Сколько вам надо белка? Важны ли источники белка? Доктор Джорджия Иде.

Does It Matter Where You Get Your Protein?

https://www.diagnosisdiet.com/full-article/protein

Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить, потому что мы не можем сделать белок из жира, углеводов или холестерина. Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма. Сколько белка нам нужно, и имеет ли значение, откуда мы его получаем?

Что такое протеин (белок)?

Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить. Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма.

Белки — это сложные молекулы самых разных форм и размеров, которые необходимы для всех форм жизни. Белки принимают непосредственное участие практически во всем, что происходит внутри наших клеток, и они бесконечно более разнообразны и сложны, чем углеводы и жиры.

Ниже приведены лишь несколько примеров важных белков организма:

  • Ферменты (для осуществления химических реакций)
  • Пептидные гормоны (пример: инсулин)
  • Антитела (молекулы иммунной системы)
  • Мышечные волокна Нейротрансмиттеры (примеры: серотонин, адреналин, дофамин, закись азота и гистамин)
  • Белки-переносчики крови (примеры: гемоглобин, альбумин)
  • Волосы, кожа и ногти Меланин (пигмент кожи)

 

Ниже приведены несколько примеров важных молекул, которые невозможно построить без белков:

  • ДНК и РНК
  • Глутатион (важнейший антиоксидант)
  • Креатин (снабжает мышцы энергией)

Почему белки необходимо есть?

Углеводы, жиры и холестерин состоят из углерода, водорода и кислорода, но белки уникальны, потому что они также содержат азот. Вот почему организм не может производить белок из углеводов, жиров или холестерина. Мы можем производить углеводы (из белка) и можем хранить некоторые дополнительные углеводы в виде гликогена. Мы можем сделать холестерин из чего угодно, а избыток холестерина можно переработать с желчью. Мы можем сделать большинство жиров из чего угодно, и хранить огромное количество лишних жиров.

Мы можем прожить всю жизнь (после младенчества), не употребляя в пищу углеводов, и мы можем прожить 6 месяцев или более, не употребляя в пищу никаких жиров, в зависимости от того, сколько жира у нас есть в нашем теле.

Однако у нас нет возможности хранить белки, и мы можем жить не более 70 дней, не употребляя никаких белков. Поскольку мы не можем производить белки с нуля, и не можем накапливать излишки белка, белок — единственный макроэлемент, который нам абсолютно необходимо регулярно есть, чтобы развиваться. Без достаточного количества белка в рационе у тела не будет выбора, кроме как расщеплять мышечные волокна, чтобы высвободить белок, необходимый для выживания.

Что такое белки?

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя существуют сотни аминокислот, для построения белков используется только 20 аминокислот. Комбинируя эти 20 аминокислот в различных последовательностях, клетки могут создавать тысячи уникальных белков. Аминокислоты подобны буквам алфавита, и наши клетки складывают их в разные комбинации, как слова в словаре, каждое из которых имеет свое значение и цель.

Есть 9 незаменимых  аминокислот, которые мы не можем произвести с нуля ни при каких обстоятельствах. Мы должны регулярно есть все 9 из этих аминокислот:

  1. Гистидин
  2. Лизин
  3. Треонин
  4. Триптофан
  5. Лейцин (разветвленный)
  6. Изолейцин (разветвленный)
  7. Валин (разветвленный)
  8. Метионин (содержит серу; может быть преобразован в цистеин)
  9. Фенилаланин (может быть преобразован в тирозин)

*Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в печени; они используются в основном мышечными клетками. Есть 5 «условно незаменимых» аминокислот, которые нам нужно есть при определенных обстоятельствах (рост, стресс, болезнь):

  1. Тирозин
  2. Цистеин
  3. Глутамин
  4. Аргинин
  5. Пролин

Есть 6 «заменимых» аминокислот, которые мы можем получить из других аминокислот:

  1. Аспарагин
  2. Аланин
  3. Серин
  4. Глицин
  5. Аспарагиновая кислота
  6. Глутамат

Сколько белка мне нужно?

Это кажется таким простым вопросом, но это не так. . .

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) суточная потребность в белке определяется следующим образом:

«Самый низкий уровень потребления белка с пищей, который уравновесит потери азота из организма и, таким образом, поддерживает массу белка тела у людей с энергетически сбалансированным питанием и умеренным уровнем физической активности»

Однако ВОЗ также признает, что:

«Это определение потребности в азотном балансе не обязательно определяет оптимальное потребление для здоровья, которое менее поддается количественной оценке».

И, когда дело доходит до того, сколько именно каждой незаменимой аминокислоты нам нужно в день:

«В настоящее время нет полностью надежного метода для определения диетической потребности в незаменимых аминокислотах».

Мы знаем, что человеческий организм потребляет от 300 до 400 граммов белка каждый день, но это не обязательно означает, что мы должны съедать от 300 до 400 граммов белка каждый день; мы можем получить большую часть этого дневного количества, просто перерабатывая использованные белки. Мы не можем перерабатывать все белки, которые мы едим, потому что некоторые из них теряются из-за неэффективности метаболизма, а некоторые теряются в результате естественной повседневной деятельности:

  1. слущивание клеток кожи
  2. рост волос
  3. Распад ДНК / РНК
  4. непереваренный белок (съеденный бактериями толстой кишки)
  5. с потом
  6. с аммиаком в моче (используется для регулирования pH крови)
  7. менструация
  8. сперма
  9. окисление / глюконеогенез (сжигание аминокислот для получения энергии)

Поскольку мы теряем часть белка каждый день, мы должны есть белок, чтобы восполнить эти потери. Институт медицины (IOM) заявляет, что минимальное среднесуточное потребление белка для среднего взрослого должно составлять:

0,8 грамма белка на 1 кг массы тела

~ или ~

0,36 грамма белка на фунт массы тела

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) умножит 150 фунтов на 0,36 грамма белка = 54 грамма белка в день.

Потребность в белке, в граммах белка на фунт массы тела:

  • От 0 до 6 месяцев: 0,69
  • С 7 до 12 мес: 0,54
  • Возраст от 1 до 3 лет: 0,48
  • Возраст от 4 до 13 лет: 0,43
  • Возраст от 14 до 18 лет: 0,39 Возраст 19 лет и старше: 0,36

 

Беременным женщинам необходим дополнительный белок для роста своих детей:

  1. триместр: + 0,5 г в день
  2. триместр: + 8 грамм в день
  3. триместр: + 25 грамм в день

 

Кормящим матерям необходим дополнительный белок для роста ребенка:

  • Первые 6 месяцев: + 16 г / сут (по данным ВОЗ)
  • 2-е 6 мес: + 10 г / сут (по данным ВОЗ) [МОМ рекомендует добавлять 25 граммов в день на протяжении всей лактации]

Взрослым с травмами (ожоги, серьезные инфекции, травмы головы и т. Д.) Необходимо временно увеличить потребление белка для заживления:

  • Травма: 0,90

Что касается того, увеличивают ли упражнения диетические потребности в белке:

«Вопрос о том, как изменение уровня расхода энергии в результате повышения активности влияет на баланс азота, может иметь большое практическое значение. Однако этот важный вопрос плохо изучен ».

Однако, здравый смысл нам подсказывает, что для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок.

Сколько белка в нашей пище?

Полный список продуктов питания и их содержания белка можно найти на веб-сайте USDA Food Data Central website.

Имейте в виду, что граммы белка не равны грамму мяса, потому что мясо не является чистым белком. Например:

  • приготовленная куриная грудка весом 172 грамма (6 унций) содержит 54 грамма (чуть менее 2 унций) белка
  • приготовленный гамбургер весом 172 грамма (6 унций) содержит 42 грамма (1,5 унции) белка (говядина содержит меньше белка на унцию, чем курица, потому что говядина содержит больше жира)

Нужен ли людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, дополнительный белок?

Стандартные научные источники (например, ВОЗ и МОМ) не рассматривают этот вопрос, потому что исследование потребности в белке проводится на людях, которые придерживаются стандартных диет, которые обычно содержат много углеводов. Люди, которые придерживаются стандартной диеты, производят сахар в крови из сахара и крахмала, которые они едят. Однако, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вместо этого вам нужно будет производить глюкозу из белка, потому что мы можем вырабатывать очень небольшое количество глюкозы из жира. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания уровня сахара в крови, ваше тело будет отбирать белок из ваших мышц для выполнения этой важной задачи. Следовательно, людям, соблюдающим низкоуглеводные диеты, вероятно, необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови без потери мышечной массы. 

Как много протеина вам нужно при диетическом кетозе?- статья Волека и Финни

Что случится, если вы съедите слишком много белка?

Я не нахожу доказательств того, что превышение минимальной дневной потребности в белке опасно для вашего здоровья, поэтому, если вы сомневаетесь, сделайте ошибку в пользу того, чтобы съесть белка больше, а не меньше. По данным Института медицины:

«Нет определенного уровня потребления, при котором не было выявлены потенциальные побочные эффекты белка. . . [и] нет никаких доказательств того, что аминокислоты при обычном или даже высоком потреблении белка из пищевых продуктов представляют какой-либо риск ».

Некоторые из вас, возможно, слышали, что диета с высоким содержанием белка может вызвать болезнь, но диеты с высоким содержанием белка, упомянутые в этих утверждениях, были не просто с высоким содержанием белка — они также были либо слишком низкокалорийными, либо слишком низкожирными с малым содержанием питательных веществ, или содержали большое количество продуктов, которые могут быть надоедливыми. Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием животного белка И жиров вредна.

Некоторые из вас могут быть знакомы с концепцией «кроличьего голодания», которое происходило, когда люди пытались существовать на диете, состоящей только из совершенно нежирного мяса кролика, и заболевали. Это явление часто называют причиной не придерживаться диеты, содержащей слишком много животного белка. Однако проблема этой диеты заключалась не в наличии слишком большого количества животного белка; это было отсутствие адекватного количества жира:

«Исключительная диета из любого нежирного мяса, практическим примером которого является кролик, вызовет расстройство пищеварения и диарею. Поедание кролика все больше и больше, как это принято делать из-за нарастающего дискомфорта от голода, только ухудшит его состояние. Диарея и общий дискомфорт не исчезнут, если в рацион не добавить жир. В противном случае смерть наступит через несколько дней. Наверное, лучше было бы просто на воде, чем на кролике и воде ». [Angier]

 

Описано кроличье голодание в посте о мясном эксперименте с участием Стеффансона

Обратите внимание на пункт 6. когда у испытуемых развилась диарея. Экспериментаторы предложили испытуемым выбрать нежирные куски мяса, а Стеффансон заявлял что от нежирного мяса он заболеет, что и случилось. Он рассказывал, что Инуиты считали постное мясо опасным для здоровья. Вот что он писал .«Группы людей, которые зависят от жирных животных, являются самыми счастливыми в своем охотничьем образе жизни, так как они никогда не страдают от голода.

Однако худо приходится индейцам Северной Америки которым случается время от времени питаться исключительно кроликами, самыми безжирными животными на Севере, в таком случае среди индейцев развивается тот вид голода который они называют кроличным голоданием. У тех кто ест только кроликов, если у них нет жира из другого источника — бобра, лося, рыбы — примерно через неделю развивается диарея, с головной болью, утомляемостью и смутным дискомфортом.

Если есть достаточно кроликов, люди едят, пока их желудки не набухают; Но независимо от того, сколько они едят, они чувствуют себя неудовлетворенными. Некоторые думают, что человек умрет раньше, если он будет постоянно есть без жира, чем если он ничего не ест, но это убеждение, которому не было получено достаточных доказательств на Севере. Случаи смерти от кроличного голодания или от употребления в пищу другого тощего мяса встречаются редко; Поскольку каждый понимает этот принцип, и любые возможные превентивные шаги, естественно, принимаются» .

При питании, состоящем исключительно из убитых животных, в котором, естественно, чрезвычайно мало углеводов, организм должен использовать жир для получения энергии. Организму также необходимы пищевые жиры для усвоения витаминов и других питательных веществ из продуктов. Существует ряд культур (эскимосы — хороший пример), которые веками процветали на почти 100% животной пище без каких-либо негативных последствий.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может повредить почкам, но это тоже неправда. [Для получения дополнительной информации см. Мою страницу, посвященную мясу meats] .

 

Что тело делает с избытком белка?

Любой лишний белок, в котором ваш организм не нуждается, превращается в одно из трех:

  1. мочевина (моча)
  2. глюкоза (сахар в крови)
  3. аммиак (моча)

Когда клетки получают лишний белок, в котором они не нуждаются, они отправляют его в печень, где он превращается либо в глюкозу, либо в мочевину. В стандартных условиях 90% избыточного белка превращается в мочевину (нетоксичный продукт жизнедеятельности) и выводится с мочой. Печень обладает очень высокой способностью вырабатывать мочевину и может обрабатывать до 230 граммов белка за раз.

Судьба избытка белка определяется гормональным состоянием организма. Например, если уровень сахара в крови падает, глюкагон и другие гормоны включат глюконеогенез в печени, который превращает аминокислоты в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови. Все аминокислоты, кроме лейцина и лизина, могут быть превращены в глюкозу (вместо этого лейцин и лизин могут быть превращены в кетоновые тела, которые большинство клеток тела могут сжигать для получения энергии). Когда уровень инсулина высок, глюконеогенез отключается, и печень получает коменду превратить глюкозу в жир, поэтому в этих условиях можно превратить избыточные аминокислоты в жир.

Избыток белка может вызвать повышение уровня сахара в крови, однако этот потенциал варьируется от одного человека к другому, и повышение уровня сахара в крови, которое происходит у некоторых людей, не может сравниться с большими скачками, которые могут быть вызваны избытком. углеводы (особенно рафинированные углеводы и углеводы с высоким гликемическим индексом — см. страницу об углеводах carbohydrates ).

Аммиак — еще один способ избавления организма от белка, но наименее важный. У каждого человека есть небольшое количество аммиака в крови, и большая часть его поступает от бактерий в толстой кишке. Бактерии расщепляют непереваренные белки в нашей пище, выделяя в качестве побочного продукта токсичный аммиак, который всасывается нашим кровотоком. Печень быстро выводит аммиак из обращения, так что его уровень остается очень низким. Почки тоже способны вырабатывать аммиак, но они выводят его с мочой (как способ регулирования кислотности крови).

Какая разница между растительными и животными белками?

В чем разница между растительными белками и животными белками?

  1. Большинство растительных продуктов содержат меньше белка на единицу веса, чем продукты животного происхождения. В большинстве растительных продуктов отсутствует по крайней мере одна из девяти незаменимых аминокислот (исключения включают сою и киноа).
  2. Растительные продукты, как правило, содержат меньше лизина, треонина и серосодержащих аминокислот цистеина и метионина. Пшеничный белок особенно низок в лизине. В кукурузе особенно мало триптофана. Бобовые (включая соевые бобы) особенно бедны серосодержащими аминокислотами.
  3. Растительные белки с большей вероятностью вызывают пищевую аллергию и чувствительность, чем белки из большинства видов мяса животных. Пять из девяти основных пищевых аллергенов — это растительные белки: глютен (белок, содержащийся в пшенице и родственных зернах), соя, кукуруза, орехи и арахис [остальные четыре — это молочный белок, яичный белок, моллюски и рыба].
  4. Некоторые растительные белки менее эффективны усваиваются (менее биодоступны), чем животные белки. Белок из кукурузы и бобов является наименее усваиваемым — около 70%, по сравнению с мясом, которое усваивается примерно на 94%. Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам, поэтому мы не можем полностью расщепить этот белок на отдельные аминокислоты. [Gutiérrez 2017]
  5. Зерновые, бобы, орехи и семена (основные источники белка для растительной диеты) содержат антипитательные вещества, включая ингибиторы протеаз, которые влияют на способность организма переваривать белки, и клетчатку, которая препятствует усвоению белка. Эти источники растительного белка также включают фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению минералов. [См. Мою страницу о grains, beans, nuts, and seeds для получения дополнительной информации об этих антинутриентах. См. Также мою статью «Продукты, вызывающие гипотиреоз(Foods that Cause Hypothyroidism)», чтобы узнать об этом риске.

Пост в фб https://www.facebook.com/groups/929672117082695/?multi_permalinks=3322559107793972&notif_id=1603890563155735&notif_t=feedback_reaction_generic&ref=notif

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

5 628 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>