МАГНИЙ (Mg – Magnesium). Ирина Чапман

МАГНИЙ (Mg – Magnesium)
Магний — один из самых важных электролитов и минералов в нашем организме. Без большой натяжки, можно сказать, что это САМЫЙ важный минерал. Почему? На то есть 2 причины.
1) Он необходим для строительства и сборки белков организма и белков ДНК. Весь наш организм состоит из белков (аминокислоты), либо из того, что было произведено белками (например гормоны при участии белково-содержащих энзимов или транскрипции белков ДНК).
2) Для создания и использования всей энергии в организме. Все знают что АТФ молекула (ATP) является валютой энергии в нашем теле. На самом деле ее формула включает в себя магний – и по английски пишется как Mg-ATP. Для простоты ее обычно сокращают, но как вы видите, не все то правильно что просто.

МАГНИЙ И БЕЛКИ.
Наш организм содержит невероятное количество аминокислот. Но не только – например у нас есть холестерол, но для его производства необходимы 40 разных энзимов, а для них в свою очередь требуется магний! Соответственно при недостатке магния, мы не сможем регулировать количество холестерола, и количество гормонов, которые из него производятся- кортизол, витамин Д, эстроген, тестостерон, алдостерон (который регулирует кровяное давление, говорит почкам выводить лишнее, чтобы регулировать баланс электролитов например). Магний принимает участие в гомеостазе глюкозы и инсулина также (см далее).
Вся информация, необходимая для производства белков, закодирована в ДНК. При считывании этой информации, разные энзимы принимают участие в транскрипции и построении этих белков, а в работе ВСЕХ энзимов непосредственное участие принимает… магний!

МАГНИЙ И ЭНЕРГИЯ.
Каждая биохимическая реакция в организме нуждается в АТФ для ее осуществления, и при недостатке магния система не может работать оптимально, начинаются сбои, приоритезация важных для жизни процессов, накапливается системное воспаление, оксидативный стресс. При недостатке магния невозможно полноценное производство антиоксидантов, да в общем то, чего угодно, так как АТФ используется каждой клеткой! Например, вы просто можете ощущать общую усталость. Без магния, даже при «нормальной» диете, вы просто не сможете получить достаточно АТФ энергии в каждую клетку!
Одной из статей расходов энергии организма является поддержание (расслабленного) тонуса мышц. Без участия магния, ионы кальция включают сокращение мышц, и нам нужен магний чтобы их расслабить. А потому одним из первых и главных признаков недостатка магния служит боль в мышцах – в том числе внутренних – мозг, сердце, нервная система, месячные; спазмы – в том числе легких (астма), подергивание глаза и тд

МАГНИЙ И ДРУГИЕ ЭЛЕКТРОЛИТЫ.
Магний является антагонистом кальция в теле, и они должны быть сбалансированы. Например, если у вас имеется остеопороз (низкий кальций в костях), возможно вам надо увеличить магний чтобы поднять кальций, так как они работают в связке. То же самое с магнием (кальцием) и витамином Д. также, если магний низкий и кальций им не сбалансирован, соли кальция могут соединяться с оксалатами и формировать соли или камни в почках, а также вести к кальцификации сердечной системы (привет, причина атеросклероза и кальцифицированных тромбо-бляшек, только и планирующих оторваться и заблокировать артерию ведущую в мозг или сердце!). Я не преувеличиваю, именно недостаток магния много раз указывается в научной литературе как причина сердечных болезней и всего метаболического синдрома!
Недостаток магния нарушает баланс электролитов и ведет к неспособности почек убрать излишки натрия (соли) и фосфора. Это может привести к повышенному давлению и отекам.

КАК ПРОВЕРИТЬ УРОВЕНЬ МАГНИЯ.
Плохая новость — нет теста который бы 100 процентов показал бы недостаточность уровня магния, ни плазма крови, ни подсчёт внутри красных кровяных телец не даёт важного ответа о том, каков статус магния в остальных клетках тела, в тех где мы можем измерить уровень магния поддерживается организмом стабильным, или мы не жильцы.
Хорошая новость — недостаток магния можно легко установить по признакам недостаточности и симптомам, и мелкие жалобы быстро реагируют на употребление магния.

ПРИЗНАКИ НЕДОСТАТКА МАГНИЯ.
• Боли, спазмы в любых мышцах, в том числе внутренних – мозг (мигрени, головная боль), сердце, нервная система (депрессия), месячные (ПМС); спазмы – в том числе легких (астма), икота, подергивание глаза и тд, запоры (кишечник)
• Низкий кальций и (или) витамин Д
• Постоянная необъяснимая усталость

СТАТИСТИКА И ДОСТАТОЧНОСТЬ МАГНИЯ В СОВРЕМЕННОЙ И В ПАЛЕОЛИТИЧЕСКОЙ ДИЕТЕ.
Рекомендация по дневному необходимому количеству магния составляет от 300 до 400 мг в среднем для взрослого человека. По исследованиям рациона питания жителей США, половина людей не получает рекомендованного кол-ва магния из еды, причем многие недополучают по 200 мг в день! В случаях госпитализации низкий уровень магния в крови находится у трети всех пациентов, при том, что там он меняется в последнюю очередь, а сначала снижается в мышцах.
Использование синтетических удобрений, истощение почвы и наличие в ней загрязнения тяжелыми металлами (в тч алюминием) дает значительное снижение магния в почве, в которой выращиваются овощи и фрукты, и доказано уменьшение содержания магния в них.
Потребление магния в палеолитические времена оценивается на уровне 800 мг в день. Есть исследования, которые показывают, что для здорового человека 200 мг в день может быть достаточным для поддержания гомеостаза в течение некоторого времени. Тем не менее есть целый ряд факторов, которые ухудшают абсорбцию магния или требуют его большей потребности в организме.
Абсорбция магния ухудшается –
• При употреблении кофе и алкоголя, магния в продуктах, содержащих клетчатку и фитаты (они его связывают).
• При снижении кислотности желудка (нужна выработка правильных энзимов в желудке для абсорбции магния в тонкой кишке) – с возрастом или при приеме антацидов и блокаторов кислоты (при ГЭРБ или изжоге)
• При проблемах с ЖКТ (целиакия, колит, гастроэнтерит, IBS, болезнь Крона)
• Прием диуретиков (мочегонных), слабительных и препаратов кальция.
• Излишне высокий прием таблеток витамина Д (не сбалансированный с магнием)
• При болезнях почек, а также печени
Требования к магнию увеличиваются
• При стрессе (излишняя активация нервной системы), магний снижает кортизол.
• При спорте (6-8 недель интенсивного спорта уменьшают концентрацию магния в крови, часть выводится с потом, и возможно потому, что он нужен в скелетных мышцах).
• При длительном голодании (наличие отсутствия)
• При инсулино-резистентности, метаболическом синдроме, диабете – нерегулируемый уровень сахара в крови. Ионы магния необходимы для регулирования уровня глюкозы – «отсутствие магния в клетках делает их инсулино-резистентными». Отсутствие магния в экспериментах с животными делает их инсулино-резистентными.
• При беременности и грудном кормлении

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ МАГНИЯ В ЕДЕ
Крапива бьет все рекорды (можно принимать внутрь или наружно, если ее приготовить на пару то она теряет ожоговый эффект но магний остается)- 860 мг на 100 грамм!
С моей точки зрения, на чисто кетогенной или карнивор диете возможно иметь хороший уровень магния, так как 1)используются хорошие или сносные источники и 2) магний не тратится на регуляцию глюкозы как в случае с большим употреблением углеводов и соответственно большей нагрузкой на инсулин. Я укажу лучшие источники из знакомой нам и более-менее низко-углеводно дружественной еды, на 100г продукта.
Какао (темный шоколад или какао порошок) – на часть какао массы (без сахара) – 499мг
Тыквенные семечки – 550мг
Гречка – 230 мг
А также разные семена и орехи – типа арахиса, кунжута, чиа, льняных семечек, миндаль, бразильский орех, кедровые орехи – учтите что для добора дневной нормы вам придется сьесть 200 грамм этих семян или орехов.
Далее, до 200мг на 100 грамм нам дадут такие продукты как киноа, овсянка, рис, нек зерновые, кокос, а также рыба – лосось и треска, морские водоросли, а также подсолнечные семечки и орехи- хумус, фасоль, грецкий и лесной орех, а также пеканы, макадамия и фисташки.
Такие зелёные листовые овощи как шпинат (79мг), свекольные листовые, аругула, не являются богатыми магнием источниками.
Также на удивление хорошим источником магния являются специи и травы- не пренебрегайте ими, хотя Фконечно вы вряд ли доберете ими норму магния! – базилик, петрушка, майорам, укроп (256мг), кориандр.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БЕЗОПАСНОЙ ДОЗЕ МАГНИЯ.
Случаи передозировки магния мне в поисках не попались, возможно потому, что почки фильтруют необходимое количество и выводят лишнее в моче. Традиционно считается что минимум 200-300 мг в день и максимум 800-900 мг в день — это разумная доза, в зависимости от вашей медицинской истории и потребностей организма (таблетки обычно содержат 150-200 мг магния). При болезнях сердца, почек и если вдруг пошли проблемы с аритмией –проконсультируйтесь с доктором!
Типичный побочный эффект магния – «толерантность кишечника» — так как магний выступает как релаксант мышц, в том числе перистальтики ЖКТ – то может наступить момент излишне быстрой его эвакуации – в таком случае рекомендуется разбить на части или уменьшить дозу, или сменить тип добавки магния.

ТИПЫ ДОБАВОК МАГНИЯ.
Наружные формы добавок магния – считается что они хорошо усваиваются, хотя клинических испытаний не проводилось. Употребление этих видов магния внутренне не рекомендуется из-за потенциальных проблем с ЖКТ.
• «масло магния» — хлорид магния, можно наносить на кожу, особенно на больной сустав или мышцу. Говорят, что усваивается 100%, но у некоторых на коже может идти временное ощущение жжения, рекомендуется в таком случае смыть его с кожи через 30 минут, абсорбция уже произойдет.
• Сульфат магния – Эпсом соли для ванны, или ванны ног.
Внутренние добавки – все усваиваются по разному, но в основном достаточно хорошо, чтобы их рекомендовать – кроме оксида магния – его усвояемость установлена в 4%, то есть в общем то бессмысленно. Есть рекомендация употреблять магний отдельно для еды чтобы избежать мальабсорбции при взаимодействии с потребляемой едой (фитаты, клетчатка).
Наиболее хорошо переносимые и типичные формы магния – цитрат, челат, глицинат магния.(citrate, chelate, glycinate).
Для расслабления нервной системы рекомендуют глицинат, для энергии, при болях, фибромиалгии – малат (или ди-малат), для восстановления ДНК и для сердца – таурат магния (taurate).
Threonate форма магния проникает через кровяной барьер в мозг, помогает с проблемами с памятью, с количеством глубоко сна, PTSD.
В каждом отделении скорой помощи есть внутривенный магний, который вводят после инфаркта миокарда, а также инсульта, и при астме, чтобы расслабить мышцы и убрать внутренние спазмы.

ЭЛЕКТРОЛИТЫ И МЫШЕЧНАЯ МАССА – НА ЗАМЕТКУ ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ!
Согласно исследований проведенных в 1952 году – для восполнения мышечной массы после диеты, исключавшей белки (можно приравнять к голоданию) – только при добавке всех 3 электролитов (калий натрий магний) крысы набирали наибольшее количество мышечной массы тела (lean body mass). При их отсутствии скорость набора белковой массы была в 3 раза (300 %) ниже! При отсутствии только магния- на треть ниже, чем со всеми электролитами. Поэтому тем из нас кто регулярно голодает, просто жизненно необходимо принимать полный набор электролитов!

Image may contain: one or more people and text

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

5 628 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>