Что, сколько и как скоро ожидать, худея на кетогенной диете

 
How Fast will I Lose Weight on Keto
How Much, How Fast and What to Expect When
It Comes to Losing Weight on Keto
Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?
.
В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.
.

Первая неделя — вхождение в кетоз

Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.

Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.
.
В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.
.
Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:
  • Сухость во рту
  • Усталость и головокружения
  • Головная боль
  • Бессонница
  • Раздражительность
  • Тяга к углеводам.
Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).

Потеря веса в первую неделю

На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)
.
Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.

В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации

После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.
.
Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.
.
Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.

Потеря веса в период адаптации

Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.
.
В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.
.
Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.

how fast will i lose weight on keto

Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии

Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.
.
Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.
.
Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.
.
Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.
.
Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.
.
Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.
.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.
.
Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.
.
Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.
.
Последовательно придерживайтесь правил кетогенной диеты и вы обязательно достигнете результата, точно так же как участники нашего комьюнити, которые рассказали нам о своих замечательных историях успеха.
Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.
.
Чтобы добиться стабильной и устойчивой потери веса, вам нужно поддерживать дефицит калорий и правильно отслеживать потребление макронутриентов и калорий. Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.
.
Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.

1,075 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Комментарии 15

  • Галина, здравствуйте! Большое вам спасибо за вашу работу и низкий поклон. Живу на кето пока несколько месяцев, мне очень нравится. Улучшилось качество жизни, прояснилось сознание, улучшилась память, а то прямо дыра в голове была.
    Мой вопрос: когда же уменьшится мой аппетит? Он уже не выглядит волчьим голодом, но все равно приходится много себя уговаривать и обманывать, чтобы остановиться. Потребляю в среднем 1600 ккал в день, иногда 2000 и иногда разгрузка, образ жизни неактивный, рост 178, 36 лет. Дневник питания ведется, пропускаю ужин (мне это оказалось удобнее и легче, чем завтрак). Угли ем в день 20-30 грамм, только огурцы, помидоры, листовой салат и кабачки, н/у выпечки нет. Молочное — только сливки в кофе и немного сыра. Плавно худею, еще довольно много осталось.
    Есть какие-то нибудь наблюдения по этому вопросу? Везде пишут, что аппетит снижается, это имеют ввиду — снижается относительно углеводного питания? Пока есть хоть маленький дефицит калорий, буду есть хотеть?

    • Пишите, какой рацион. Аппетит должен контролироваться на кето и при уменьшенной калорийности.

  • Здравствуйте.
    1 день 1564 кал / 81,4б / 123,3ж / 23,1у :
    яичница 120г, огурец 160г, помидор 80г, масло олив. 10г, сыр адыгейский 80г, сливки 20% 40г, сыр тильзитер 30г, курица духовая 150г, грудинка сырокопч. 30г, колбаса свин. домашняя 30г, масло слив. 20г, морковь сырая 100г.

    Все продукты:
    овощи и зелень: огурцы, помидоры, шпинат, айсберг, кабачок жар., морковь сырая, брокколи, фасоль стручковая.
    белки: яйца, курица духовая, колбаса свин. домашняя, индейка, баранина, кальмары, тунец, креветки, рыба тилапия.
    жиры: грудинка, сало, масло слив., масло олив., масло кокос.
    молочка: сливки 20% в кофе, сыр адыгейский жареный, сыр тильзитер, сметана в салат.
    баловство: семечки подсолн. жареные, н/у мороженое из вкусвилла раз в месяц, вино сухое.

    Наблюдение: устала ходить голодная, побыла месяц сытая, на 2000-2200 кал. Вес, конечно, сразу встал, но не поднялся. Голода не чувствую. Месячные пришли через месяц, а не полтора.

    Но вес бы мне все-таки нужно еще сбросить. Текущий вес 93 кг, желаемый 76. Где я могу ошибаться? Может быть причина в довольно запущенной инсулинрезистентности? Хочу попробовать вариант 5 сытых дней + 2 голодных, может быть так полегче будет при средненедельном соблюдении дефицита калорий.

    • У вас трехэтажный завтрак — распространенная причина повышенного аппетита и проблем с похудением. Почитайте 2 моих поста http://galinaleb.com/simple-breakfast/ ‎, http://galinaleb.com/dialog/ ‎и пост про индукцию Аткинса, http://galinaleb.com/induction-atkins/ ‎. Другая проблема — избыток молочных продуктов. Салат заправляйте оливковым маслом, не сметаной. Сыр нельзя, особенно молодой вроде Адыгейского

    • Я начинал с жирной баранины или свинины, а на гарнир соленые огурцы, квашеная капуста. Горячее жирное мясо или рыба отлично насыщают. А когда съешь нежирную грудку, запьешь ложкой масла… добьешься куском бекона и с тоски еще салату рубанешь — лично мой организм такое не впечатляет совершенно.

      Ну и важно не вес терять, а жир. Например, вес может стоять, а сантиметры с талии уходить. А уж если с инсулином перебор, то и вообще нет смысла спешить. Добавьте пропуск завтрака и сокращайте потихоньку пищевое окно, наедаясь при этом. Нет смысла себя мучить, организм просто перейдет в режим экономии, никому это не надо.

  • Здравствуйте, Татьяна!

    У адептов кето рацион очень похож))) У меня приблизительно такой же. Стаж диабета 20 лет, больное сердце — издержки прежнего образа жизни. Начал придерживаться кето 3 с небольшим месяца, при росте 178 похудел со 112 до 95. Продолжаю худеть дальше, но медленней. Главное для меня — стабилизация глюкозы в крови, чего я добился. Таблетки свои продолжаю пить, но сократил (вдвое) количество. Прекрасно понимаю, что вес нужно еще снижать, и уверен, что так в результате и произойдёт. Что же касается чувства голода или аппетита (всё-таки это разные вещи), то у меня стойкое убеждение, что это больше психологический фактор. Попробую пояснить. Сейчас я ем два раза в сутки: в 6 утра завтрак, в 16-17 обед (или ужин, можно назвать, как угодно). Спать ложусь в 22 часа. Никаких перекусов, только кофе (несколько чашек в день) и вода. Чувства голода нет (каллораж — 1700-1800 ккал) . Так вот, иногда, по старой привычке рука как бы тянется схватить что-либо съестное, но тут же я понимаю, что есть то я не хочу))) То же самое касается у меня и отношения к сигаретам . Пять месяцев бросил, курить не хочу, да и нельзя категорически, а рука иногда нашаривает в кармане пачку. Вот как-то так. Кстати, кофе здорово снижает аппетит.

    Здоровья и успехов!

    • А с чем вы пьете свой кофе? Обычно коже плохо заходит без сахара или сливок, а вот зеленый чай хорошо, особенно с лимоном, и тоже перебивает аппетит. Конечно, у многих есть привычка просто пожевать чего-то, но одно дело привычка, другое — сильное чувство голода. Кстати о сигаретах, я слышала, что многие бросающие курить заменяют сигареты конфетами или чипсами, к сожалению

  • Действительно, Галина, многие заменяют сигареты и чипсами, и леденцами, и прочим мусором. Я курил более 35 лет, увы. Первый инфаркт меня не остановил, так и думал, что умру с сигаретой во рту, но тут недавно (30 мая сего года) случился второй. И я вдруг понял, что хочу ещё пожить (мне 54 года). И бросил, просто выкинул пачку в больничную урну и всё, ни одной затяжки. Меня не раздражает запах, иногда даже приятно, но сам ни-ни)))) Кто бы сказал, что брошу легко, никогда бы не поверил. Тоже самое с питанием. Никогда бы не подумал, что у меня есть характер сидеть на какой-то системе питания (диетой кето не назвать), а на кето я уже более трёх месяцев. Главное не голодно. Да, иногда хочется яблок, но чем дольше , тем меньше))) Главное, что глюкоза в порядке, днём 5-6 постоянно, с утра чуть выше. Но нужно ещё похудеть, да и 20 лет диабета и бездумное накачивание себя таблетками даром не прошло, сейчас расхлёбываю. Но послаблений в питании в принципе и не хочется, но кофе пить несладким не могу, использую сахзамы. Это может быть и стевия, и сукралоза, и обычная химия, что под руку попадётся. Сахзамы вкус кофе не портят, в отличие от вкуса чёрного чая, особенно с лимоном, который я практически пить перестал. Кстати, о вреде сахзамов:
    1. Сладкий вкус стимулирует выброс глюкозы в кровь (обманывается мозг, дескать). Ерунда, замерял уровень глюкозы, у меня лично сахар стоит не шелохнется)))
    2. Вред от «химии» тоже надуманный, ибо не в тех количествах мы потребляем сахзамы, да и не мыши мы, на которых проводят испытания подобной продукции. Я как-то подсчитал, чтобы реально навредить организму нужно в день «сожрать» пол-упаковки любого искусственного сахзама, таблеток 600 ))) Тогда да.
    А насчёт зелёного чая Вы правы, и аппетит перебивает, и сахара не требует. Есть замечательные сборы, типа земляника со сливками. Вкуснотища!

    • Я думаю, что состояние кетозиса облегчает состояние курильщиков, которые бросили курить. Я так думаю, потому что несколько раз встречала в сети показания склонных к частому употребления алкоголя и даже к запоям людей, которые спонтанно утратили тягу к алкоголю. Наверное, дело в том, что при кетогенной диете в мозге образуется больше ГАМК, что успокаивающий нейротрансмитер. Я лично полагаю возможным, что для многих частое использование алкоголя и никотону — что-то вроде интуитивного самолечения, вызванное чувством ментального дискомфорта.

      Какой вы молодец! Я как раз и пишу для таких людей, которые хотят себе помочь, хотят жить и улучшить свою жизнь.

      Я тоже ничего не имею против сахарозамов, это буквально спасательный круг для сахараголиков, диабетиков и тех, для которых сохранение привычного набора продуктов питания — важная составляющая качества жизни. Компромиссы уменьшают жесткость диеты, а жесткие конструкции легче ломаются и дают трещины.

      Приведите примеры типичного завтрака и обеда. Какие у вас лекарства?

  • Кетозис однозначно облегчает жизнь. Не знаю, как насчёт рюмки, зависимым никогда не был, а сигарета всегда успокаивала, это да. И хотя курить я бросил 5 месяцев, а на кето чуть более трёх, может быть питание и помогает не начать заново))
    Диабет чуть более 20 лет, сахара зашкаливали периодически, врача хорошего на пути не попалось. Лишний вес, типичный диабетический живот)))) При этом эндокринологи мне назначали диабетон. Представляете, при диабете 2 типа, когда инсулина своего выше крыши, ещё стимулировать поджелудочную!!! И инсулин (длинный) назначали, и короткий в больницах кололи. Вместо сахара рекомендовали фруктозу!!!! А я только верил. Двадцать лет пил чай с фруктозой, ел яблоки и мандарины, арбузы и прочие фрукты, кроме инжира, дыни, винограда… которые явно очень сладкие. Немного, но всё, как и рекомендовали доктора. Так что поджелудочную, если я и не убил полностью, то посадил здорово. До кето, незадолго до инфаркта я принимал диабетона 120 мг в сутки и метформина 3000, то есть максимальные дозы. Когда случился инфаркт, кардиологи (такие же косные, как и эндокринологи) напрочь запретили метформин, типа вреден для сердца, та к что после выписки опять инсулин. И длинный, и короткий. Стал пухнуть, как на дрожжах, за три-четыре недели поправился на 10 кг, стали жутко отекать ноги. Постоянно хотелось чего-то пожевать, еле заставлял себя не подходить к еде. Сахара скакали от гипо до 17-18 ммоль. Понял, что «сдохну» на таком лечении. Ну, и пошел… в интернет. Так я и познакомился с этой чудесной системой питания. Много прочёл о диабете, натолкнулся на методику доктора Берстайна, хотя с его рекомендациями по любому поводу колоть инсулин в корне не согласен. Здесь, наверное, сказывается его собственный опыт. Короче, инсулин в помойку, вернул метформин, к нему стал принимать галвус два раза в сутки по 50 мг и постоянно мониторить уровень глюкозы. Сахара стали падать, самочувствие улучшаться, а когда перешёл на полноценное кето (сложнее всего было отказаться от хлеба) жизнь стала налаживаться. Но немного диабетона пришлось вернуть, видимо поджелудочная всё-таки не справляется. Сейчас принимаю: метформин — 2000 мг в сутки , галвус — 50 один раз и диабетон 30 мг (полтаблетки) тоже раз в сутки. Кардиологические препараты это отдельный разговор. Про уровень глюкозы я уже писал, считаю это вполне удовлетворительной компенсацией диабета (с моим -то стажем).

    Завтрак в 6 утра: яичница с беконом или чем-то подобным из трёх-четырёх яиц на сливочном масле,чашка какао, варю на воде с добавлением 20 % сливок, немного овощей, огурцы, цв. капуста с ужина, квашеная своя, соленья свои, немного сыра. Обед в 16-17 часов: мясо, в основном свинина, курица, говядина и овощи (кабачки, очень часто цв. капуста, стручковая фасоль , всё что можно….) В день съедаю немного творога с 30 % сметаной, но чаще из творога делаю сырники: творог в пачках, яйцо, стевия, добавляю туда какао-порошок, обваливаю в льняной муке. Получается типа десерт, я их прозвал «какавники» Редко, что очень плохо рыба. Хорошая рыба дорогая, а плохую не хочется. Готовлю в основном на топлёном деревенском масле, но если честно, оно не очень мне нравится. Полезные масла, льняное и оливковое не употребляю, не могу, если честно. Хочу попробовать рапсовое. Что скажете про него? Углеводов до 30 гр в сутки, каллораж 1600 — 1800. Все подсчёты приблизительные. Задаться целью и считать? Зачем? Главное, худею постепенно и глюкоза в крови, о которой я четыре месяца назад и не мечтал. После завтрака на работу — таксую 6-7 часов. Ну, и кофе между завтраком и обедом)))

    Огромное спасибо, Галина, за Ваш труд. Прекрасный, информативный и крайне полезный сайт.

  • Галина, а чем адыгейский сыр не пришёлся ко двору?

    • В принципе, все сыры лучше убрать, так как от молочных белков большинство людей поправляется или по крайней мере медленнее худеют. В молодых сырах вроде адыгейского может больше лактозы

  • «Адыгейский сыр высоко ценят за его химический состав. В нем содержатся витамины А, С, Е, D, РР, а также группы В. Он богат кальцием, натрием, калием, незаменимыми аминокислотами: лизином, триптофаном, метионином.»
    Углеводов в 100 гр продукта — 1,5 гр, что , как мне кажется, совсем немного. Это, если сыр малой (12-15 % жирности). В более жирной вариации углеводы стремятся к нулю) Так что, если нет категорической непереносимости лактозы, то вполне кето продукт.

  • Вот насчёт действия молочных белков я не в курсе.

    Да, Галина, а можно сделать так, чтобы автор комментария мог редактировать или удалять свой коммент?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *