Сколько нам надо железа?
Если не хотите съедать полкило мяса в день, ешьте регулярно печень и почки, яй
Нормы железа и сколько нужно съесть говядины или баранины, чтобы получить норму железа:
- женщины 10–30 мг; — 500 грамм минимум баранины или 370 грамм говядины
- мужчины — 8 мг — 400 грамм баранины, 300 говядины
- дети до 13 лет — 7–10 мг — 350-500 грамм мяса
- подростки мальчики — 10 мг; 350- 500 грамм мяса
- подростки девочки — 15 мг. — 550- 750 грамм мяса
Много железа в органах — в печене 3.3 мг на 100 грамм, в свинине и курице меньше. Рыба содержит меньше железа, чем любое мясо, но скумбрия содержит примерно столько же железа, сколько свинина, 1.7 мг на 100 грамм. Я высказала мнение в дискуссии, что при том, что мы нуждаемся в определенном количестве железа , и прошли эволюцию, получая железо преимущественно из мяса, не может быть так, что наше пищеварение не приспособленно именно это количество мяса переварить.
Гемовое железо содержится только в животных продуктах, не только в мясе и рыбе, но и в желткках. Особенно много железа в печене и почках.
Растения тоже содержат железо, и цифра может быть приличной, но это малоусвояемая форма не-гемового железа (негемовое железо содержится в растительных продуктах, есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%) , к тому же усвоение железа в зернах и бобах нарушено тем, что там содержится фитиновая кислота, которая связывается с микроэлементами, предотвращая их усвоение, работая как хелат. Даже мешает усвоиться микроэлементам из животных продуктах. Так что лучше не есть мясо/рыбу/яйца с хлебом или крупяными гарнирами.
Содержание железа на 100 грамм продукта и насколько покрывается дневная потребность
Мясо (баранина) 2 мг 14%
Мясо (говядина) 2.7 мг19%
Мясо (индейка) 1.4 мг10%
Мясо (кролик) 3.3 мг 24%
Мясо (куриное)1.6 мг11%
Мясо (свинина жирная)1.4 мг10%
Мясо (свинина мясная)1.7 мг12%
Мясо (цыплята бройлеры)1.3 мг9%
Печень говяжья 6.9 мг49%
Почки говяжьи 6 мг43%
Рак речной 1.8 мг13%
Сазан 0.6 мг4%
Салака 1 мг7%
Сельдь жирная 1 мг7%
Сельдь нежирная 1 мг7%
Сельдь среднесолёная1.1 мг8%
Скумбрия1.7 мг12%
Белок куриного яйца 0.2 мг1%
Желток куриного яйца 6.7 мг48%
https://www.kp.ru/guide/zhelezo-v-produktakh-pitanija.html
