Your Guide to Electrolytes and Ketogenic Dieting
By: Jeremy Partl
В начале перехода на кетогенную диету многие испытывают неприятный «кетогрипп», термин, который означает комбинацию следующих симптомов:
Иногда, даже соблюдая пропорции кетогенной диеты с низким количеством углеводов, небольшим количеством белка и высоким содержанием жиров, вы можете испытывать некоторые симптомы кетогриппа.
И даже когда с макронутриентами все в порядке, существует еще один важный
фактор, который нужно учитывать, чтобы тело правильно питалось и функционировало. Этот фактор – баланс электролитов в теле.
В этой статье мы обсудим важность электролитов в кетогенной диете.
Что такое Электролиты?
Электролиты – это те минералы в нашем теле, которые являются электрическими сигнальными молекулами для поддержки определенных функций организма, таких как регуляция сердцебиения и возможность мышечных сокращений.
Самые важные электролиты в данном контексте: натрий, калий, магний, хлор и кальций.
Почему Так Важно Следить За Электролитами?
Когда вы переключаетесь на кетогенную диету, ваше тело склонно скорее избавляться от воды, а не задерживсть ее.
Это происходит потому, что в результате состава рациона тело производит меньше инсулина. Это ведет к тому, что ренин-ангиотензин-альдостероновая система сообщает почкам выводить БОЛЬШЕ воды и удерживать МЕНЬШЕ.
Одновременно с увеличением вывода жидкости, вымывается большее количество минералов (1, 2). В итоге, ваш запас ключевых электролитов, которые необходимы телу для нормального функционирования, может быть истощен.
Как результат, вы можете испытывать негативные симптомы, которые ассоциируются с «кетогриппом».
Как получить нужное количество электролитов
Натрий
Вероятнее всего, вы слышали о том, что нужно избегать добавления натрия в
рацион.
У большинства, особенно у людей с нарушенным метаболизмом, большое количество натрия обычно приходит с высококалорийным и высокоуглеводным
рационом, который, в долгосрочной перспективе, приводит к ожирению и гипертонии (3, 4).
Однако тела тех, кто сидит на низкокалорийных диетах, и усиленно тренирующихся атлетов, нуждаются в большем количестве натрия.
Калий
Еще один проблемный электролит на кетогенной диете – это калий. Как и натрий, калий вымывается сильнее на низкоуглеводном рационе. Когда мы говорим слово «калий», большинство сразу представляют, наверное, бананы или картофель. Не очень правильно для кетодиеты, верно?
К счастью, есть и другие способы увеличить количество калия в вашем рационе, оставаясь в кетозе.
Магний
В целом, дефицит магния становится все более распространенным дефицитом среди населения США (5).
Некоторые способы поднять уровень магния в рационе:
Не забудьте про воду!
В то время, как приоритетной задачей должен стать повышенный уровень приема электролитов, важно также увеличить и количество выпитой воды.
Переключившись на кетогенный рацион, вероятно, вы заметили, что первые дни вы стали больше мочиться. К тому же, как упоминалось выше, тело перестало удерживать воду как раньше. Поэтому очень важно пить много воды, чтобы обеспечить организму правильный уровень насыщения водой.
Легко и удобно можно определить свой уровень гидратации по цвету мочи. Если она бледно-желтая или прозрачная, как лимонад, скорее всего, организм насыщен водой.
Чем темнее моча, ближе к цвету яблочного сока, тем больше вам нужно пить
воды.
Итоги:
Готовитесь ли вы перейти на кетогенную диету, или же страдаете от некоторых упомянутых выше симптомов, удостоверьтесь, что вы учитываете количество электролитов, а не только считаете БЖУ еды, которую вы употребляете.
Keto Выводы:
- Прием правильного количества микронутриентов так же важен, как и правильные пропорции макронутриентов.
- В связи с усилением вывода жидкости из организма и ослаблением удержания воды, количество электролитов в организме во время кетодиеты истощается.
- Важные электролиты на кето-рационе – это натрий, калий и магний.
- Чтобы обеспечить хорошую гидратацию организма, необходимо увеличить количество выпитой воды.
Ссылки:
