицита йода согласно официальным рекомендациями, но, тем не менее, они имеют нормальную функцию щитовидной железы.19)

Железо

Многие растительные продукты имеют более низкое содержание железа, чем продукты животного происхождения, и, что еще хуже, растения содержат форму железа, которую гораздо сложнее усвоить, чем heme железо, форму, содержащуюся в продуктах животного происхождения.20)Большинство веганов и вегетарианцев имеют примерно такое же количество железа в крови, как и всеядные, но их общие запасы железа в организме  имеют тенденцию быть ниже.21)

brain pumping ironКогда люди думают о дефиците железа, они думают об анемии (меньшее количество эритроцитов в кровообращении), но правда в том, что мозг нуждается в железе так же, как и клетки эритроцитов. Железо требуется для производства нейротрансмиттеров (серотонин, допамин и норадреналин), генерации энергии мозга, функции гиппокампа (память!), Сигнализация клеток и развитие мозга у младенцев (что означает, что беременные и кормящие матери должны потреблять большое количество железа). Люди с дефицитом железа могут с большей вероятностью иметь психические проблемы, такие как депрессия и шизофрения,22), но у нас пока нет исследований, которые могли бы рассказать, может ли только дефицит железа вызвать эти состояния.

Железо

Растительные продукты содержат намного меньше цинка, чем животные продукты. Дефицит цинка гораздо чаще встречается среди веганов, чем дефицит железа, и, тем не менее, этому дефициту уделяют гораздо меньше внимания, возможно, потому, что трудно точно измерять уровни цинка в организме. Исследование, проведенное в 2017 году в Швейцарии, показало, что 47% веганов имели недостаточные уровни цинка по сравнению с всего лишь 10% всеядных.23) Мозг требует цинка для синтеза серотонина, активации витамина B6 и передачи клеточных сигналов.24) Люди с низким уровнем цинка с большей вероятностью чувствуют себя подавленными, но что более важно, некоторые клинические испытания показывают, что сочетание добавок цинка с антидепрессантами улучшает результаты.25) Было даже одно рандомизированное контролируемое исследование, демонстрирующее, что только добавки цинка могут уменьшить тяжесть симптомов депрессии.26)

Некоторые исследования показывают, что дефицит цинка может играть определенную роль в симптомах СДВГ (ADD)_детского возраста, но присяжные в зале суда все еще не вынесли вердикт.27) У пожилых людей с дефицитом цинка повышена вероятность, что у них плохое общее психическое здоровье, но причинно-следственная связь между этими факторами не установлена.

Наши тела могут хранить железо, но у нас нет хорошего способа хранения цинка, поэтому мы должны регулярно употреблять высококачественные источники цинка или принимать добавки. Задача для тех, кто выбирает вегетарианскую диету, состоит в том, что растительные продукты, богатые цинком, также содержат соединения, которые мешают поглощению цинка, что приводит нас к увлекательной теме анти-питательных веществ!

Анти-питательные вещества, содержащиеся в растениях,

и дефициты минералов

Фитиновая кислота

Зерна, бобы, орехи и семена, на которые вегетарианские диеты полагаются как на источник белка, являются технически все семенами. Например, зерна являются семенами трав. Семена выше по содержанию белков, чем большинство других частей растений, но, к сожалению, они также имеют высокое содержание фитиновой кислоты, которая действует как минеральный магнит, поэтому препятствует нашей способности усваивать железо, цинк, кальций и магний. Семена используют эту умную молекулу, чтобы держаться за драгоценные минералы, чтобы минералы нельзя было вымыть, пока зерна находятся в почве, ожидая прорастания. К сожалению, семена не просто эгоистично хранят свои минералы. Фитиновая кислота также крадет минералы из других ничего не подозревающих продуктов, которые вы можете есть вместе с семенами, что затрудняет извлечение минералов из всего, что вы едите. Посмотрите, насколько черные бобы (бобовые) и кукуруза (зерна) мешают усвоению цинка!

Влияние фитиновой кислоты на усвоение цинка

phytic acid interference with zinc absorptionЭто исследование иллюстрирует значительное влияние фитиновой кислоты на поглощение цинка. График указывает скорость поглощения цинка из устриц, когда их едят без всего и устриц, когда их едят с черными бобами или кукурузными лепешками. (Solomons et al., 1979 J Lab Clin Med 94 (2): 335-343)

Это уже мое (Г.Л.)дополнение: Не всем фитиновая кислота мешает усваивать питательные вещества. Грызуны приспособились к поеданию зерен за период эволюции. У них есть специальные ферменты, которые нейтрализует фитиновую кислоту — фитазы. Из Вики- Фитазы- это группа ферментов, относящихся к подклассу фосфатаз, осуществляющих высвобождение хотя бы одного фосфат-иона из молекулы фитиновой кислоты.» У человека такая адаптация отсутствует, наверное потому, что свой рацион на зернах мы стали строит самое раннее 10 000 лет назад. Причем не все народы одновременно. В Европу зерновые пришли 5 000 лет назад, на Русь еще позже. К кочевым народам еще позже. Палеоантропологи всегда знают, чьи скелеты нашли — охотников/собирателей или древних земледельцев. У последних тоньше и более хрупкие кости, хуже зубы, меньше объем черепа, меньше рост, больше следов перенесенных инфекций. Даже у современного человека меньше объем черепа, чем у древних охотников-собирателей Каменного Века.

 

Гойтрогены

В большом колличестве разнообразных растительных продуктов содержатся гойтрогены, которые препятствуют метаболизму йода и производству гормонов щитовидной железы. Примеры продуктов с гойтрогенами включают сою, просо, маниоку, рутабагу и всю семью крестоцветных овощей,  в том числе капусту и брокколи. [У меня есть целая статья whole post dedicated to this topic, посвященная этой теме, если вам интересно узнать больше.]

Oксалаты

Оксалаты являются коррозионными соединениями, которые натурально содержатся в растительных продуктах и ​​мешают абсорбции железа, кальция и магния. Растения используют оксалаты для регулирования собственного внутреннего минерального содержания и оксалаты помогают растениям защищаться от хищников.28) Продукты, богатые оксалатами, включают какао, свеклу, семена кунжута, ревень, сладкий картофель, кориандр, смородину и шпинат. Фактически, благодаря оксалатам практически ничего из железа, присутствующего в шпинате, не попадает в тело.29) Ах, если бы только стейк можно было бы достать из банки …

Tаннины

Таннины — это темно-пигментированные вяжущие соединения, которые естественно встречаются в растительных продуктах и ​​мешают поглощению железа.30) Таннины встречаются в самых разных продуктах, включая бобовые, орехи, какао, вино, чай, ягоды, гранаты и многие другие фрукты many other fruits..

Конечно, большинство всеядных едят много зерен, бобов, высокотаниновых, высокооксалатных продуктов и продуктов с высоким содержанием гойтерогенов, что может помочь объяснить, почему так много всеядных также испытывают недостаток в ключевых минералах.

Основные жирные кислоты: DHA и EPA

DHA и EPA

Вегетарианские диеты aбсолютнo не содержат DHA или EPA, формы незаменимых омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования мозга и иммунной системы (а вегетарианские диеты содержат только небольшие количества из яиц и молочных продуктов). Мозг чрезвычайно богат DHA, что необходимо для производства миелина (материала, который обертывается вокруг нервных клеток, изолируя мозговые цепи), и для поддержания клеточных мембран жидкими и достаточно гибкими, чтобы передавать нейротрансмиттеры туда и обратно. DHA имеет решающее значение для формирования здоровых синапсов (связей между клетками мозга), поэтому мозг младенца требует, чтобы большое количество DHA, чтобы развиваться должным образом. Короче говоря, DHA играет «уникальную и незаменимую роль» в «сплоченной, организованной нейронной сигнализации, необходимой для высшего интеллекта».31)

omega 3 levels in vegansПо сравнению со всеядными, уровни EPA и DHA могут быть на 30% ниже у вегетарианцев и более чем на 50% ниже у веганов.32) Это связано прежде всего с тем, что в растительных продуктах содержится форма омега-3 (ALA) (из льна, чиа, грецкого ореха и т. д.), эта форма очень сложно для организма превращаться в DHA, который нужен нашему мозгу. В лучшем случае женщины конвертируют только около 9% ALA, которые они потребляют в виде DHA, тогда как мужчины конвертируют несчастные 0-4% .33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090

Единственные вегетарианские добавки в продаже, которые содержат любые EPA или DHA, — это те, которые получены из водорослей. [Добавки омега-3, полученные из растений, например, из льна или чиа, содержат только ALA]. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы каждый веган и вегетарианец получали бы добавку омега-3 из водорослей algae-sourced omega-3 supplement. EPA и DHA трудно встретить даже в самых всеядных диетах, потому что продукты, которые натурально содержат их (жирная рыба, жир пастбищных животны / их органы), — это то, что люди не много едят в наше время, поэтому даже всеядные  могут нуждаться в суплементах.

Было проведено множество исследований, в которых показано, что люди с более низким уровнем омега-3 жирных кислот в организме чаще страдают от СДВГ, депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, но это всего лишь ассоциации. Более важно то, что добавки Омега-3, богатые EPA, по-видимому, оказывают положительное воздействие на людей с сильной депрессией, биполярным расстройством и на тех, кто подвержен риску психотических расстройств.34)

Непонятно, почему  суплемент EPA, похоже, работает лучше в качестве добавки, чем суплемент DHA, но это очевидно так.35) На недавнем исследовательском совещании Международного общества по связи питательния и психиатрии (International Society for Nutritional Psychiatry) я поговорил с ведущими исследователями жирных кислот Майклом Кроуфордом (Michael Crawford PhD) и Ричардом Ричардоном (Alex Richardson PhD) об этом, и они предположили, что превосходная эффективность EPA в краткосрочных исследованиях, вероятно, обусловлена ​​его быстродействующими противовоспалительными свойствами. Они подчеркнули, что DHA остается жизненно важной долговременной структурой и функцией мозга, несмотря на более слабый эффект в клинических испытаниях. Некоторые полагают, что эффекты добавок DHA могут занять годы, чтобы заметить, поэтому большинство клинических испытаний слишком коротки, чтобы продемонстрировать важность DHA.

[Примечание: столь же важно, как улучшение статуса EPA и DHA в организме, снижение количества омега-6 жирных кислот в рационе. Пожалуйста, просмотрите мою предыдущую запись на ту тему previous post или мою страницу с информацией о жирах Fats Page .]

Употребляют ли веганы достаточно белка?

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что веганы страдают от истинного дефицита белка, несмотря на то, что растительные белки более сложны для усвоения и поглощения, чем животные белки.36) К счастью, большинство людей в развитом мире имеют ежедневно получают минимально необходимое количество белка, даже не пытаясь. Это не означает, что некоторые из нас не разгуливают с менее оптимальным потреблением белка, просто у нас нет общего понимания того, каковы симптомы слабого дефицита белка или каково оптимальное ежедневное потребление белка.37) Это область больших разногласий среди сообществе людей, несколько сдвинутых на питании, принадлежностью к которым я горжусь. Для получения более подробной информации посмотрите мою страницу о белках Protein Page.

Низок ли Уровень Холестерина в Мозге Веганов?

 

the brain makes its own cholesterolНам часто говорят, что одним из преимуществ веганской диеты является то, что все растительные продукты натурально не содержат никакого холестерина. Тем не менее, мозг (и  на самом деле каждая клетка в человеческом теле) требует холестерин для правильной работы.

Мозг делает свой собственный холестерин. Человеческий мозг загружен холестерином. Хотя мозг составляет всего 2% от общей массы тела, он содержит 20% холестерина в организме. Холестерин необходим для правильной структуры и функций мембран клеток мозга, и является жизненно важным компонентом миелина (изоляция клеток головного мозга). Это заставляет некоторых беспокоиться о том, что веганы подвержены риску низкого уровня холестерина в мозге, но действительно ли есть какая-то причина для тревоги?

Несмотря на то, что вегетарианские диеты содержат ноль граммов холестерина, есть веские основания полагать, что веганы могут не страдать от низкого уровня холестерина в мозге. Это потому, что мозг не получает свой холестерин из продуктов, которые мы едим! Холестерин слишком большая и громоздкая молекула, чтобы пересечь гематоэнцефалический барьер, поэтому мозг делает свой собственный холестерин на месте. Холестерин может быть изготовлен из чего угодно: углеводов, белков или жиров, поэтому независимо от того, что мы едим, мы всегда можем сделать много холестерина. Дело в том, что у большого количества веганов есть «высокий уровень холестерина», несмотря на то, что они потребляет ноль граммов холестерина в день — если вы мне не верите, просто используйте google с фразой «высокий уровень холестерина» или посмотрите на это интересное тематическое исследование interesting case study.

Существуют некоторые (эпидемиологические) исследования, которые слабо указывают на то, что люди с более низким уровнем общего холестерина могут быть более склонны к депрессии и суицидальным идеям,38), но эти исследования не  показывают причинно-следственные связи. И еще раз, просто потому, что уровень холестерина в крови может быть низким, это не значит, что уровень холестерина в мозге низкий. К сожалению, в настоящее время нет возможности напрямую измерять содержание холестерина в мозге у живых людей.39) Кроме того, нет единого мнения о том, что является низким уровнем ЛПНП в первую очередь. Другими словами, мы не уверены, насколько низкий уровень слишком мал.40) Для получения дополнительной информации см. Cholesterol Page.

Итак, увеличивают ли диеты на основе растений  риск для проблем психического здоровья?

Да, к сожалению, они это делают.

Воспринимая всю приведенную выше информацию, вы, возможно, заметили две интересные вещи:

  1. Большинство питательных веществ, необходимых для мозга, легче найти в животных продуктах, а в некоторых случаях их можно найти только в животных продуктах
  2. Ошеломляющее коллчество растительных продуктов мешает нашей способности перерабатывать жизненно важные питательные вещества, что усложняет их усвоение, использование и / или запасание.

Если бы вы были любопытным инопланетянином, который только что приземлился на планету Земля и впервые проанализировал факты о человеческом питании (это было бы абсолютно первым, что я сделала бы при прибытии на чужую планету), вы логично пришли бы к выводу, что потребление продуктов животного происхождения имеет решающее значение для здоровья человека.

Вы даже можете зайти так далеко, что начать удивляться, как я, не были бы мы в лучшей ситуации, если бы не ели никаких растений вообще! Хотя у нас нет клинических исследований, чтобы доказать это, мое подозрение, изучая  тему уже почти десять лет, состоит в том, что чем больше растений мы едим, тем труднее для наших мозгов (и органов) оптимально функционировать.

Так Почему Бы Нам Не Есть Только Животные Продукты?

Если бы мы были существами, которые руководствуются только логикой, не обремененными эмоциями, мы, вероятно, все видели бы логику в еде исключительно животных продуктов для нашего собственного здоровья. Тем не менее, существует множество причин выбора рациона на основе растений, которые не имеют никакого отношения к целям здоровья человека.

Веганские/вегетарианские тенденции

в колледжах

trends in vegan and vegetarian diets in college studentsПримерно четыре процента моих пациентов-студентов из Университета Смита сообщают о том, что едят веганскую диету (это примерно в два раза больше, чем в среднем по стране, по сравнению с другими университетскими городками по всей стране college campuses across the country), и подавляющее большинство из них ссылаются на сострадание к животным или экологические проблемы, а не на здоровье, как на первичную мотивацию.

(мой пост на тему этичности поедания мяса ЗДЕСЬ Г.Л.)

Моя работа как психиатра состоит в том чтобы обучить своих пациентов — тих студентов вопросам риска для психического здоровья, связанных с употреблением рациона на основе растений, и сделать ответственную научную рекомендацию о том, чтобы они  вернули некоторые животные продукты в свои меню. Сколько студентов-веганов я убедила изменить свои диеты за последние четыре года? НОЛЬ.

Таким образом, это стало моей работой, чтобы рассказать пациентам-веганам о том, как оптимизировать качество их диеты на основе растений путем надлежащего дополнения суплементов и предотвращения употребления продуктов с высоким риском для здоровья, таких как рафинированные углеводы и обработанные семенные масла (см. previous post).

Еда — то невероятно личный вопрос, более личный и социальный, возможно, чем религия или политика. Мы каждый принимаем решения на основе наших собственных приоритетов и должны уважать выбор друг друга. Я просто хочу, чтобы у людей была информация, необходимая для принятия обоснованных решений.

Качество Мяса и Окружающая Среда

 

Хотя было бы психологически проще и удобнее, если бы нам не были нужны животные продукты,  у меня сложилось мнение, что продукты из животных являются важной частью здорового питания. В идеальном мире мы бы все ели только животные продукты самого высокого качества — дикие или гуманно / натурально-выращенные. Мне повезло, что я принадлежу к местным мясным CSA (Community-supported agriculture (CSA)), где животные выращиваются естественным и гуманным образом, но не у всех есть такая роскошь, конечно, и когда вы путешествуете или едите в ресторане, мы все обычно теряем контроль над нашими выбором качественной еды.

Я не квалифицирована комментировать воздействие на окружающую среду диет на основе животных, поскольку я лично не изучала эту науку, но есть и многие другие, кто изучал. Похоже, что вопросы о том, являются ли растительные диеты наиболее оптимальными на долгосрочной основе для нашего вида (sustainable for our species ) и являются самыми здоровыми для экологии нашей планеты (healthiest for our planet), по крайней мере открыты для обсуждения, и то, что, если животные выращиваются естественным образом, то могут быть даже определенные экологические выгоды для окружающей среды (may even be certain environmental benefits) (Мой пост о влиянии выпаса животных на почву и климат Коровы и климат Г.Л). Кажется, нет простых ответов, поэтому каждый из нас должен бороться с этими дилеммами по-своему. Моя цель состоит не в том, чтобы ответить на эти вопросы или решить более крупные проблемы, которые создаются ростом населения и человеческой культурой, но и понять, какие продукты нам нужны, чтобы быть здоровыми. Те из вас, которые в настоящее время едят вегетарианскую диету, но желают, чтобы было возможно по этическим соображениям добавить некоторые продукты из животных в свое меню по соображениям здоровья, могут найти эту статью  об  устрицах oysters интересной.

Являются ли Тщательно Дополненные Суплементами Веганские Диеты Совершенно Здоровыми?

Я не думаю, что кто-то знает ответ на этот вопрос. Мой личный подход к добавкам состоит в том, что человеческое тело лучше всего приспособлено для получения питательных веществ из цельных продуктов, и мы, вероятно, здоровее всего, когда используем эту стратегию. Мы не можем быть хорошо адаптированы для усвоения изолированных питательных веществ в виде таблеток один раз в день, но добавки являются критически важной стратегией для тех, кто выбирает растительные диеты, и не имеют доступа к высококачественным животным продуктам (большая часть развивающегося мира), или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ из цельных продуктов. Я буду более подробно рассматривать вопрос о добавлении суплементов в будущих постах.

Итог: мозг нуждается в мясе

 

Есть много веских, уважительных, понятных причин выбора вегетарианской диеты, но, насколько я могу судить, лучшее здоровье не является одной из них. Сказав это, и учитывая все, что я узнала о том, как растения действуют в человеческом теле, единственные поедатели мяса, которые могут претендовать на звание «здоровее других», по сравнению с поедателями растений, будут те, кто не ест какие-либо растения вообще. Но это не  соревнование — это поиск понимания. Мое исследование продуктов питания убедило меня, что красное мясо, птица и морепродукты являются наиболее питательными продуктами для человеческого мозга (и тела). Итак, если вы избегаете мяса, потому что считаете, что без него вы будете здоровее, я здесь, чтобы сказать вам, что я не нахожу доказательств того, что есть мясо рискованно. На самом деле все, что я читала, указывает на то, что НЕ есть мясо рискованно. Таким образом, наслаждайтесь этими сочными, полезными, насыщенными питательными продуктами, не содержащим анти-питательных веществ, — стейком, утятиной, лососем или устрицами. Это назначение врача 😊.

Доказательства Врача

Этой осенью я буду писать о том, какие тесты лучше всего помогут вам выяснить, есть ли у вас недостатки в питательных микроэлементах и ​​как вернуть эти уровни в норму с помощью продуктов или добавок. Чтобы получать уведомления о новых сообщениях по мере их появления, просто зарегистрируйтесь ниже.

Если вы находитесь в районе большого районе Вашингтона, я дам презентацию с основным докладом на специальном однодневном мероприятии LowCarbUSA в красивом Винчестере, штат Вирджиния, в субботу 21 октября под названием Plants vs. Animals: Bring It On! Вы можете узнать больше или зарегистрироваться, чтобы присутствовать здесь — learn more or register to attend here. Надеюсь увидеть вас там!

 Список ссылок:

J Health Popul Nutr 2013;31(4): 413–423
2. Tripkovic et al 2012 Am J Clin Nutr 95(6): 1357–1364, Wilson LR et al 2017 Proc Nutr Soc 1-8
3. Crowe et al 2010 Public Health Nutrition 14(2): 340–346; Wilson LR et al 2017 Proc Nutr Soc 1-8
4. Eyles et al 2013 Front Neuroendocrinol 34(1):47-64
5. Sepehrmanesh et al 2016 J Nutr 146:243–8
6. Feng et al 2017 Nutr Neurosci 20(5):284-290
7. Ferland 2012 Biofactors 38(2):151-7
8. Lachner et al 2012 J Neuropsychiatry Clin Neurosci 24(1):5-15
9. Pawlak R et al 2014 European Journal of Clinical Nutrition 68, 541–548
10. Stabler 2013 N Engl J Med 2013; 368:149-16
11. Schupbach R et al 2017 Eur J Nutr 56(1):283-293, Vudhivai N et al 1991 J Med Assoc Thai 74(10):465-70.
12. Powers HJ Am J Clin Nutr 2003;77:1352–60
13, 15, 16. Lanska DJ 2010 Handb Clin Neurol 95:445-76. Chapter 30: Historical aspects of the major neurological vitamin deficiency disorders: the water-soluble B vitamins.
14. Kennedy DO Nutrients 2016, 8, 68
17. Blazewicz et al 2016 Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 34; 32–37.
18. Redman K et al 2016 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56:2695-2713
19. Leung et al 2011 J Clin Endocrinol Metab 96(8): E1303–E1307.
20. Miret S et al Annu. Rev. Nutr. 2003. 23:283–301
21. Gibson RS et aAm J Clin Nutr 2014;100(suppl):459S–68S
22. Kim and Wessling-Resnick 2014 Journal of Nutritional Biochemistry 25: 1101–1107
23. Schüpbach R et al 2017 Eur J Nutr 56 (1): 283–293.
24. Villagomez and Ramtekkar 2014. Children 1: 261-279.
25. Gronli O et al 2013 PLoS One 8(12):e82793 and Lomagno K et al 2014 Nutrients 6(11): 5117-5141
26. Solati Z et al 2015 Nutr Neurosci 18(4):162-8.
27. Ghanizadeh and Berk 2013 European Journal of Clinical Nutrition 67: 122–124
28. Franceschi and Nakata 2005 Annu Rev Plant Biol 56:41–71
29. Noonan SC et al 1999 8(1) 64-74
30. Clemens S 2014 Plant Science 225 p 52-57.
31. Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7(52)
32. Rosell S et al 2005 Am J Clin Nutr 82(2):327-334
33. Arterburn 2006
34. Messamore and McNamara Lipids in Health and Disease 2016; 15:25
35. Sublette et al 2011 J Clin Psychiatry 72(12): 1577–1584
36. Tome D 2012 Br J Nutr 108 Suppl 2:S222-9
37. Fukagawa NK 2014 Am J Clin Nutr 99(4):761-2
38. Wu S et al 2016 J Psychiatry Neurosci 41(1):56-69
39. Hughes et al 2013 J Alzheimers Dis 33(4):891–911
40. Persons and Fiedorowicz 2016 J Affect Disord 206:55-67

2,580 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

Комментарии 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *