Перечень продуктов для кетогенной диеты

 

Keto Shopping List

 

 

Picture of a lady shopping - keto shopping list.Если вы планируете начать кетогенную диету, есть вероятность, что вы можете несколько запутаться, какие продукты покупать.

Вы можете здесь увидеть содержание протеинов и чистых углеводов, четко обозначенных для каждой пищи. Эти позволит вам точно определить, сколько углеводов  и белков вы употребляете.

В качестве общего руководства верхний предел пребывания в кетозе составляет приблизительно 30 г углевода в день. Г.Л. —Хотя по нормам  LCHF диеты 50 грамм (1).

Keto Shopping List

 

Ниже вы найдете несколько таблиц, показывающих кетогенные продукты, а также количество углеводов, которые они содержат.

  • Mясо
  • Орехи
  • Масла и жиры
  • Птица
  • Морепродукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молочные продукты
  • Все остальное (например, соусы, закуски и приправы)

 

Объяснение расчета углеводов

 

Для всех кетопродуктов количество углеводов указывается на 100 г.

«Общее количество углеводов»(‘Total carbs’) относится к общему количеству углеводов в пище.

Напротив, «чистые углеводы»‘net carbs’ означают количество неволокнистых углеводов в пище — углеводов, которые перевариваются, трансформируясь в глюкозу.

Некоторые продукты могут быть высоко углеводными, но содержать очень мало чистых углеводов (например, какао), в то время как для других продуктов обратное верно . Так как пользователи Кетогенной диеты интересуются чистыми углеводами, в таблицах только значение тех углеводов, которые легко переварить, также включено значение белков в таблицы, так как этот показатель тоже считается при следовании кетогенным диетам. Г.Л.

Источники

Nutrition data  и the USDA Food Database являются источниками содержания информации.

Keto Mясо

Picture of steak - ketogenic diet meats

На виды мяса ограничений нет.

Единственное исключение — гастрономия — переработанное мясо, которое содержит углеводы, например, сладкие маринады и сахар.

Красное мясо — король среди всех видов мяса, если судить по содержанию питательных и полезных веществ, содержащихся там, а органик мясо травяного откорма — самое лучшее.

Причина этого — несколько больше полезные пропорции питательных веществ и более высокое содержание жирных кислот omega-3 и конъюгированная линольная жирная кислота.

Несколько научных исследований демонстрируют пользу этих питательных веществ для сердечно-сосудистого здоровья (5, 6).

Однако, если ваш бюджет ограничен, не беспокойтесь о том, какое мясо лучше — любое мясо лучше, чем никакого.

Food Белок Net Carbs
Бекон 1.5* 1.5*
Говядина 18.9 0
Свинина жирная 11.4 0
Свинина нежирная 16.4 0
Прощютто* 22.6 0.3*
Баранина 16.3 0
Печенка 18.8 3.8
Сердце 15.1 0
Почки 13.1 0
Салами 21.6* 3.8*
Сосиски 12** 0**

 

 
Food Белок
Net Carbs
Куриные желудки
18.2 0.6
Языки говяжьи 16.8 0
Свиные ножки
7 0
Вырезка говяжья 20.1 0
Конина вареная
30.0 0
Холодец 5.4 0.3

 

*Копченые и вяленые мясные продукты, такие как бекон и салями, часто содержат немного сахара.

** Имеются в виду 99% мясные колбасы; будьте осторожны, так как некоторые марки колбасы используют значительное количество муки в своей продукции.

Ключевой момент: Мясо практически не имеет углеводов, поэтому оно входит в ваш список покупок. Все мясо — это идеальные кетогенные диетические продукты.
 
 
 

Птица (и Яйца) для Кетогенной Диеты

 

Picture of a roast chicken with skin - a great keto food

 

Хотя домашняя птица не так богата питательными веществами, как красное мясо, она содержит целый ряд полезных питательных веществ, и никаких углеводов (9, 10).

Что касается яиц, они являются одним из самых питательных продуктов на планете ( most nutritious foods on the planet.).

 
Food Белок
Net Carbs
Курица грудка 23 0
Курица ножка 16.8 0
Яйца 1 шт. 7 0.8
Гусь 15.2 0
Индюшка 19.2 0
Кролик 21 0

 

 

Keto Морепродукты

 Picture of wild Alaskan salmon - keto seaweed

.

Рыба

Вот самая обычная рыба, которую можете купить

Food Белки
Net Carbs
Камбала 16.8 0
Селедка 19.8 0
Палтус 18.9 0
Навага 16.1 0
Треска 17.8 0
Сазан 16.4 0
Карп 16 0
Ставрида 23.2 0
Осетр 16.4 0
Скумбрия 18 0
Сардины 24.6 0
Лосось 20.7 1.8
Фарель 19.2 0
Щука 18.4 0
Судак 18.4 0
Тунец консервы 22.7 0

Небольшая рыба не содержит избыток ртути, также надо помнить, что в дикой океанической рыбе находится много полезных жирных кислот вида О3  (13, 14). Рыба, выращенная искусственно, хотя и подходит для кетогенной диеты по содержанию углеводов, менее полезна и может содержать антибиотики и другие фармакологические вещества.

Креветки и другие морепродукты

 

В отличие от рыбы, креветки и некоторые другие морепродукты содержат небольшое количество углеводов.

Креветки также содержат много питательных веществ, и это один из наиболее полезных продуктов питания.

Food Белки
Net Carbs
Раки 15.5 6
Мидии 11.8 2.6
Вобла Вяленая 46.4 0
Крабы 16 0
Угорь 17.9 0
Омар 18.8 0.5
Гребешки 15 3.7
Осьминог 2.2 2.2
Устрицы 14.1 3.9
Кальмары вяленые  62 5.0
Кальмар 21.2 2.2
Креветка 18 0.9
Кильки соленые
17.1 0
 

 

Keto Oвощи

Picture of vegetables that are okay on a keto shopping list

Есть сотни овощей, которые подходят для использования на низкоуглеводной диете

Одним из первых , которые приходят на ум, является цуккини, особенно учитывая, что это базовый овощ для лапши из кабачков.

Вообще говоря, лучше всего использовать листовую зелень, поскольку она содержат минимальное количество углеводов. Кроме того, листовая зелень чрезвычайно богата питательными веществами — особенно такие продукты, как шпинат и водоросли (15, 16). Однако нельзя забывать и о высоком уровне оксалатов в шпинате и некоторых других овощах тем, кто склонен к подагре.

В то время как крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, предлагают ценные питательные вещества, они слишком высоки в углеводах для кетогенной диеты.

Food Белки
Net Carbs
Артишок 1.2 5.1
Спаржа 1.9 1.8
Свекла 1.8 9.2
Сладкий Перец 1.3 4.2
Китайская капуста 1.2 1.2
Броколи 3.0 4
Брюссельская Капуста 4.8 5
Капуста 1.8 3.3
Морковь о.6 7
Цветная Капуста 5.3 2.8
Сельдерей Черенки 3 1
Огурец 3.6 3.1
Баклажан 6 3
Чеснок 33.1 31
Зеленый лук 7.3 4.7
Keйл 3.3 8
Koльраби 2.8 2.6
Лук Порей 14.2 12.4
Шампиньоны 3.3 2.3
Квашеная Капуста 1.8 2
Окра(Бамия) 2.8 3.8
Редис 1.2 2
Салат Летук 1.5 1.2
Красный Лук 1.4 7
Репа 1.5 5
Тыква Spaghetti 1 5.1
Шпинат 2.8 1.4
Tурнепс 1 4.6
Желтый Лук 1.4 7
Цуккини 1.5 2

Вообще-то большинство овощей содержат мало легко перевариваемых углеводов и подходят для низкоуглеводной диеты.

Однако, если вы хотите быть в состоянии кетозиса, if you want to stay in ketosis вам надо обращать внимание на углеводы в овощах и ограничить такие овощи как лук, морковь и свекла.

Вот отдельный пост о содержании углеводов в овощах , также  see this article.

Keto список для Фруктов и Ягод

Picture of fruits suitable for a keto shopping list

В принципе, вы можете есть любой фрукт, какой хотите на кетогенной диете, если вы аккуратно считаете углеводы и укладываетесь в разрешенное количество.

Однако, намного лучше ограничиться теми плодами, в которых одновременно много полезных веществ и мало углеводах, обычно таковыми являются ягоды.

Вот хорошие примеры.

Food Белки
Net Carbs
Aвокадо 2 2
Ежевика 2 5
Голубика 1 12.4
Брусника 0.7 8
Облепиха 0.9 12
Клюква 0.5 7.6
Черная смородина 1.0 11
Крыжовник 1.2 5.9
Черника 1.1 8.7
Лимон 0.9 6.5
Лайм 0.9 8
Oливки черные 5,2 3.1
Оливки зеленые 5.2 1
Малина 0.8 5.4
Ревень 0.7 2.7
Шелковица 1,1 10
Клубника 0.8 5.7
Помидоры 1.0 2.7

 

Важно помнить о качестве углеводов, сколько полезных веществ получается вместе с углеводами, например 100 грамм коричневого риса содержит 73 грамма общих углеводов, и там относительно мало питательных веществ (4).

С другой стороны, aвокадо, оливки, все ягоды содержат намного меньше углеводов и много разнообразных питательных веществ.

Отдельная статья, посвященная фруктам и ягодам, кликните ЗДЕСЬ.

 

Keto Масла и Жиры. 

 

Что касается жиров и масел, первое, что нужно помнить, это то, что если определенная пища является кетогенной, это не делает ее здоровой.

Некоторые из самых нездоровых продуктов на планете являются «кето» по своей природе.

Например, соевое масло и частично гидрогенизированные транс-жиры ассоциируются с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями  (7, 8).

И да, эти продукты являются «кетогенными» — никаких углеводов в них нет вообще! Итак, опять же, дело не только в количестве углеводов,  важна польза для организма питания и качества питательных веществ.

Учитывая это, вот некоторые из самых лучших масел и жиров,( very best oils and fats ) которые являются кетогенными и здоровыми.

Food Белки
Net Carbs
Aвокадо Масло 0 0
Масло 0.6 0.1
Кокосовое Масло 0 0
Oливковое Масло 0 0
Топленое Масло 0.2 0
Гусиный Жир 0 0
Свиной жир 0 0
Maкадамия Масло 0 0
Пальмовое Масло 0 0
Говяжий Жир 0 0
 
 

Как показано выше, не нужно беспокоиться об углеводах в жирах и маслах.

Для меня, я думаю, лучший выбор здесь —  масло, кокосовое масло, сало и оливковое масло высшего качества.

Если у вас есть лишние деньги в бюджете, то масло макадамии и авокадо также очень хороши, но могут дорого стоить.

Наконец, маргарин, транс-жиры и промышленные растительные масла, полученные из семян, являются одними из самых важных продуктов, которые следует избегать на кетогенной диете. Растительные масла холодного отжима также следует ограничить, так как они содержат нездоровую композицию жирных кислот и легко полимеризуются. Нередко содержат и токсины, например зерна крестоцветных (горчица, рапс, рыжик) — эруциновую кислоту, хотя селекционеры поработали над сильным снижением этого токсина в рапсовом масле. Токсины содержит и льняное масло, оно также уникально способностью быстро окисляться и полимеризоваться.

 
Ключевой момент: Есть много отличных масел и жиров, которые очень вкусны и хорошо подходят для вас. Масло, кокосовое масло и оливковое масло высшего качества должны быть первыми в вашем списке покупок.
 
 
 

Keto СеменаPicture of edible seeds that are suitable for a keto shopping list

Семена содержат много жира, хотя обычно не самого полезного, например, избыток О6 полиненасыщенных жирных кислот, а содержащиеся в зернах жирные кислоты типа О3 не являются тем не менее аналогами О3 животного происхождения, которые нужны организаму. В семенах также обычно содержится много углеводов и так называемые анти-питательные вещества, которые препятствуют усвоению питальных веществ и микроэлементов, вызывают синдром дырявого кишечника и воспаление, воосновном, если их переесть, или у людей с компроментированным здоровьем желудочно-кишечного тракта. Если семена замочить, часть анти-питательных веществ будет нейтрализована.

Большая часть углеводов в семянах не переваривется и является диетической клетчаткой.

Food Белки
Net Carbs
Семяна Чии 16.5 6.1
Мак 17.5 8.5
Семяна Конопли 20.0 5
Тыквянное Семя 24.5 14.9
Кунжутное Семя 19.4 11.6
Семяна Подсолнечника 20.7 11.4

 

Не думайте, что вы должны непременно включить семяна в список продуктов, необходимых для кетогенной диеты.

Их в принципе можно включать в диету, но и без них бы легко обойдетесь и не испытаете дефицита в каких-либо питательных веществах. Они съедобны но не необходимы.

.
 

Орехи в Кето-Диете.

Вот как выглядет одна порция орехов на кетогенной диете:

 

Picture of nuts for a keto shopping list

Орехов много (There are many types of nuts to choose from), но содержание углеводов низко не у всех ореховa.

В реальности, некоторые орехи, например кешью, содержат довольна много углеводов.

Но принимая во внимание все свойства орехов, орехи безусловно являются частью низкоуглеводных диет.

Большой минус для худеющих — орехи очень концентрированный источник энергии, и их легко переесть; Всего лишь 100 грамм орехов содержат около 700 калорий.

Имея это в виду, не увлекайтесь поеданием орехом — небольшая горсточка иногда — совершенно достаточно.

Low-Carb Nuts

 

Food Белки
Net Carbs
Миндаль 18.6 9.5
Бразильские 14.3 4.8
Лесные(Фундук) 16.1 7
Mакадамия 7.9 5.6
Арахис 26.3 7.6
Пекановые 9.2 4.4
Кедровые 13.1 9.4
Грецкие 13.8 7

.

Молочные Продукты.

Picture of keto dairy foods

Заметка автора блога Г.Л. Написанное ниже не относится к сливочному маслу. В данный момент мы в группе Кетогенная диета рекомендуем ограничивать молочные продукты по нормам Индукции Аткинса — в день можно 3 столовые ложки сливок/сметаны, до 100 грамм жесткого зрелого сыра вроде Пармезана, другие виды сыра исключаются, как и любые другие молочные продукты, масло сливочное не ограничено, если ест болезнь пролиферации тканей — рак, поликистоз, любые молочные белки исключаются, даже вместо сливочного масла используется топленое. Moлочные продукты — самый противоречивый компонент кетогенной диеты. И это связано не с количеством углеводов, а со свойством молочных белков повышать инсулин, другие факторы роста организма, влиять на опиоидные рецепторы организма, усиливать и вызывать аутоимунные реакции. Как я заметила из практики применения кетогенных диет, в большинстве случаев люди, обратившиеся к кетогенным диетам с целью улучшения здоровья, имеют негативные реакции на молочные белки, также молочные продукты , судя по свидетельствам многих людей, препятствуют потере веса. Тем не менее, раз доктор Андреас включает молочные продукты , не могу их просто обойти молчанием. Негативная реакция не 100 процентна.

Вот включенные в список доктором Ейнфельдом рекомендуемые молочные продукты.

Food Total Carbs Net Carbs
Сливочное масло 0.9 0.1
Твердый сыр ( parmesan) 33 0.0
Средней твердости сыр (cheddar) 25 2.0
Мягкий назрелый сыр (Брынза) 14.2 4.0
Ферментированные Сливки 2 2
Домашний Сыр 16.4 3.4
Cream Cheese (Филадельфия) 6 6
Топленое Масло 0.2 0.0
Греческий Йогурт 8 4
Сливки для взбивания 2 4
Кефир
 2.8 3.9
Молоко 3.2%
 2.8 5
Сметана 20%
 2.8 3.2
Творог 9%
 16.7 2.0
.

 

Keto Приправы / Соусы / Перекусы

 Picture of peanut butter - keto condiments

Так как многие продукты в этом списки сделаны на промышленных предприятиях, имейте в виду, что состав их ингредиентов может меняться в зависимости от производителя.

Однако, если вы будите проверять состав на этикетке, скорее всего вы можете покупать эти продукты и следовать кетогенной диете.

Однако, некоторые виды арахисового масла и темного шоколада содержат вредные для здоровья ингредиенты use harmful additives in their products.

 

 

Food Белки
Net Carbs
Almond Butter 25.9 17.5
Beef Jerky 35 0*
Cacao Nibs 3.6
Cacao Powder  24.2 31.9
Кокосовые чипсы
2 7
Dark Chocolate (85% – Vivani) 7.7 21.4
Kимчи  (commercial) 2.2 6.2
Арахисовое масло
22 14
Pork Rinds (Pork Crackling) 0 0
Хрен 3.2 4
Maйонез 3.1 2.6
Tamari Соевый Соус 10 5
Tоматая Паста 4.8 15
Сывороточный Протеин 17.6 14.1
Горчица 9.9 5.3

 

*Вяленая говядина содержит только мясо, если вы купили хороший продукт. Проверьте состав ингредиентов — продукт должен быть 100% говядиной с добавлением только соли и пряностей.

Остальные продукты в таблице могут быть использованы в диете если их есть в разумных количестве.

 

 

Low-carb жиры и соусы — лучшие и худшие.

.

Какие лучшие и худшие соусы и добавленные жиры для кетогенной диеты? Это важный вопрос, так как для того, чтобы успешно следовать низкоуглеводной диете, надо есть много жира (here’s why).

Слава богу, хороших вариантов достаточно, но есть и не особенно хорошие, как вы можете увидеть на картинке снизу. Лучшие варианты слева:

 

Low-Carb Fats and Sauces

На кетогенной диете есть много приправ, которые можно использовать, но надо смотреть на состав продукта и избегать те приправы, куда добавлен сахар, эмульгаторы, красители, мука.
 

 

 Из поста Елены Рыбацкой в группе Кетогенная Диета

Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.

Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.

Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона».
Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.

Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.

Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.

Соя и другие продукты, богатые растительными белками.
Содержание усваиваемых углеводов на порцию

Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов
Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм
Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм
Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма
Миндальное молоко на 1500 грамм – 6
Сейтан на 100 грамм 3,5
Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5
Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7
Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4
Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5
Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2
Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6
Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1
Темпе порция 40 грамм – 3,5
Тофу твердый – 200 грамм – 1,6
Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9

Сыры:
Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм.
Или незначительное количество.
Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.

Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов
Конте 30 – 0,15
Фета 30 – 0,36
Эманталь – 60 – 0
Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0
Козий сыр 30 – 0,6
Гауда 30 – 0
Мозареллу 30 – 0,75
Пармезан 30 — 0,02
Рикотта 120 – 4,2
Эль вир 25 – 0,75
Сант Море 30 – 0,9

А дальше много приятного про овощи

1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13)
Броколли 100 – 4
Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1
Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3
Шампиньоны 100 – 1,7
Цикорий кудрявый 70 – 1,6
Белокочанная капуста 100 — 3,8
Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8
Цветная капуста 100 – 2,2
Красная капуста 100 – 3,6
Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05
Огурец на 50 грамм – 0,8
Салат Крессон 30 – 0,15
Лук шалот 100 – 3,2
Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3
Шпинат 100 – 0,53
Фенхель 50 – 1,2
Фасоль мунго 100 – 4,1
Листовой салат Латук 70 — 1,5
Листовой салат латук ромен 70 – 1,1
Листовой салат Месклян 70 – 0,9
Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6
Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05
Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0
Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1
Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1
Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1
Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6
Ростки люцерны 17 грамм -0,7
Редька на 30 грамм – 3,3
Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5
Салат ракет 70 – 1,4
Зеленый салат 70 – 1,3
Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6
Помидор – средний на 130 грамм – 4
Помидор маленький 70 грамм — 2,1
Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3

Вареные овощи содержат больше углеводов

Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2
Спаржа порция 200 грамм – 2,6
Баклажан порция 150 грамм – 5,1
Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3
Свекла порция 50 грамм – 4,1
Брокколи 200 – 2,8
Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4
Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2
Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6
Каштаны порция 50 грамм – 13,9
Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2
Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7
Цветная капуста – 115 – 1,9
Капуста кольраби – 100 – 6,7
Капуста романеско порция 115 – 1,7
Капуста красная 100 – 3,3
Капуста зеленая 100 – 2,2
Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3
Сердцевина пальмы 100 – 5
Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9
Шпинат – порция 200 грамм – 7,2
Фенхель – 100 – 0,8
Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6
Репа порция 200 грамм – 6,4
Лук 150 грамм большая луковица – 6,8
Щавель 100 – 2,9
Лук порей порция 150 грамм – 5,7
Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4
Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7
Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9
Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9
Ревень – 100 грамм – 4,5

Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах.
У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.

Соусы
Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов.
Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0
Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4
Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3
Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3
Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4

И наконец, специи
Чеснок – 1 зубчик – 0,9
Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0
Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2
Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2
Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8
Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9
Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5
Песто – 1 столовая ложка – 0,6
Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4
Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1
Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6
Соевый соус 1столовя ложка – 0,9
Соус такос 1 столовая ложка – 1
Табаско – 1 чайная ложка – 0
Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1
Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3
Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9
Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0
Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5
Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5
Васаби – 1 чайная ложка – 0

Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.

Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов
Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5
Миндальная мука 30 грамм – 3,0
Бразильские орехи 5 штук – 0,57
Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4
Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1
Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3
Макадамия – 6 штук – 2,0
Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5
Лесные орехи – 10 штук – 0,94
Арахис – 30 грамм – 1,9
Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4
Пекинские орехи – 10 штук – 1,5
Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7
Фисташки – 25 штук – 2,5
Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0
Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6
Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7
Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0
Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1
Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8
Грецкие орехи – 7 штук – 1,5

И ягоды, разрешенные на кето.
Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.

Клюква свежая 25 грамм – 2,0
Вишня – 30 грамм – 4,2
Клубника свежая — 45 – 1,8
Клубника мороженная 45 – 2,6
Малина свежая — 30 – 1,5
Малина мороженная – 30 -1,8
Крыжовник – 30 – 2,8
Смородина 30 – 2,5
Дыня – 45 – 3,7
Дыня желтая – 45 -2,3
Дыня зеленая – 45 – 3,6
Ежевика свежая 40 – 2,7
Ежевика мороженная 40 – 4,1
Голубика – черника свежая – 40 – 4,1
Голубика мороженная 40 – 3,7

Приятного аппетита!

 

Summary

Keto Shopping List With Full Carb Counts For Every Food

Share this Image On Your Site

19,330 просмотров всего, 7 просмотров сегодня

Комментарии 12

  • Спасибо за очень полезную информацию

  • Большое спасибо за очень полезную информацию.

  • Орехи ведь тоже содержат «анти-питательные вещества». И их тоже неплохо замачивать перед употреблением. Верно?

  • Скажите, а почему здесь приводятся количества углеводов и белков, но ничего не говорится о содержании жиров в продуктах? Ведь эта информация тоже важна, чтобы добиться правильных пропорций БЖУ.

  • Спасибо Галина. Очень компактно и по существу.

  • Какая же вы, умница! Огромное спасибо за ваш труд на общее благо! Достояние общества,это неравнодушные люди, к которым относитесь вы! Спасибо!

    • Спасибо, просто нет сил смотреть на происходящее. Особо меня волнует усиление болезненности из поколения в поколение. Подумала, я должна делать, что может делать один человек, может, хоть каким-то людям поможет. И они понесут эстафету человеческой взаимопомощи дальше и шире. Удачи вам!

  • Спасибо вам огромное за ваши труды!! это очень важно для меня как начинающего!!

  • Огромное спасибо за столь полезную информацию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *