Как много протеина вам нужно при диетическом кетозисе?

Мои переводы статей и другие материалы блога являются моей собственностью и не могут быть использованы без моего разрешения.

Предисловие автора блога Галины Лебедевой: Кетогенная диета имеет несколько терапевтических применений. Для разных применений нужны разные нормы использования белка. Рекомендуемые в статье цифры для здоровых людей, которым не нужно уменьшать норму белка для достижения терапевтического эффекта диеты, например, для пациентов с раком и эпилепсией такие нормы белка, которые приведены в статье, слишком высоки. Вот что по этому поводу говорит Елена Рыбацкая, основатель группы на ФБ «Кетогенная диета»: «В группе масса больного народу и не только взрослые, но и пожилые и родители детей, которым нужен кетоз. Там, где важен высокий кетоз и низкий сахар, расчеты проводятся иначе, чем для взрослых здоровых людей. Больные люди не должны пользоваться этими нормами для здоровых взрослых, для детей, больных и пожилых расчет будет выглядеть иначе. Например, норма белка в активной фазе лечения рака 8%, а детям при эпилепсии часто прописывается 10-11% на старте. Из наблюдений так же известно, что потребление белка в зависимости от возраста и физической активности, здоровья, варьируется от 0,3 по 1,5.»

How Much Protein Do You Need In Nutritional Ketosis?   Volek J., Phinney SD, Volk B.

И почему для некоторых людей это деликатный баланс

Белок — удивительный макроэлемент. Из трех диетических макроэлементов белок уникален тем, что должен обеспечивать по крайней мере 9 незаменимых компонентов питания (аминокислот), тогда как диетические жиры обеспечивают всего 2 незаменимых компонента, а углеводы ни одного. Для непосвященных соблазнительно думать о белках в организме как о чем-то относительно стабильном (например, о структуре мышц, сердца, печени, почек, головного мозга) по сравнению с использованием организмом «топлива» (углеводов и жиров). Но на самом деле белковый метаболизм организма невероятно динамичен, а ограничения в потреблении диетического белка или энергии из углеводов или жиров могут привести к балансу между приростом или потерей важных тканей или функций.

Приступая к хорошо сформулированной кетогенной диете и проходя через процесс кето-адаптации, надо иметь в виду, какие необходимые изменения произойдут в том, как организм использует свои входящие макроэлементы для поддержания (если ни улучшения) здоровья и функционирования. Для достижения этого результата требуется достаточно белка, но не слишком много — так как важен баланс. И, как вы могли ожидать, этот баланс достигается на других уровнях «рекомендуемого ежедневного потребления», чем советуют наши официальные правительственные рекомендации. однако, прочитав этот пост, вы увидите, что ваша потребность в диетическом белке на хорошо сформулированной кетогенной диеты мало чем отличается от того, что в настоящее время потребляет средний человек в развитом мире, то есть то умеренное количества белка, а не высокое количество белка (Fulgoni 2008). Далее — мы постараемся как можно лучше, но по возможности кратко объяснить потребности в диетическом белке во время кетоза.

Динамика кругооборота белка и почему это важно

Помимо того, что белок является жизненно важным компонентом структур тела (например, мышц, сухожилий, связок, костей, кожи, волос), это вещество, из которого также производятся функциональные молекулы, такие как ферменты, антитела, мембранные рецепторы и транспортеры, и переносящий кислород гемоглобин. Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, которых насчитывается тысячи в любой клетке. И хотя некоторые из них продолжают существовать в течение нескольких месяцев после создания, другие существуют всего лишь несколько минут, прежде чем они будут расщеплены и заменены.

Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии, тело их постоянно расщепляет и заменяет. Белки представляют собой химические цепи, составленные из 20 различных молекул, называемых аминокислотами, причем эти цепи аминокислот различаются по длине от менее 10 до нескольких сотен. В среднем, чем короче цепь аминокислот, тем быстрее происходит разрушение и замена белка. Это называется «оборот белка», и каждый день он происходит в каждой клетке, ткане и органе в организме. Поэтому, чтобы поддерживать ваше здоровье и функционирование тела, организму необходимо постоянно создавать новые белки. Это требует постоянного питания аминокислотами и большого количества энергии, поскольку создание новых белков (синтез белка) является высокоэнергетическим процессом.

Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников. Наиболее очевидным является диетический белок, который мы едим каждый день, но это, как правило, является меньшим источником аминокислот для синтеза белка. Основным источником на самом деле являются ре-циркулируемые аминокислоты, полученные в результате разрушения существующих белков организма. В обычный день, когда диетический белок и потребление энергии адекватны для поддержания  безжировой массы тела* (т.е. когда человек не набирает и не теряет безжировую ткань), более двух третей аминокислот, поступающих в кровоток, получаются из-за распада существующего белка организма, а менее трети — от переваривания и поглощения диетического белка.

*Мышечная масса тела. Состав тела обычно разделяется на 2 вида тканей — жировая масса и безжировая(нежировой) масса тела. Хотя в реальной жизни не совсем так просто (например, жировые клетки в нашей жировой ткани на самом деле содержат около 15% «безжирной ткани» и на 85% состоят из запасенных триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких как кровообращение, дыхание, движение, энергетический метаболизм, сознательная и подсознательная деятельность мозга, пищеварение, абсорбция, выделение и размножение выполняются нашей не-жировой тканью. Так вот, это то, для чего используется большая часть белка организма, верно?

Неверно. Все эти активные вещи, которые организм делает, используют примерно половину белка организма, и большинство этого белка находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилия, связки, кость, кожа, волосы). Но даже эти белки оборачиваются на регулярной основе. Например, вы заменяете все свои волосы каждые 2 года, а внешний слой кожи заменяется каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия адекватных аминокислот, чтобы эти ткани и структуры могли постоянно восстанавливаться, и все, что мешает этому процессу восстановления всего на несколько недель или несколько месяцев, приводит к измеримым потерям широкого спектра функций.

В зависимости от множества гормональных факторов и факторов окружающей среды здоровый взрослый человек расщепляет и восстанавливает от 300 до 600 граммов белка в день. Чтобы представить это в перспективе, если бы все это были мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене от 2,5 до 5 фунтов мышц в день (примерно 1- 2 килограмма Г.Л.). На самом деле большая часть оборота протеинов организма протекает в тканях, отличных от мышц, но этот подсчет помогает оценить масштабы этого процесса в перспективе. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (т. е. «восстанавливающая» сторона этого уравнения баланса) может привести к быстрой и значительной потере ткани.

 

6,25 г белка = 1 г азота. Таким образом, 100 г диетического белка производят 16 граммов выделенного азота в условиях «баланса белка (то же самое баланса азота)»

Факторы, влияющие на баланс между синтезом и расщеплением протеина

Как показано на диаграмме выше, некоторые из аминокислот, которые мы едим, и те, которые поступают от распада белка, поглощаются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для получения энергии и для целей, отличных от синтеза белка. В процессе они выделяют молекулы азота, характерные для аминокислот, которые в основном выделяются в виде отработанного азота в моче. Кроме того, некоторые продукты распада белка и белки теряются каждый день с отшелушиванием кожи и в фекалиях, но это обычно составляет около 10% ежедневных потерь белка.

В наших мечтах большинство из нас хотели бы быстро получить много мышц и потерять много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с таким же количеством мышц, как вчера, значит мы смогли сохранить синтез белка и его расщепление в равновесии, и это уже хороший результат. Когда дело доходит до изменений в нашем белковом метаболизме, хорошие вещи происходят медленно.

Самые быстрые изменения баланса белка происходят , когда случаются инфекция, травма, стресс и пост/голодание. Тяжелая инфекция и травма могут привести к 2-3 фунтам (900 грамм — 1400 грамм) потери не-жировых тканей в день, а до 1 фунта (450 грамм) безжировой ткани в день можно потерять в первую неделю адаптации организма к голоданию.

На положительной стороне уравнения баланса белка наиболее быстрые прибавки безжировой ткани наблюдаются при выздоровлении после длительного истощения, после болезни или голодания, тогда до четверти фунта (примерно 110 грамм) не-жировой ткани может добавляться ежедневно. Но эта норма прироста обычно возникает в контексте диеты с высокой высокой калорийностью, которая обычно сопровождается увеличением жира в организме. Устойчивый рост костной ткани также наблюдается во время всплесков роста у подростков и во время беременности. Но в последнем случае, если беременная мать производит ребенка с 3 фунтами (примерно 1.5 кг) безжировой ткани и добавляет 5 фунтов (примерно 2.2 кг) безжировой ткани к своему телу в течение 9 месяцев, это означает прибавление 128 унций (3.6 кг) безжировой ткани в течение 180 дней или меньше одной унции (28 грамм) в день. Дополнительные факторы, влияющие на баланс белка, перечислены в таблице ниже, но по отдельности или в комбинации они редко приводят к увеличению среднего прироста тканей более чем на четверть фунта (примерно 100 грамм) в день.

Известные факторы, которые стимулируют рост не-жировой ткани:

  • Физические Упражнения (особенно силовые упражнения)
  • Адекватный диетический белок, включая адекватные незаменимые аминокислоты (обычно это только проблема для веганских диет)    
  • Адекватная диетическая калорийность (но не обязательно за счет  углеводов) (Koopman 2007)
  • Увеличение сывороточного инсулина (в присутствии адекватных аминокислот) (Roy 1997, Borsheim, 2004)     
  • Аминокислоты с разветвленной цепью
  • Адекватные внутриклеточные минералы (например, калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
  • Креатин
  • Незаконное использование анаболических стероидов и гормона роста

Суммируя сказанное, большинство положительных изменений в безжировой ткани тела происходят медленно, тогда как потери могут происходить быстро в случае травмы, болезни или неадекватного поступления диетического белка (включая голод/пост). Кроме того, белки могут быть прозведены только в том случае, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, и связанные с ними минералы, специфичные для определенной ткани, плюс получение соответствующего стимула через гормональные и метаболические сигналы.

Пищевой кетоз и баланс белка

На протяжении многих десятилетий нам известно, что мышечную массу тела и физическое благополучие можно поддерживать при кетогенной диете, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент 1928 Stefansson Bellevue продемонстрировал, что двое взрослых мужчин могут съесть около 15% своей диетической энергии в виде белка и сохранить свой вес и функцию в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более строгим анализом состава тела, дающим аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek, 2004). Однако при переходе от высокоуглеводной диеты к кетогенной диете с высоким содержанием жира существует 1-2-недельное умеренное отставание в синтезе белка, поскольку организм переключает первичные источники топлива (часть кето-адаптации).

В то время как точный анализ доза-ответ на различные уровни потребления белка во время кетоза в области питания не проводился у людей, мы провели ряд исследований, которые показали, что большинство здоровых людей поддерживают нежировую массу тела и функции во время кетогенной диеты, обеспечивающей от 1,5 до 1,75 грамма белка на килограмм «эталонного веса тела»* (Phinney 1983, Davis, 1990). Кроме того, нет убедительных исследований на людях, показывающих какую-либо пользу от диетического белка выше 2,0 г / на кг контрольной массы (Reference body weight) для взрослых после кетогенной диеты; и любые потенциальные выгоды от более высокого потребления белка должны быть сопоставлены с уменьшением уровней кетонов в крови, вызванным избытком диетического белка (подробнее об этом позже в этом разделе).

*Отсчетная/Эталонная Масса тела (Reference body weight) является произвольным значением для мужчин и женщин на основе средних значений параметров из таблиц 1959 Metropolitan Life Insurance «идеальный вес тела». (Met Life, 1959). Используя эти значения, можно предположить, что потребление белка основывается примерно на нормальной массе тела, а не на общей массе тела. Примечание: «контрольный вес» — это произвольное значение, используемое для оценки ежедневных потребностей в белках — это не вес.

 

В исследованиях, которые измеряли экскрецию азота в моче, и кетогенные диеты, и полное голодание приводили к наибольшему расщеплению чистого белка в первую неделю кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери варьируются от эквивалента половины фунта (225 грамм) до одного фунта (450 грамм) массы тела у женщина и мужчин в течение первой недели (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем снижаются к потере в четверть фунта после одного месяца. Напротив, при хорошо сформулированной кетогенной диете, эти потери в среднем составляют менее четверти фунта в день в течение первой недели и понижаются до нулевой потери или даже небольшого увеличения безжировой ткани после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

Как только прошли первые несколько недель кето-адаптации, по-видимому, нет никаких причин менять потребление диетического белка с последующим временем адаптации или суммарной потерей веса. Исключением было бы, если бы кетоны крови оставались низкими (т.е. ниже 0,5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае снижение содержания белка в диапазоне от 2,0 до 1,5 г / кг или даже до 1,2 г / на кг эталонного веса может быть разумным.

По нашему опыту, некоторые люди на кетогенной диете думают, что едят белок в умеренных количествах, но часто намного превышают 2 г / кг из-за страха перед употреблением жира до сытости.

 

Но ни в коем случае потребление диетического белка не должно снижаться ниже 1,2 г / кг в контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты. Этот диапазон; 1,2 г / кг на нижней границе и 2,0 г / кг на верхней границе, с умеренной целью  1,5 г / кг, могут быть переведены на ежедневное потребление богатых белками продуктов в унциях в таблице ниже. Каждая унция белковосодержащей пищи содержит около 7 граммов белка.

Женщины       Mужчины
Рост вес Белок(1.2 g/kg) Белок (1.5 g/kg) Белок (2.0 g/kg) вес Protein (1.2 g/kg) Protein (1.5 g/kg) Protein (2.0 g/kg)
футы см кг унции/г унции унции кг ounces ounces ounces
4’10 147 49.4-55 9/255 11/311 15/425
4’11 150 50.0-56 9/255 11/311 15/425
5′ 152 51.3-57 9/255 12/340 16/454
5’1 155 52.2-58.5 10/283 12/340 16/454
5’2 158 53.5-60 10/283 12/340
16/454 59-64 11 13 18
5’3 160 54.8-61 10/283 12/340 17/482 60-65 11 13 18
5’4 163 56.2-62.6 10/283 13/369 17/482 61-66 11 14 18
5’5 165 57.6-64 10/283 13/369 17/482 62-67 11 14 19
5’6 168 59.0-65.3 11/311 13/369 18/510 63-68 11 14 19
5’7 170 60.3-66.7 11/311 14/397 18/510 64-70 12 14 19
5’8 172 61.7-68 11/311 14/397 19/539 66-71 12 15 20
5’9 175 63.0-69.4 11/311 14/397 19/539 67-73 12 15 20
5’10 178 64.4-70.8 12/340 15/425 19/539 69-74 12 15 20
5’11 180 70.8-72 12/340 15/425 20/567 70-76 12 16 21
6′ 183 67.1-73.5 12/340 15/425 20/567 71-77 13 16 21
6’1 185 73-79 13/369 16/454 22/623
6’2 188 74-81 13/369 17/482 22/623
6’3 190 76-83 14/397 17/482 23/652
6’4 193 78-84 14/397 17/482 23/652

Почему наше рекомендуемое потребление белка выше чем RDA, которое 0,8 г / кг-день?

 

Рекомендуемое диетическое потребление (RDA) для белка определяется экспертной комиссией как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (NIH). Это значение для здоровых взрослых, которые поддерживают стабильный вес, составляет 0,8 г белка на 1 кг в день. Но было отмечено, что это не учитывает болезни, ограничение калорий, стресс, старение или то меньшинство людей, которым требуется больше белка (Wolfe 2017), что указывает на необходимость норм белка, подобную нашим рекомендациям. Эта новая перспектива в сочетании с нашими исследованиями показывает, что несколько более высокий диапазон потребления охватывает почти все эти дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо сформулированной кетогенной диете. Кроме того, этот диапазон хорошо подходит к повседневным потребностям людей в развитом мире,

Среди многих факторов, которые влияют на способность организма строить и поддерживать безжировую массу тела, очень важно поддерживать адекватный баланс основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами обращения с натрием, калием и магнием, которые могут влиять на способность организма поддерживать белковую ткань и функцию. (Dudrick 1972, WHO 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом сохранены. И поскольку недостаточное потребление натрия вызывает увеличение калия, теряемого почками, даже потребление соли может влиять на эффективность использования диетического белка.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты», чтобы рассчитывать потребление белка

 

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка индивидуумом во время хорошо сформулированной кетогенной диеты довольно-таки мало зависит от ежедневного потребления энергии. Например, в принципе здоровый человек, начинающий кетогенную диету, если он ест до сытости, обычно начинает недоедать калории по сравнению с ежедневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес. Например, предположим, что 5’6 «женщина с эталонным  весом 60 кг начинается с 82 кг (180 фунтов) и съедает 1300 ккал в день (около 1000 ккал / день дефицита). Ее рекомендуемое ежедневное потребление белка должно составлять 1,5 х 60 = 90 г / день, что составляет 360 ккал. В виде «макроса» который лежит на ее тарелке, это 24% белка. Но 6 месяцев спустя, когда она весит 63 кг (140 фунтов) и потребляет 2000 килокалорий в день для поддержании веса, эта же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой белковый макрос 16%. Дело в том, что в этой ситуации, когда ее вес меняется, ее ежедневное потребление белка должно быть постоянным; тогда как ее «макросы» меняются по мере перехода от потери веса  к поддержания постоянного веса. Эта изменяющаяся пропорция диетического белка к диетической энергии, поскольку человек на диете проходит от потери веса к поддержания веса, как показано на диаграмме ниже.

Ежедневное потребление и расход калорий для 5’6 «женщины, которая меняет вес от 180 (82 кг) до 140 (63.5 кг) фунтов. Допускается 30 ккал / кг до и 35 ккал / кг после потери веса. Иллюстрация взята из книги «The Art and Science of Low Carbohydrate Living».

 

Учитывая обычно большие изменения в массе тела и массе жира, которые нормально происходят на хорошо сформулированной кетогенной диете, при этом изменения в потребностях в белке почти не меняются, если меняются вообще, пока человек поддерживает безжировую массу тела и остается на кетогенном питания, лучше рассчитать ежедневную потребность белка в граммах диетического белка или «унций» белковой пищи в день.

Соображения в пользу кетогенной диеты умеренной в белках

Умеренное потребление белка , как часть хорошо сформулированная кетогенной диеты, позволяет циркулирующие кетонам достичь уровней, по меньшей мере, 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может отрицательно сказаться на многих преимуществах пребывания в состоянии кетоза. Как определить ваши потребности в белках может быть в некотором роде даже искусством, и может потребоваться некоторое время и совет эксперта, чтобы сделать это правильно.

Когда слишком мало белка в рационе, это может увеличить циркулирующие кетоны выше 4,0 мМ, но за счет потерь азота, которые могут поставить под угрозу сохранение и функционирование безжировой ткани. В то время как это все нормально и в пределах безопасного кетонового диапазона, если вы последовательно достигаете значений выше 3,0 мМ, которые нельзя объяснить чем-то вроде упражнений, подумайте о скромном увеличении потребления белка. В дополнение к недостаточному удовлетворению потребностей организма, низкое потребление диетического белка может быть вести к гораздо менее приятному питанию, чем та диета, в которой который адекватное колличество белка. Два из многих преимуществ хорошо сформулированной кетогенной диеты — это чувство насыщения и удовлетворение, которые она доставляет.

С другой стороны, слишком много диетического белка может понижать кетоны по нескольким причинам. Белок оказывает умеренное стимулирующее действие на инсулин; хотя и меньшее, чем воздействие аналогичного количества потребления углеводов, высокое поступление белка с диетой может способствовать понижению синтеза кетонов в печени (Marliss 1978). Фактически, специфические аминокислоты, такие как аланин, являются сильно антикетогенными. Кроме того, при потреблении до избытка белок может расстроить желудочно-кишечную функцию и вызвать стресс почек, которым надо удалять  дополнительный азот.

Соображения, касающиеся минералов

Среди многих факторов, которые влияют на способность организма строить и поддерживать его безжировую массу тела, очень важно поддерживать адекватный баланс основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами использования телом натрия, калия и магния, которые могут влиять на способность организма поддерживать белок-содержащую ткань и функцию. (Dudrick 1972, WHO 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом сохранены. И поскольку недостаточное потребление натрия вызывает увеличение потери почками калия, даже потребление соли может влиять на эффективность использования диетического белка.

В этом контексте также важно понимать, что наш выбор диетического белка и его кулинарная обработка также могут влиять на наш основной минеральный статус. Получение белка из минимально обработанных продуктов, будь то из животных продуктов или растений, обычно приводит к увеличению потребления основных минералов. Таким образом, 4 унции (112 грамм) настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, найденных в переработанном мясе в упаковке, содержащем такое же количество белка. Из отварного мяса уходят его основные минералы, если бульон не потребляется, и белковые порошки, такие как сыворотка и желатин, как правило, лишены этих важных минералов. То же самое верно и для яиц по сравнению с яичными белками. Яичные белки содержат белок с высокой биологической ценностью, но они лишены основных минералов, которые сосредоточены в желтке. Не нужно платить больше за эти белковые омлеты!

Выводы

Достижение и поддержание потребления белка, соответствующего хорошо сформулированной кетогенной диеты, требует практики, а зачастую и обращения к экспертам. Индивидуальные потребности и допуски могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в пределах от 1,2 до 2,0 г на кг расчетной массы тела . Хотя этот диапазон несколько выше стандартных рекомендаций для минимальных или средних ежедневных потребностей, он включает в себя достаточное количество буферного количества для восстановления после стресса, физических упражнений и случайных заболеваний. Этот уровень потребления белка также согласуется с обычными потребностями белка в развитых странах и соответствует потреблению белка в культурах аборигенов, которые потребляют диету охотника/пастуха в течение тысяч лет.

 

2,571 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Комментарии 4

  • С тем же успехом эти статьи может перевести любой человек знающий английский и это станет их собственностью. Хоть бы своё какое то мнение и опыт для разнообразия писали , а не просто перевод статей .

    • Публикую ваш комментарий как пример редкой наглости для любителей изучать человеческую натуру. Если по делу — я, кроме высказывания своих мнений, делаю переводы статей, которые считаю важными для людей, которые не свободно владеют английским. Свои мнения я обычно излагаю в группе кетогенная диета на ФБ. Переводы статей делаются для обсуждения в этой группе. Мой перевод — моя собственность. Я видела машинный перевод на другом сайте, где подстрочник искажает смысл, и нет перевода таблиц в метрическую систему мер.

  • Молодец, Галина!! Вместо того чтобы спасибо сказать… Потому что на наших просторах информация путная из

    первоисточников дорогого стоит, мало того, её уметь»расчистить» нужно среди гор околомедициеского хлама эскулапов в белых халатах!!

    • Надеюсь, дама с сомнительными манерами из чувства порядочности перестанет читать мой блог, ведь он вторичен — на английском полно материалов, намного больше, чем я могу перевести — вперед!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *