Кето Плато: Почему потеря веса — это не линейный процес

Если вы строго придерживались кетогенного образа жизни на протяжении нескольких недель, наблюдая как весы с каждым днем показывают все меньшие значения, а затем внезапно замерли на одной цифре, вы можете задуматься что же вы делаете не так. Ответ прост — все в порядке.
.
Прежде всего, нужно понять, что похудение не является линейным процессом. Большинство людей считают, что если они строго соблюдают диету, то вес будет снижаться ежедневно, ожидая, что цифры на весах сегодня будут меньше, чем вчера. Это очень часто не так.
.
Колебания веса в пределах нескольких паундов вполне нормально. В какие-то дни вы будете терять вес, в какие-то слегка набирать.
.
В течение первой недели на кето, вы сбросите значительный вес за счет потери воды. Это потому что ваш организм сжигает гликоген (цепочки соединений глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах). Каждый грамм гликогена, хранящегося в мышцах, связывает как минимум 3 грамма воды (1).
.
В течение первых нескольких недель, ваше тело начнет приспосабливаться к новому балансу и пополнять запасы гликогена. Да, организм может пополнять запас гликогена в мышцах даже если вы соблюдаете кето-диету. Это означает, что запас воды в мышцах также будет пополнен.
.
Это объясняет почему вы видите прибавку веса или почему вес стоит на месте.
.
Кроме того, существует еще несколько других причин, по которой цифры на весах не уменьшаются, а иногда даже увеличиваются.
Вот, например:
  • Если вы страдаете запорами, то остатки переваренной пищи остаются в пищеварительной системе несколько дней, накапливаясь.
  • Вы взвешиваетесь не натощак, а после приема пищи или после того, как выпили стакан воды. Стандартный стакан воды содержит 240 мл, что приблизительно около 0,5 паундов (250 грамм)
  • Вы занимаетесь силовыми тренировками и набираете мышечный вес. Допустим, вы потеряли 1 фунт жира и набрали 1 фунт мышечной массы. Таким образом, цифра на весах останется прежней.
  • Ваш организм задерживает воду по каким-то другим причинам. Это особенно характерно для женщин, у которых задержка воды в организме зависит от менструального цикла.

Когда вес улетает со свистом

.
Бывает, что в то время пока вы теряете жировую массу, организм продолжает удерживать воду, а затем внезапно решает эту воду сбросить. И когда вы вдруг видите значительное снижение веса, возможно это означает, что вы недавно потеряли несколько фунтов жира и организм, наконец, решил избавиться от воды, которую он удерживал вместо них. Вы можете находиться в перманентном процессе жиросжигания, однако весы не покажут вам правды.
.
Когда дело касается похудение, вам нужно смотреть на процесс в целом, а не на отдельные показатели. До тех пор пока тенденция снижения сохраняется, вы двигаетесь к цели в долгосрочной перспективе и колебания веса не имеют значения.
.
Вот как может выглядеть процесс снижения веса
Как вы видите, процесс похудения не линеен, в какие-то дни вес остается прежним, в какие-то дни повышается или понижается.
.
Если вы сохраняете дефицит потребляемых калорий, то вы будете терять вес. В среднем, можно потерять 50-100 фунтов (приблизительно 25-50 кг) в год или 1-2 фунта жира в неделю (0,5-1кг).
.
В заключении, весы не показывают вам всего. Когда вы встаете на весы, вы видите общую массу, включая воду, непереваренную пищу, остатки переваренной, но еще не выведенной пищи, ну, вы поняли.
.
Но основная идея диеты для вас состоит в том, что вы не хотите терять вес, вы хотите сократить жировую массу.
.
Существует несколько методов для измерения процента жира в организме, используя калипер, биоэлектрическое сопротивление, гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание), или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) (3).
Некоторые методы требуют профессиональной подготовки, использования сложных механизмов и могут быть дорогостоящими.
.
Самый простой способ, который вы можете использовать для измерения жировой массы в организме — это специализированные весы, которые измеряют не только вес, но и BMI, процент жира в организме, процент мышечной массы, плотность костей, водный баланс и дают вам более расширенную картину вашего здоровья.
.
Заключение. Не зацикливайтесь на показаниях весов. Иногда процесс похудения не фиксируется немедленно весами, но он идет своим чередом. Не расстраивайтесь если видите, что набрали несколько паундов или что вес стоит на месте. Однако не используйте временный застой как оправдание для саботажа и переедания. Не сходите с ума если цифры на весах не достаточно малы — особенно это касается женщин. Оставайтесь спокойными и придерживайтесь правил кетогенной диеты, фокусируясь на других позитивных изменениях — на том как вы себя чувствуете, насколько энергичнее вы стали, насколько улучшилось ваше общее самочувствие, здоровье и настроение.

5 рекомендаций как преодолеть плато на кето-диете

Несколько советов о том, как сдвинуть с места застоявшийся вес:
  1. Увеличьте потребление калорий. Вы едите слишком мало. С увеличением потребления калорий, вы также ускоряете метаболизм, что способствует потере веса. До тех пор пока вы поддерживаете дефицит калорий, скорость обмена веществ сохраняется. Оптимальный дефицит калорий составляет 10-20%. Если вы хотите похудеть и увеличиваете дефицит, ваш организм включает “режим голодания” ради защиты жизненно важных органов. Дефицит калорий в 25% снизить скорость обмена веществ на 6% (4,5).
  2. Скорректируйте потребление макронутриентов. Если вы находитесь в кето-режиме длительное время и уже потеряли какое-то количество веса, но все еще потребляете то же количество макронутриентов, что и в самом начале, пришло время заново рассчитать макрос, используя кето-калькулятор и вводя новые данные (ваш новый вес, процент жира в организме), чтобы рассчитать новый набор макронутриентов. Вы можете попробовать увеличить или снизить потребление жиров, белков и углеводов и посмотреть как реагирует ваше тело на эти изменения. Вы можете попробовать пересмотреть ваше основное меню.
  3. Попробуйте увеличить количество углеводов. Еще один способ сдвинуть вес с места — это практика повышения потребления углеводов. Практика повышения потребления углеводов может быть полезным способом встряхнуть организм и преодолеть плато. С тех пор как вы привыкли питаться определенным образом повышение количества углеводов, может разорвать установившийся цикл. Такое внезапное изменение привычного образа питания, подстегнуть выработку лептина (гормона насыщения, который помогает регулировать энергетический баланс, ингибируя чувство голода). Исследование показало, что кратковременное перекармливание углеводами увеличивает расход энергии и концентрацию лептина (6).
  4. Голодание. Вы можете попробовать интервальное голодание или 24-часовой пост. Чтобы узнать больше, вы можете обратиться к книгам доктора Фанга “Код ожирения” и “Полное руководство к голоданию”, чтобы понять как справиться с инсулиновой резистентностью и ускорить потерю веса, практикуя правильный подход к интервальному голоданию.
  5. Дайте себе больше времени. Иногда плато означает, что вы все делаете правильно. Иногда это просто происходит. Так что просто дайте себе немного больше времени. Будьте терпеливы и добры к себе. Период застоя закончится. Так что успокойтесь и продолжайте кето.
Довольно часто, через 2-3 недели после первоначальной потери веса (по большей части воды) на жесткой кето-диете, вы можете ощутить, что вес никуда не двигается. Ваше тело приспосабливается к новому образу питания.
Плато — это не временная остановка снижения веса, а задержка процесса, длящееся более 4 недель. Так что если ваши весы не показывают изменения в течение нескольких дней и до 2 недель, это не является плато, особенно, если вы находитесь на ранней стадии вашего процесса похудения (вы еще далеки от вашей конечной цели).
.
Помните, что кето — это целительный образ питания и потеря веса на нем всего лишь положительный побочный эффект, позвольте своему телу излечить себя. Прежде чем внедрять любые способы подтолкнуть ваш вес, дайте вашему организму время, чтобы справиться с этим самостоятельно.
.
Почти каждый успешный кето пользователь, с которым мы беседовали в нашем блоге, столкнулся с плато как минимум один раз во время их кето-путешествия. Некоторые люди даже сталкивались много раз, но они не позволяли этому останавливать их. Они продолжали продвигаться и добивались своих целей. Будьте терпеливы, и в конечном итоге вы достигнете своих целей.

1,043 просмотров всего, 5 просмотров сегодня

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *