Гид по Электролитам при Кетогенной Диете. Перевод Ольги Озерной

Your Guide to Electrolytes and Ketogenic Dieting

 
 
 

By: Jeremy Partl

 

В начале перехода на кетогенную диету многие испытывают неприятный «кетогрипп», термин, который означает комбинацию следующих симптомов:

 

 

Иногда, даже соблюдая пропорции кетогенной диеты с низким количеством углеводов, небольшим количеством белка и высоким содержанием жиров, вы можете испытывать некоторые симптомы кетогриппа.

И даже когда с макронутриентами все в порядке, существует еще один важный
фактор, который нужно учитывать, чтобы тело правильно питалось и функционировало. Этот фактор – баланс электролитов в теле.

В этой статье мы обсудим важность электролитов в кетогенной диете.

 

Что такое Электролиты?

Электролиты – это те минералы в нашем теле, которые являются электрическими сигнальными молекулами для поддержки определенных функций организма, таких как регуляция сердцебиения и возможность мышечных сокращений.

 

 

Самые важные электролиты в данном контексте: натрий, калий, магний, хлор и кальций.

 

Почему Так Важно Следить За Электролитами?

Когда вы переключаетесь на кетогенную диету, ваше тело склонно скорее избавляться от воды, а не задерживсть ее.

Это происходит потому, что в результате состава рациона тело производит меньше инсулина. Это ведет к тому, что ренин-ангиотензин-альдостероновая система сообщает почкам выводить БОЛЬШЕ воды и удерживать МЕНЬШЕ.

 

 

Одновременно с увеличением вывода жидкости, вымывается большее количество минералов (1, 2). В итоге, ваш запас ключевых электролитов, которые необходимы телу для нормального функционирования, может быть истощен.

Как результат, вы можете испытывать негативные симптомы, которые ассоциируются с «кетогриппом».

 

Как получить нужное количество электролитов

 

Натрий

Вероятнее всего, вы слышали о том, что нужно избегать добавления натрия в
рацион.

У большинства, особенно у людей с нарушенным метаболизмом, большое количество натрия обычно приходит с высококалорийным и высокоуглеводным
рационом, который, в долгосрочной перспективе, приводит к ожирению и гипертонии (3, 4).

 

Однако тела тех, кто сидит на низкокалорийных диетах, и усиленно тренирующихся атлетов, нуждаются в большем количестве натрия.

 

Калий

Еще один проблемный электролит на кетогенной диете – это калий. Как и натрий, калий вымывается сильнее на низкоуглеводном рационе. Когда мы говорим слово «калий», большинство сразу представляют, наверное, бананы или картофель. Не очень правильно для кетодиеты, верно?

К счастью, есть и другие способы увеличить количество калия в вашем рационе, оставаясь в кетозе.

 

 

Магний

В целом, дефицит магния становится все более распространенным дефицитом среди населения США (5).

Некоторые способы поднять уровень магния в рационе:

 

Не забудьте про воду!

В то время, как приоритетной задачей должен стать повышенный уровень приема электролитов, важно также увеличить и количество выпитой воды.

Переключившись на кетогенный рацион, вероятно, вы заметили, что первые дни вы стали больше мочиться. К тому же, как упоминалось выше, тело перестало удерживать воду как раньше. Поэтому очень важно пить много воды, чтобы обеспечить организму правильный уровень насыщения водой.

 

Легко и удобно можно определить свой уровень гидратации по цвету мочи. Если она бледно-желтая или прозрачная, как лимонад, скорее всего, организм насыщен водой.

Чем темнее моча, ближе к цвету яблочного сока, тем больше вам нужно пить
воды.

 

Итоги:

Готовитесь ли вы перейти на кетогенную диету, или же страдаете от некоторых упомянутых выше симптомов, удостоверьтесь, что вы учитываете количество электролитов, а не только считаете БЖУ еды, которую вы употребляете.

 

Keto Выводы:

  • Прием правильного количества микронутриентов так же важен, как и правильные пропорции макронутриентов.
  • В связи с усилением вывода жидкости из организма и ослаблением удержания воды, количество электролитов в организме во время кетодиеты истощается.
  • Важные электролиты на кето-рационе – это натрий, калий и магний.
  • Чтобы обеспечить хорошую гидратацию организма, необходимо увеличить количество выпитой воды.

 

Ссылки:

1. Tiwari, S., Riazi, S., & Ecelbarger, C. A. (2007). Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes.American Journal of Physiology-Renal Physiology293(4), F974-F984.

2. Chatterjee, R., Yeh, H. C., Edelman, D., & Brancati, F. (2011). Potassium and risk of type 2 diabetes. Expert review of endocrinology & metabolism6(5), 665-672.

3. Baudrand, R., Campino, C., Carvajal, C. A., Olivieri, O., Guidi, G., Faccini, G., … & Fardella, C. E. (2014). High sodium intake is associated with increased glucocorticoid production, insulin resistance and metabolic syndrome. Clinical endocrinology80(5), 677-684.

4. Song, H. J., Cho, Y. G., & Lee, H. J. (2013). Dietary sodium intake and prevalence of overweight in adults. Metabolism62(5), 703-708.

5. Hruby, A., & McKeown, N. M. (2016). Magnesium Deficiency: What Is Our Status?. Nutrition Today51(3), 121-128.

 

 

172 просмотров всего, 4 просмотров сегодня

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *