14 самых распространенных мифов о низкоуглеводном питании и кетодиете. Перевод Анны Данилочкиной.

 (и следует ли вам их бояться)

Источник: https://www.dietdoctor.com/lowcarb/fears#brain

Часто люди поначалу скептически относятся к низкоуглеводной диете, особенно на фоне десятилетиями насаждавшегося взгляда на здоровое питание, которое якобы должно состоять из быстрых углеводов и содержать мало жиров.

Конечно, мы бы не хотели, чтобы необоснованные страхи из прошлого мешали людям перейти на низкоуглеводную диету и улучшить свое самочувствие. Поэтому мы приводим ниже список вопросов и ответов с объяснениями, почему большая часть этих мифов не стоит того, чтобы беспокоиться.

Мы также хотели бы упростить переход на низкоуглеводное питание и поэтому заранее честно информируем о возможных проблемах и путях их решения. Низкоуглеводный рацион на самом деле может вызвать некоторый дискомфорт, и хорошо заранее знать, в чем он заключается и как его избежать.

Ниже – самые распространенные мифы, как имеющие долю правды, так и полностью ложные.

Способны ли насыщенные жиры забить мои артерии и привести к инфаркту?

Нет. Это одно из самых масштабных диетологических заблуждений последних десятилетий. 1

К счастью, за последние несколько лет все больше специалистов и организаций начинают отдавать себе отчёт в том, что насыщенные жиры полностью безопасны и не несут в себе риска для здоровья.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах, которые человек потреблял в ходе эволюции. 2

Для нас естественно потреблять насыщенные жиры, и они входят в состав множества натуральных продуктов: даже материнское молоко состоит в основном из насыщенных жиров.

На протяжении примерно десяти последних лет появилось множество научных исследований, результатом которых стал вывод об отсутствии связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 3

И этот факт был признан многими авторитетными изданиями, такими, например, как журнал TIME.4

Это была просто-напросто ошибка.

Не бойтесь жира. Специалисты, следящие за научными новостями, не боятся.

Ведет ли низкоуглеводный рацион к повышению уровня холестерина в крови?

Низкоуглеводные диеты часто улучшают холестериновый профиль путём повышения уровня «хорошего холестерина» — липопротеинов высокой плотности, а также понижают уровень опасных триглицеридов. И то, и другое изменение в профиле благотворно влияет на здоровье.

Что касается «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), то чаще всего люди на низкоуглеводной диете не наблюдают никаких изменений. Однако, у некоторых уровень ЛПНП понижается, а у других (и это случается чаще) повышается. При этом имейте в виду, что, согласно исследованиям, люди старше 60 лет имеют бОльшую продолжительность жизни, если их уровень ЛПНП повышен. 5

Если сделать анализ всех исследований, то окажется, что низкоуглеводное питание улучшает анализы на факторы риска, включая холестерин.6

Однако у небольшого количества людей на низкоуглеводном рационе уровни холестерина могут сильно повыситься, и тогда следует адаптировать диету, чтобы нормализовать холестерин.

Итог: Низкоуглеводные и высокожировые диеты в среднем улучшают холестериновый профиль и снижают риск заболеваний. Этот результат был продемонстрирован в исследовании, завершившемся в 2010 году, которое показало, что следование низкоуглеводной высокожировой диете в течение двух лет снижает риск атеросклероза. 7

Нуждается ли мозг в пищевых углеводах?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг может получать питание преимущественно из жиров. Жиры перерабатываются печенью на кетоновые тела, используемые мозгом в качестве топлива.

Это означает, что сжигание жира усиливается – большой плюс для тех, кто хочет похудеть.

Далее, наш организм может сам производить глюкозу, если ему она понадобится, из различных нутриентов в процессе глюконеогенеза.

 

Наносят ли такие диеты вред окружающей среде?

Нет. Распространенное заблуждение заключается в том, что на низкоуглеводной диете надо есть много белка, включая мясо, а это плохо для экологии. Но это не соответствует действительности.

Низкоуглеводная диета предполагает бОльшее потребление жира, а не мяса. Поэтому она называется НУВЖ – низкоуглеводная высокожировая.

Объем потребляемого белка должен оставаться умеренным, не более, чем на любом другом рационе. Поэтому, находясь на низкоуглеводной диете, нет необходимости съедать больше мяса. На самом деле вполне возможно соблюдать такую диету и оставаться вегетарианцем, если вы этого захотите.

Более того, влияние на окружающую среду, создаваемое производством мяса, зависит от множества факторов. Вы покупаете органическую продукцию местных производителей, мясо травяного откорма, овощи, выращенные без пестицидов? Это очень хорошо для окружающей среды! Это ведет к снижению использования пестицидов, позволяет избежать истощения почв, не мешает накапливать бОльшее количество двуокиси углерода в земле, что повышает ее плодородность.

Польза для экологии от выращивания таких монокультур, как соя, сахарный тростник и кукуруза, сильно преувеличена. Эти культуры, требующие пестицидов, сокращают биоразнообразие и вносят немалую лепту в загрязнение окружающей среды – гораздо больше, чем биодинамическая мясо-молочная ферма.

Наконец, низкоуглеводные диеты часто приводят к уменьшению потребления продуктов, поскольку они весьма сытные. А после существенного снижения веса люди едят ещё меньше. Меньшая потребность в пище и редкие трапезы – это, безусловно, благотворно для экологии.

Итог: потребление белка – то есть мяса – на низкоуглеводной диете остается весьма умеренным, таким образом, в этом аспекте она не отличается от большинства других диет. Если вы всё-таки решите есть мяса больше, чем обычно, то в этом случае влияние на окружающую среду будет во многом зависеть от того, в каких условиях выращиваются животные.

Может ли возникнуть дефицит нутриентов?

Скорее всего, эффект будет противоположным. Пища, потребляемая на низкоуглеводной диете, богата нутриентами.8

Например, яйца (палочка-выручалочка для многих на низкоуглеводке) содержат наибольшее количество полного спектра полезных веществ по сравнению с каким-либо иным продуктом на планете.

Представьте себе, что из нутриентов, содержащихся в яйце, вырастает целая живая курица. Цыпленок не может выскочить из скорлупы, пока он развивается внутри яйца, и подхватить какие-то дополнительные витамины и минералы, поэтому природа дала ему всё, что необходимо для роста. Вы едите яйцо и получаете все эти нутриенты.

Мясо, рыба и овощи – также весьма питательные продукты. Многие люди переходят на низкоуглеводное питание, чтобы заменить такие бедные в нутрициологическом отношении продукты, как макароны, рис и картофель, на витаминные овощи.

По сравнению с ними, современная мукомольная продукция довольно бедна и часто лишена нутриентов, если не считать чистого крахмала. Обычно закон предписывает добавлять в муку витамины, чтобы те, кто ест много мучного, не испытывали дефицита витаминов.

В дополнение в этой проблеме, зерновые типа пшеницы содержат много фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость многих минералов.

Широко распространено мнение, что фрукты содержат много витаминов и минералов. Это печальное недоразумение. Кроме витамина С, в большинстве доступных нам фруктов почти ничего нет. В наши дни производители модифицируют растения для получения бОльшей сладости, и все нутриенты поступают в форме сахаров. Фрукты – это, по сути, природные конфеты, и, вероятно, их потребление надо ограничить. А соки и того хуже.

Современный фаст-фуд и джанк-фуд также содержит много калорий и мало нутриентов. А обезжиренные продукты бедны жирорастворимыми витаминами.

Итог: Переход со стандартной западной диеты на низкоуглеводную, в основе которой лежат настоящие продукты, скорее всего, приведет к увеличению витаминов и минералов в вашем рационе.

Может ли низкоуглеводка нарушить функцию щитовидной железы?

Вряд ли. Если ваш низкоуглеводный рацион содержит здоровые продукты, то есть, вы заменили углеводы здоровыми жирами, то маловероятно, что ваша щитовидная железа пострадает.

А вот длительное голодание или ограничение калорий действительно может привести к гипотиреозу (недостаточная функция щитовидной железы). Но вам не придется голодать на низкоуглеводке, если вы будете кушать достаточно жиров, до насыщения.

На самом деле, многие, кто сбрасывает вес на низкоуглеводке, снижают количество тироидных препаратов, а иногда и вовсе от них отказываются. Но это, наверное, просто положительный побочный эффект диеты: организму требуется меньше тироидных гормонов.

Это означает, что, если у вас диагностирован гипотиреоз и вы принимаете гормональные средства, вы можете начать низкоуглеводную диету, как любой другой, и продолжать регулярные обследования. Если вы сильно сбавите вес, будет разумно чаще проверять гормональный фон щитовидки, например, после потери каждых 15 кг веса. Вероятно, к тому времени потребуется уменьшение дозы лекарства.

