The Brain Needs Animal Fat
Почему люди не могут процветать только на растениях
Забавные факты о жире
Что вы думаете о животном жире? Неприглядные пятна целлюлита? Полоски хряща, закупоривающие артерии, срезаются с вашего стейка и выбрасываются в мусор? Или сложное вещество, которое содержит в себе секрет человеческого интеллекта ?
Мы думаем о жире как о чем-то плохом — чем меньше его мы едим, и чем меньше его мы носим на нашем теле, тем лучше — но это неправильно так думать о жире. Жир предназначен не только для термоизоляции и накопления энергии, но также для усвоения питательных веществ, передачи сигналов клеткам, иммунной функции и многих других критических процессов. Многие люди думают, что основное различие между растительными и животными жирами заключается в том, что продукты животного происхождения содержат больше насыщенных жиров, но вот несколько забавных жирных фактов, которые могут вас удивить:
- Все продукты растительного и животного происхождения содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров.
- В некоторых растительных продуктах содержание насыщенных жиров выше, чем в продуктах животного происхождения, причем кокосовое масло возглавляет таблицы, со своим содержанием 90% насыщенных жиров. Это более чем в два раза больше насыщенного жира в говяжьем жире.
- Основным типом жира, содержащегося в свинине, является мононенасыщенная жирной кислотой (MUFA), называемой олеиновой кислотой, тот же жир, что и в оливковом масле.
В течение десятилетий авторитеты в области здоровья велели нам избегать насыщенных жиров, особенно из животных продуктов, и употреблять «полезные для сердца» жиры, не содержащие холестерина, из растительных продуктов, таких как семена, орехи и оливки. Чиновники здравоохранения говорят, что эти волшебные растительные жиры богаты важными ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами), которые человеческий организм не может производить, и поэтому их необходимо получать из рациона:
- Незаменимая диетическая жк омега-3 называется альфа-линоленовой жирной кислотой (сокращенно ALA)
- Незаменимая диетическая жк омега-6 называется линолевой жирной кислотой (сокращенно LA).
Часто остается недосказанным это то, что как АЛК (ALA), так и ЛА (LA), содержатся в широком разнообразии растительных и животных продуктов, поэтому довольно легко получить обе этих ПНЖК, независимо от ваших диетических предпочтений, при условии, что вы включаете достаточное количество жира в вашу диету.
Но вот в чем проблема: наши тела действительно не ищут ALA и LA; они ищут что-то лучшее. ALA и LA считаются «pодительскими» омегами, потому что они используются для производства омег, в которых мы действительно нуждаемся: EPA, DHA и ARA — ни одна из которых не существует в растительной пище.
EPA (эйкозапентаеновая кислота) — омега-3, которая выполняет в первую очередь противовоспалительные и лечебные функции
ARA (арахидоновая кислота) — это омега-6, которую часто считают «плохой» жирной кислотой, поскольку она способствует воспалению. Но ARA берет на себя множество других обязанностей и даже способствует исцелению. [Эта интригующая, полезная и очень неправильно понятая молекула недавно вошла в мой кабинет для долгой сессии терапии . Вы можете прочитать запись нашего разговора здесь]
А как насчет DHA? Я так рада, что вы спросили …
Представляю вам DHA
Возможно, наиболее важно то, что DHA имеет решающее значение для развития коры головного мозга человека — части мозга, ответственной за мышление высшего порядка. Без DHA очень сложно сформировать должным образом необходимые связи для концентрации мыслей, принятия решений и комплексного решения проблем. Было выдвинуто предположение, что без DHA сознание и абстрактное мышление — отличительные признаки человеческого рода — были бы невозможны.
Наш мозг чрезвычайно богат жирами. Около 2/3 человеческого мозга — это жир, а полные 20% этого жира — это особая незаменимая омега-3 жирная кислота, называемая докозагексановой кислотой, или DHA.
DHA — древняя молекула, настолько полезная для нас и наших собратьев-позвоночных (существ с позвоночником), что она не изменилась на протяжении более 500 миллионов лет эволюции. Что делает этот конкретный PUFA столь незаменимым?
Описание работы DHA довольно длинное. Среди многих других функций, DHA участвует в образовании миелина, белого вещества, которое изолирует наши мозговые цепи. Это также помогает поддерживать целостность гематоэнцефалического барьера, который защищает мозг от нежелательных внешних воздействий.
Возможно, наиболее важно, что DHA имеет решающее значение для развития коры мозга человека — части мозга, ответственной за мышление высшего порядка. Без DHA очень сложные связи, необходимые для постоянного внимания, принятия решений и комплексного решения проблем, не формируются должным образом. Было выдвинуто предположение, что без DHA сознание и символическое мышление — отличительные признаки человеческого рода — были бы невозможны.
DHA играет «уникальную и незаменимую роль» в « нейронной сигнализации, необходимой для более высокого интеллекта». — Саймон Дайалл PhD, Научный сотрудник по изучению липидов, Борнмутский университет, Великобритания
Simon Dyall PhD, Lipid Research Scientist Bournemouth University, UK
Профессор Майкл Кроуфорд (Michael Crawford) британский ученый-новатор, который изучал незаменимые жирные кислоты в течение пятидесяти лет, теоретизирует, что особая конфигурация DHA придает этому веществу уникальные квантово-механические свойства, которые позволяют ему блокировать поток электронов. Это может объяснить, почему мы находим его в местах по всему мозгу и теле, где важно электричество: синапсы, где происходит передача сигналов от клеток мозга; митохондрии, где цепь переноса электронов занята превращением пищи в запасенную энергию; и в сетчатке глаза, где солнечные фотоны превращаются в электрическую информацию.
Это действительно чудесная молекула. У растений нет этого вещества, потому что растениям оно не нужно.
Детка, у нас есть для тебя одна молекула…
Наиболее быстрая фаза развития коры младенца происходит между началом третьего триместра беременности и возрастом два года. Если в течение этого критического 27-месячного периода ребенку не будет доступно достаточное количество DHA, неясно, могут ли последствия быть полностью преодолены. Фактически мы видим более низкие уровни DHA у людей, у которых диагностированы психические расстройства, в том числе те, которые проявляются на ранних этапах жизни, такие как расстройства aутистического спектра и СДВГ(ADHD) .
«Подобно детям и подросткам, родившимся недоношенными, у пациентов с СДВГ, расстройствами настроения и психотическими расстройствами также наблюдается снижение целостности тракта фронтального белого вещества и снижение функциональной связности внутри корковых сетей. Вместе эти данные подтверждают гипотезу о том, что перинатальный дефицит в накоплении DHA может способствовать ухудшению развития кортикального контура, наблюдаемого при основных психических расстройствах»
Растительные продукты совершенно не содержат DHA
Для тех, кто выбирает веганские диеты, важно знать, что растительная пища не содержит DHA. Жирная кислота омега-3, содержащаяся в растительных продуктах, таких как лен, грецкий орех и чиа, представляет собой альфа-линоленовую кислоту (ALA). К сожалению, взрослому человеческому организму довольно сложно вывести DHA из ALA, поскольку в большинстве исследований коэффициент конверсии составляет менее десяти процентов (less than ten percent):
Обратите внимание, что довольно много исследований нашли коэффициент конверсии pавным нулю.
Вопрос о том, может ли этот путь генерировать достаточное количество DHA у всех взрослых при любых обстоятельствах, продолжает оставаться предметом дискуссий. Некоторые ученые утверждают, что DHA, а не ALA, следует официально считать незаменимой жирной кислотой омега-3 (considered the essential omega-3 fatty acid). Даже сторонники диет на растительной основе, такие как авторы недавнего доклада EAT-Lancet report , признают, что неясно, сколько ALA нужно потреблять, чтобы выполнить рекомендации по оптимальному потреблению DHA.
Действительно, кажется, что чем меньше продуктов животного происхождения мы едим, тем ниже уровень DHA :
Однако, когда речь идет о детях младше двух лет, науке все ясно, что на этот путь конверсии DHA из ALA, и не следует полагаться, чтобы идти в ногу с требованиями DHA быстро растущего тела и мозга. Поэтому большинство экспертов согласны с тем, что лица, осуществляющие уход за маленьким ребенком, должны обеспечивать детей и очень маленьких детей диетическими или дополнительными источниками DHA, поскольку одного ALA недостаточно для поддержки развития здорового ребенка.
Состояние DHA и рекомендации по потреблению основаны на уровнях в крови, а не на уровне содержания в мозге. К сожалению, нет способа измерить уровни DHA в головном мозге у живых людей, и неясно, отражают ли уровни в крови уровни мозга.
Учитывая это, было подсчитано, что до 80% Aмериканцев имеют субоптимальные уровни DHA в крови :
DHA: Не покидайте дом без нее!
Включите продукты животного происхождения в свой рацион, если вы можете это сделать
Министерство сельского хозяйства США не установило конкретных целевых показателей потребления DHA для населения в целом; Вместо этого он рекомендует всем потреблять не менее восьми унций (∼225 грамм) морепродуктов в неделю. Самый простой способ получить DHA — это включить в свою диету жирную рыбу, но, как видно из таблицы ниже, есть и другие варианты.
Минимизируйте употребление растительных масел
Почти все обработанные пищевые продукты, готовые горячие продукты, упакованные закуски и полуфабрикаты готовятся с использованием рафинированных растительных масел, таких как соевое или подсолнечное масло. Большинство растительных масел имеют чрезвычайно, неестественно высокое содержание LA (линолевой кислоты), жирной кислоты омега-6, которая снижает в вашем теле выработку и эффективность DHA. Избыток линолевой кислоты может склонить вашу иммунную систему слишком далеко к воспалению, a не к исцелению, поэтому есть много причин минимизировать потребление растительных масел. Ваш лучший выбор растительного масла — оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло или красное пальмовое масло. Если вы должны включить в рацион рафинированное растительное масло, в рапсовом масле и пальмовом масле содержится мало линолевой кислоты. Снижение потребления растительного масла может увеличить доступность DHA в вашем теле, уменьшая вашу потребность в диетической и/или дополнительной DHA. Присутствие большого количества линолевой кислоты в типичной современной диете может помочь объяснить, почему так много людей, кажется, имеют низкие уровни DHA, несмотря на тот факт, что большинство людей уже включают продукты животного происхождения в свой рацион.
Если вы выбираете растительную диету, адекватно суплементируйте свое питание
К счастью, доступны вегетарианские и дружественные веганам добавки DHA, извлеченные из водорослей. [Водоросли не являются ни растениями, ни животными … обсудите!] Эти добавки более дорогие и содержат более низкие концентрации DHA, чем добавки с рыбой или маслом криля (то есть рекомендуются более высокие дозы), но могут быть важны для поддержания здорового уровня DHA, особенно для матери и ребенка во время беременности и кормления грудью. Непосредственное потребление морских водорослей и других форм съедобных водорослей вместо того, чтобы принимать масляные экстракты водорослей, ненадежно, поскольку неясно, может ли DHA в этих волокнистых продуктах высвобождаться и поглощаться человеческим организмом; иными словами, DHA в пищевых водорослях может быть биодоступным веществом. Все детские смеси в США уже дополнены DHA, чтобы иммитировать молоко матери, которое, естественно, содержит DHA. Если вы отучаете от груди ребенка в возрасте до двух лет, обязательно включите DHA в рацион вашего ребенка в качестве еды или добавок.
Если у вас есть психиатрические симптомы, подумайте о добавках
Прошли многочисленные клинические испытания суплементирования омеги-3 в лечении психических расстройств. Вы можете быть удивлены, узнав, что большинство этих исследований дали только слабые или смешанные результаты. Для такого результата есть много возможных причин, не последняя из которых может заключаться в том, что количество линолевой кислоты в рационе не принималось во внимание. Другими словами, прием приличной дозы омега-3 без снижения потребления линолевой кислоты (т.е. избегая использования растительных масел) может оказаться не очень полезным. Тем не менее, добавки считаются безопасными, и в некоторых исследованиях отмечается умеренная польза от доз (в сочетании ЕHA+ DHA) от 1000 до 2000 мг в день, особенно для людей с депрессией .
Неотвеченные вопросы
Я озаглавила этот пост «Мозг нуждается в животном жире», потому что, хотя DHA действительно существует в водорослях, водоросли не являются растениями, и мы не знаем, сможем ли мы получить доступ к DHA в съедобных водорослях без специальных методов экстракции. До появления добавок, полученных из водорослей (которые стали доступны только в последнее время), единственная предварительно сформированная ДГК, естественно биодоступная для всех, должна была поступать из продуктов животного происхождения. Для тех, кто выбирает веганскую диету, я полностью поддерживаю и рекомендую добавки на основе водорослей.
Трудно точно определить, сколько DHA нам нужно, и степень конверсии, и доступность могут значительно различаться в зависимости от возраста, пола, генетики и состава рациона.
Есть много вопросов, оставшихся без ответа, которые выходят за рамки этого поста и которые , наверное, заслуживают последующего поста. Например: если у большинства наземных животных уровень ДГК крайне низок, означает ли это, что все должны есть морепродукты? Являются ли продукты питания диких животных с высоким содержанием DHA по сравнению со стандартными продуктами питания для животных, которые мы находим в продуктовом магазине? Как взрослые, выбирающие растительные диеты, знают, могут ли они полагаться на свой путь превращения АЛК? Может ли устранение обработанных пищевых продуктов и растительных масел полностью устранить очевидную потребность в DHA животного происхождения (или в добавке в масло водорослей)? Влияет ли употребление низкоуглеводной диеты на скорость превращения АЛК в ДГК? Если вы пройдете тестирование на дефицит омега-3, и если да, то как? Есть ли какие-либо недостатки в получении DHA из пищевых добавок по сравнению с получением их из продуктов животного происхождения?
Подведем итоги с DHA
Сведение к минимуму рафинированных растительных масел и других обработанных пищевых продуктов, а также включение в рацион некоторых продуктов животного происхождения или добавление их соответствующим образом являются разумными вариантами, которые, вероятно, минимизируют наш риск.
Ясно одно. DHA — это чудесная жирная кислота, без которой человеческий организм не может функционировать, и она заслуживает нашего восхищения и уважения. Хотя это важно для всех нас, когда речь идет о построении мозгов будущего, это драгоценно и незаменимо.
