Храп может быть больной темой для спящих в одной постели, соседей по комнате, и членов семьи. Это может привести к нарушению сна и может заставить некоторых спать в разных спальнях.
Чтобы избежать этих проблем, естественно хотеть не храпеть. В то же время может быть трудно понять, какие методы уменьшения храпа действительно поддерживаются наукой.
Исследования показали, что для людей с легким храпом упражнения для рта и горла могут помочь тонизировать мышцы вокруг дыхательных путей, чтобы храп не был таким частым или громким. Кроме того, было показано, что одни и те же упражнения для рта и горла улучшают обструктивное апноэ во сне от легкой до умеренной степени1 (СОАС). Эти ротовые упражнения также называют «миофункциональной терапией» или «орофарингеальными упражнениями». Его часто преподает обученный миофункциональный терапевт.
Как и в случае с любым режимом тренировок, эти упражнения для рта и гортани требуют времени и усилий, чтобы был эффект. При правильном выполнении значительное количество храпящих людей и людей с ОАС легкой и средней степени тяжести сообщили, что эти упражнения приводят к уменьшению храпа и улучшению сна.
Почему мы храпим и/или страдаем обструктивным апноэ во сне?
Во время сна пространство за нашим языком сужается, а ткань вокруг него становится дряблой и расслабленной. Когда воздух нагнетается, когда мы вдыхаем и выдыхаем, ткань трепещет, издавая шум, как флаг, развевающийся на ветру.
Храп возникает, когда воздушный поток от дыхания вызывает вибрацию дряблой ткани в задней части горла.
Обструктивное апноэ во сне возникает, когда вялые мышцы задней части горла расслабляются до такой степени, что мышцы почти или полностью перекрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и может вызвать низкую оксигенацию во время сна.
Как упражнения для рта могут помочь остановить храп и апноэ во сне?
Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за дряблости мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («позы языка») и дыхания через рот во время сна. Упражнения для рта и горла могут тонизировать мышцы дыхательных путей и языка, способствуя дыханию через нос. Подобно тому, как регулярное посещение тренажерного зала может привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла укрепят ваши мышцы рта и дыхательных путей.
Мышцы, которые более напряжены, с меньшей вероятностью будут дряблыми и трепещущими. Технически эти упражнения называются «миофункциональная терапия» или «орофарингеальные упражнения». Ротоглотка — это область в задней части рта, которая включает заднюю часть языка, стенки глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкая мышечная часть в задней части нёба).
Исследователи обнаружили2, что повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования помогают предотвратить чрезмерное дряблость и вибрацию тканей во время сна. Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и более легкие формы обструктивного апноэ во сне.
Как упражнения для рта могут помочь остановить храп и апноэ во сне?
Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за дряблости мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («позы языка») и дыхания через рот во время сна.
Упражнения для рта и горла могут тонизировать мышцы дыхательных путей и языка, способствуя дыханию через нос. Подобно тому, как регулярное посещение тренажерного зала может привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла укрепят ваши мышцы рта и дыхательных путей. Мышцы, которые более напряжены, с меньшей вероятностью будут дряблыми и трепещущими. Технически эти упражнения называются «миофункциональная терапия» или «орофарингеальные упражнения». Ротоглотка — это область в задней части рта, которая включает заднюю часть языка, стенки глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкая мышечная часть в задней части нёба).
Кому могут быть полезны упражнения для рта и горла при храпе?
Польза этих упражнений для рта и горла («миофункциональная терапия») широко изучалась у людей, которые храпят или имеют обструктивное апноэ во сне от легкой до умеренной степени. Люди с обструктивным апноэ во сне получают наибольшую пользу от миофункциональной терапии, когда она используется в сочетании с аппаратом CPAP или после операции.
Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. Индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека, могут повлиять на эффективность этих упражнений.
Орофарингеальные упражнения могут быть менее эффективными, если храп человека связан с употреблением алкоголя или использованием седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней стенки глотки.
Как часто нужно делать упражнения для рта при храпе или апноэ во сне?
Согласно существующим исследованиям, лучше всего выполнять упражнения для полости рта не менее 10 минут в день в течение трех месяцев, чтобы заметить уменьшение храпа или СОАС. Большинство людей выполняют упражнения два-три раза в день.
Большинство исследований показывают пользу после 3 месяцев3 упражнений для рта и горла. Другое исследование4 показало, что выполнение миофункциональных упражнений в рамках игры для смартфона в течение не менее 15 минут в день эффективно снижает храп. Как и при любой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа подействуют за одну ночь.
Преимущество этих упражнений в том, что вам не нужно никакого специального спортивного оборудования — вы можете делать их практически где угодно. Есть ли побочные эффекты от упражнений для рта и горла? Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но она практически не имеет физических недостатков.
Риск для здоровья может возникнуть, если люди используют упражнения для рта вместо других предписанных методов лечения храпа и обструктивного апноэ во сне. Перед началом или прекращением терапии храпа или апноэ во сне рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Пройдите тест на апноэ во сне, не выходя из собственной спальни!
WatchPAT от SleepApnea.org — это одобренное FDA портативное диагностическое устройство, в котором используются самые инновационные технологии для обеспечения точного скрининга, обнаружения и последующего лечения апноэ во сне. Для получения дополнительной информации кликните здесь.
Какие упражнения для рта могут помочь остановить храп?
Существуют различные типы упражнений, предназначенные для укрепления языка, лицевых мышц и горла с помощью специальных тренировочных приемов. Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.
Упражнение для языка
.
Упражнение для языка № 1- скольжение языком :
-Поместите кончик языка на заднюю часть верхних передних зубов.
-Медленно двигайте языком назад, двигаясь кончиком по нёбу. Повторить 5-10 раз. Цель упражнения: укрепляет язык и мышцы горла.
Упражнение для языка № 2: растяжка языка
-Высуньте язык как можно дальше. Попробуйте дотронуться языком до подбородка, глядя в потолок. Задержитесь на 10-15 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность.
-Повторить 5 раз. Цель упражнения: увеличить силу языка.
Упражнение для языка № 3: отжимание языком
-Присуньте язык вверх к нёбу и прижмитесь к нему всем языком.
-Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз. Цель: улучшить тонус и силу языка и мягкого неба.
Упражнение для языка № 4.
-Отжимание языком Прижмите кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка к дну рта.
-Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз. Цель: улучшить тонус и силу языка и мягкого неба.
Упражнения для лица
Упражнения для рта задействуют лицевые мышцы, чтобы предотвратить храп. Эти упражнения можно делать несколько раз в день.
Упражнение для лица № 1: Согнутый палец за щеку
Согнутым пальцем слегка оттяните правую щеку наружу, а затем с помощью лицевых мышц втяните щеку внутрь. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Назначение: Помогает закрыть рот при дыхании.
Упражнение для лица №2:
Плотно закройте рот, сжав губы. Затем откройте рот, расслабив челюсть и губы. Повторить 10 раз.
Назначение: Улучшает тонус и силу челюстей, лицевых и горловых мышц.
Дыхание через нос
Практикуйте дыхание через нос.
- С закрытым ртом и расслабленной челюстью сделайте вдох через нос.
- Затем пальцем закройте одну ноздрю.
- Слегка выдохните через открытую ноздрю.
- Сделайте это примерно 10 раз, чередуя ноздри.
- Вы можете даже заметить, что одна ноздря более заложена, чем другая, и решите работать над дыханием через заложенную ноздрю.
Цель: Это упражнение улучшает носовое дыхание, что стабилизирует дыхательные пути во время сна.
Произношение гласных звуков
При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому намеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.
Повторяйте гласные звуки а-е-и-о-у. Начните с обычного произнесения каждого из них, а затем отрегулируйте, насколько вы растягиваете звук или как быстро вы произносите гласную. Повторите один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем измените его на другой звук. Вы можете комбинировать звуки (например, ооо-ааа) и повторять их.
Пение
Пение активизирует несколько мышц рта и горла и включает в себя произнесение различных звуков, в том числе гласных. Предварительные исследования5 , что целенаправленное обучение пению может уменьшить храп6. Во время пения старайтесь сосредоточиться на повторении и сильном произнесении отдельных звуков, а не просто на пении обычного текста песни.
«Упражнения на пение улучшают избыточную сонливость и частоту храпа среди храпящих — рандомизированное контролируемое исследованиеЦели: Оценить эффективность регулярных певческих упражнений в уменьшении симптомов храпа и апноэ во сне.Методы. Проспективное одиночное слепое рандомизированное контролируемое исследование было проведено в отоларингологическом отделении клинической больницы Великобритании (Эксетер). Было набрано 127 взрослых пациентов с простым храпом или апноэ во сне в анамнезе. Завершили исследование 93 пациента. Пациенты были исключены из-за тяжелого апноэ во сне (индекс апноэ > 40) или патологического ожирения (ИМТ > 40). Исследовательская группа выполнила самостоятельную лечебную программу певческих упражнений, содержащуюся на бокс-сете из 3 компакт-дисков, которые выполнялись в течение 20 минут ежедневно. Исходные показатели включали шкалу сонливости Эпворта, общий инструмент оценки качества жизни SF-36, визуальные аналоговые шкалы (ВАШ-диапазон 0–10) громкости и частоты храпа, а также визуальную аналоговую шкалу комплаентности (для группы вмешательства).Результаты. Шкала Эпворта значительно улучшилась в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой (разница -2,5 единицы; 95% ДИ от -3,8 до -1,1; p = 0,000). Частота храпа значительно уменьшилась в экспериментальной группе (разница -1,5; 95% ДИ от -2,6 до -0,4; p = 0,01), а громкость храпа показала тенденцию к улучшению, которое было недостоверным (разница -0,8; 95% ДИ от -1,7 до 0,1; р = 0,08). Соответствие упражнениям было хорошим; медиана 6,6 (квартили = 4,1, 8,3). Выводы. Улучшение тонуса и силы мышц глотки с помощью трехмесячной программы ежедневных певческих упражнений снижает тяжесть, частоту и громкость храпа, а также улучшает симптомы апноэ во сне от легкой до умеренной степени.»
Когда следует обратиться к врачу по поводу храпа?
Некоторые случаи храпа являются индикатором обструктивного апноэ сна, лежащего в основе такого расстройства сна.
Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.
Если у вас есть какие-либо из этих факторов риска7, важно поговорить с врачом:
- Храп, который напоминает задыхание, удушье или фырканье
- Заметная дневная сонливость или усталость
- Изменения настроения, замедление мышления или снижение концентрации внимания
- Утренние головные боли
- Высокое кровяное давление
- Ожирение или недавнее увеличение веса
Хотя упражнения для полости рта являются многообещающим домашним средством, они не являются решением для всех случаев храпа или обструктивного апноэ во сне. Даже когда они полезны, их, возможно, придется сочетать с другими методами лечения, рекомендованными врачом.
Эти упражнения для рта похожи на упражнения, которые часто выполняются в рамках логопедической терапии. Люди, которым нужен конкретный совет о том, как выполнять эти упражнения, могут попросить у своего врача направление к логопеду или к тому, кто имеет опыт выполнения упражнений для укрепления рта, языка и горла.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0422763816301583
Результаты упражнений для мышц верхних дыхательных путей у пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна
Абстракт
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) представляет собой серьезное заболевание, которое представляет собой проблему как для пациентов, так и для врачей при выборе оптимального метода лечения, главным образом потому, что генез СОАС является многофакторным. Функция мышц верхних дыхательных путей играет важную роль в поддержании проходимости верхних дыхательных путей, особенно во время сна. Орофарингеальные упражнения могут быть эффективным вариантом лечения СОАС. Задача Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить упражнения для мышц верхних дыхательных путей как метод лечения СОАС.
Пациенты и методы 30 пациентов были разделены на 2 группы; Группа I со средним уровнем СОАС и группа II: пациенты с тяжелым СОАС. Последующие наблюдения в отношении ESS, AHI, насыщения кислородом и храпа проводились после 3 месяцев ротоглоточных упражнений.
Полученные результаты
После окончания исследования показатели дневной сонливости и ИАГ значительно улучшились в группе I (СОАС средней степени тяжести): у 13 из 15 пациентов СОАС перешел от умеренной к легкой степени тяжести. Выявлено достоверное снижение показателей кислородной десатурации и индекса храпа. Во II группе наблюдалось снижение, но незначительное изменение тех же показателей. Только при умеренном СОАС наблюдалось достоверное уменьшение окружности шеи, что обратно коррелировало с изменениями ИАГ (r = 0,582; P < 0,001).
Вывод
Упражнения для верхних дыхательных путей могут быть новым простым неинвазивным методом для улучшения ИАГ, насыщения кислородом и уменьшения храпа, таким образом используемым в лечении пациентов с СОАС преимущественно средней степени тяжести.