Итог: Ешьте досыта, и с вашей щитовидкой будет всё в порядке.

Может ли низкоуглеводка повредить почкам?

Практически невероятно. Многие до сих пор считают, что низкгоуглеводный рацион обязательно содержит много белка, который может дать нагрузку на почки. Этомиф, основанный на двух недоразумениях.

Во-первых, хорошо сбалансированная низкоуглеводка включает больше жира, а не протеина. Количество белка должно быть умеренным, как и на многих других диетах. Нет никакого смысла увеличивать белок. На низкоуглеводной диете он может даже повредить, так как избыток белка превращается в глюкозу, как и пищевые углеводы.

Таким образом, поскольку низкоуглеводка не предполагает повышение количества белка в рационе, то и «проблемы» в принципе не существует.

Во-вторых, если у человека не нарушена функция почек, то он может потреблять даже повышенное количество протеина без каких-либо последствий.9

Если вы решили включить в рацион больше белка, то проблема возникнет лишь в том случае, когда ваши почки уже основательно повреждены. Примером этого может служить почечная недостаточность в терминальной стадии, когда вот-вот потребуется гемодиализ. В принципе, если у вас заболевание почек и вам рекомендовали урезать белок в рационе, то вы, безусловно, должны последовать этой рекомендации.10

Но и это не является препятствием для перехода на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров.  

Суммируя сказанное: Для тех, у кого с почками всё в порядке, нет причин волноваться из-за повышенного уровня протеина. Но, главное, нет никакого резона повышать содержание белка в рационе на низкоуглеводной диете.

Итог: Низкоуглеводная диета не вредит вашим почкам.

На самом деле, устраняя повышенный уровень глюкозы в крови, низкоуглеводка способна защитить почки от самого главного фактора риска заболеваний. Особенно это важно для диабетиков: низкоуглеводная диета может буквально спасти их почки, путем контролирования уровня сахара в крови. 11

Может ли низкоуглеводная диета вызвать депрессию?

Вряд ли. Однако в течение первых недели или двух на низкоуглеводной диете люди, как правило, испытывают симптомы, сходные с симптомами депрессии (сонливость, усталость, раздражительность, затуманенность сознания).

Это проблемы обычно проходят через несколько дней, до недели. Также их можно избежать, если принимать растворы электролитов – много жидкости с солью, например, чашку бульона 1-2 раза в день.

В долгосрочной перспективе, низкоуглеводная диета чаще производит противоположный эффект. Переход в состояние кетоза делает человека энергичнее и повышает умственные способности и выносливость. Люди часто отмечают «ясность сознания» и хорошее самочувствие.

Исследования когнитивных функций на низкоуглеводной диете, как правило, отмечают или отсутствие изменений, или некоторые улучшения по сравнению с тем, что было до ее начала.  12

Следует иметь в виду, что исследования изучают средние значения для определенной группы испытуемых. Кто-то может чувствовать себя хуже, чем в среднем, а кто-то, наоборот, лучше.  

Одна из причин, по которой некоторые могут испытывать депрессивное состояние, кроется в тяге к углеводам, к сладким продуктам. Если такие продукты удалить из рациона, человек с углеводной зависимостью почувствует утрату, и это вызовет грусть, подобную депрессии. Это, по сути, такая же ломка, которую испытывают бросившие курить или принимать алкоголь.

К счастью, такие симптомы проходят, а освобождение от зависимости принесет неведомое ранее ощущение свободы и позволит вести более полную и счастливую жизнь. Так что борьба того стоит.

В заключение надо заметить, что переход на низкоуглеводную диету в долгосрочной перспективе потребует не просто пищи, а вкусной пищи, а также простого и непринужденного стиля существования. Приглашаем посетить наш сайт, где вы найдете материалы в помощь для ускорения процесса перехода

Возможно ли продолжать тренировки на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводка может влиять на тренировки по-разному – хорошо, плохо, нейтрально, великолепно, и это зависит от массы причин.

В первую пару недель, когда ваш организм переключается с рациона, богатого углеводами, на низкоуглеводный режим, ваши силы в спортзале скорее всего заметно упадут. Это случается из-за так называемого низкоуглеводного гриппа, и проходит за неделю или две.

После нескольких недель адаптации люди чаще всего возвращаются к той же интенсивности тренировок. Особенно если они не забывают принимать достаточно воды и электролитов. Кроме того, для повышения выносливости для атлетов, есть много вариаций адаптированной по жирам низкоуглеводной высокожировой диеты. Например, два спортсмена высшего ранга, выступавшие в Тур де Франс-2016, придерживались той или иной формы низкоуглеводной диеты. Однако для несиловых видов спорта (к примеру, спринт), вероятно, нужно больше углеводов. В этом случае может помочь увеличение доли углеводов в рационе в период выступлений или в дни игр.

Вредит ли низкоуглеводная диета кишечной микрофлоре?

Скорее всего, нет. В настоящее время проводится множество исследований кишечной микробиоты. Главная проблема состоит в том, что отчетность о результатах исследований зависимости состояния кишечной микрофлоры от диеты статистически довольно противоречива и не доказывает причинно-следственную связь, то есть использует слабые доказательства, где велика вероятность ошибки.

Немного (если вообще что-то) можно сказать и том, какое влияние на здоровье в целом оказывает изменение микробиома 13 на низкоуглеводном рационе – можно только отметить, что он действительно меняется. Однако многие после начала низкоуглеводной диеты отмечают снижение напряженности желудочно-кишечного тракта и уменьшение газообразования.

Самое главное, что вы можете сделать для своего кишечника, это не принимать антибиотики, пока это не станет абсолютно необходимым. И даже в этом случае чем меньшетем лучше.

Возможны ли запоры на этой диете?

Да. Запоры – весьма вероятный побочный эффект, который часто встречается, особенно первое время на диете, поскольку ваш пищеварительный тракт требует времени для адаптации.

Это состояние можно облегчить путем повышения количества выпиваемой ежедневно воды и повышения потребления соли, увеличения количества клетчатки, или, если необходимо, приемом гидроксида магния.

Если у вас возникли такие проблемы, то они, как правило, — временное явление.

Не приведет ли низкоуглеводная диета к остеопорозу?

Нет. Существует такое мнение, что низкоуглеводное питание ведет к «закислению» крови и вымыванию минералов из костей. Но это мнение было неоднократно опровергнуто.

Например, в обычных обстоятельствах pH крови не изменяется, что бы вы ни съели. Организм держит уровень pH крови в строго определенном диапазоне, иначе мы бы просто погибли.

Это мнение обычно основывается на мысли, что богатый белком рацион делает кровь более кислой, что негативно отразится на костной ткани. Однако исследования показывают противоположный результат: у людей, которые едят больше белка, более крепкие кости. 14

 

Из всего научного материала, доступного нам в 2017 году, мы не найдем ничего, подтверждающего идею, будто потребление протеина имеет какое-то негативное влияние на здоровье костей. 15

Наконец, неоднократные исследования показали, что даже несколько лет низкоуглеводного питания не оказывают никакого влияния на кости. 16

Низкоуглеводка не вредит костям.

Могут ли на этой диете начать выпадать волосы?

Иногда это случается. Может наблюдаться временное поредение волос, и это происходит вследствие массы причин, включая кардинальное изменение стиля питания. Это особенно часто можно видеть у тех, кто переходит на низкокалорийные диеты (например, голодные диеты, пропуск приема пищи), но также бывает и на низкоуглеводной.

Этот эффект – временный17, и обычно наблюдается на третий-шестой месяц после резкого изменения рациона или иного стресса для организма. После периода чрезмерного выпадения волос они начинают отрастать заново и становятся гуще, чем были.

Можно смело сказать, что большинство людей на низкоуглеводной диете не сталкивается с этой проблемой. Кроме того, этого риска можно избежать, если не практиковать ОДНОВРЕМЕННО и низкоуглеводную, и низкожировую диету, т.е. избегать голодания. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно здоровых жиров и вы насыщаетесь.
 

Вызывает ли низкоуглеводка кетоацидоз?

Нет. Многие путают эти понятия: кетоз и кетоацидоз.

Кетоацидоз – довольно редкое явление, это опасное заболевание, которому могут подвергнуться люди с диабетом 1 типа, если они не колют инсулин.

Кетоз, напротив, полностью естественное и безопасное состояние, и организм его всецело контролирует. Оно может быть вызвано низкоуглеводной диетой или непродолжительным голоданием. В нормальных условиях строгая низкоуглеводная диета никогда не приведет к кетоацидозу. Она приводит лишь к кетозу, естественному и безопасному состоянию, которое позволяет организму быстрее сжигать большой объём жира.

2,131 просмотров всего, 5 просмотров сегодня

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *