March 30, 2002 BY LORI LIPINSKI
Seven Tips to Enhance Digestion…And Get the Most Out of the Food You Eat
Семь советов, как улучшить пищеварение и получить максимальную пользу от пищи
В современной жизни с ненормальмым темпом и потреблением фастфуда мы полностью утратили связь между нашим здоровьем и едой, которую мы едим. Мой недавний разговор с клиентом является прекрасным примером такого «разрыва связи». С его разрешения он сказал, что я могу рассказать его историю, если не буду упоминать его имени, поэтому мы будем называть его Бобом. Как и у большинства из нас, у Боба очень плотный график жизни. Он работает много часов, у него трое детей, и он сильно вовлечен в их занятия спортом. Он редко пропускает спортивные игры, в которых участвуют его дети.
Вот как выглядит типичный день Боба: он не ест завтрак, или иногда съедает пончик и кофе по дороге на работу, в основном ест фастфуд на обед на работе, перекусывает едой из торгового автомата на работе во второй половине дня, и обычно покупает хот-дог или еще что-то, что можно быстро съесть, смотря спортивную игру, вместо ужина.
У Боба следующие симптомы: несварение желудка, «кислотный рефлюкс», газы, вздутие живота, запор и болезненный геморрой. Он говорит, что практически живет на антацидах и даже просыпается ночью, чтобы принять их два или три раза за ночь. Он дважды обращался в отделение неотложной помощи из-за приступов желчекаменных колик, и два года назад ему удалили желчный пузырь. Самая большая проблема Боба в том, что он никогда не замечал связи между продуктами, которые ел, или то, как он их ел, со своим самочувствием. Боб похож на многих из нас сегодня, кто спешит проглотить еду, не обращая внимания на причину, по которой мы едим в первую очередь. Даже если вы сознательно относитесь к выбору продуктов, которые вы едите, помните, что так же важно найти время, чтобы по-настоящему сесть и спокойно и с удовольствием поесть.
Следующие советы помогут вам улучшить свои пищеварительные привычки и извлечь максимальную пользу из продуктов, которые вы едите:
1. Ешьте, чтобы питать свое тело
Цель еды — снабжать ваше тело питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования — простая концепция, но ее трудно понять в нашем быстро меняющемся обществе. Редко кто ест пищу с намерением питать свое тело. Вместо этого большинство людей просто хватают что-то быстрое и удобное, чтобы избавиться от чувства голода, или они переедают нездоровую пищу по привычке, от скуки, в качестве «награды» или как способ отвлечься от негативных чувств. Еда по любой из этих причин может привести к неправильному выбору продуктов, плохим привычкам в еде и, в конечном счете, к нарушенной пищеварительной функции. Первый шаг к улучшению здоровья вашей пищеварительной системы — улучшить качество пищи, которую вы даете своему организму. Чем натуральнее ваша еда, тем лучше она будет усваиваться.
Проблема в том, что таким людям, как Боб, трудно найти время для приготовления питательной еды. Тем не менее, Бобу можно внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы он мог есть настоящую еду. Хороший завтрак, содержащий высококачественный белок и жир, имеет решающее значение, даже если это просто йогуртовый смузи, несколько сваренных вкрутую яиц или настоящий сыр и масло на куске хлеба, изготовленного согласно традиционным технологиям, например, из пророщенного цельного зерна. Если у Боба есть доступ к сырому цельному молоку, это будет замечательная еда, не требующая никакой подготовки, которую можно использовать во время еды или в качестве перекуса. Вместо того, чтобы хватать фастфуд на обед и ужин, лучше приготовить дома и принести простой обед на работу, а затем поужинать в кафе, не продающем фастфуд. Опять же, сыр из не пастеризованного молока и сваренные вкрутую яйца являются хорошим выбором для обеда, как и салат из тунца, орехи и сэндвичи с нарезанным мясом, и хлебом, приготовленном по традиционной технологии, из пророщенного цельного зерна. На ужин лучше заказывать простые блюда, такие как стейк или рыбу на гриле. Прежде всего, Бобу нужно научиться избегать всех форм растительных масел (жидких и частично гидрогенизированных), так как они очень трудно усваиваются и использовать только оливковое масло первого отжима и уксус для заправки салата и сливочное масло для вареного или печеного картофеля. Жареная пища является худшим вариантом, и ее следует избегать, если это возможно.
2. Расслабьтесь
В современном занятом мире мало кто находит время, чтобы по-настоящему насладиться едой, которую люди едят. Вместо этого люди обычно либо пропускают завтрак, либо быстро перехватывают что-то, выбегая из дома, обедают на ходу и разогревают в микроволновке готовый ужин. Прием пищи в состоянии стресса или в спешке подавляет выработку соляной кислоты и ферментов, необходимых для правильного пищеварения. Поэтому лучше полностью избегать приема пищи в состоянии стресса. Вместо этого подождите, пока вы не сможете найти время, чтобы поесть и насладиться едой. Помните, что питание вашего тела — это священное событие, не торопитесь!
3. Ешьте не торопясь и пережевывайте пищу
Тщательное пережевывание пищи запускает процесс пищеварения, разбивая пищу на более мелкие частицы и смешивая их со слюной и ферментом поджелудочной железы амилазой. Чем меньше частицы проглоченной пищи, тем лучше она будет расщеплена в желудке и тем больше будет площадь поверхности для усвоения питательных веществ в тонком кишечнике. Если вы действительно хотите получить максимальную пользу от своей пищи, вам нужно не только делать хороший выбор продуктов, но и эффективно расщеплять и усваивать питательные вещества из вашей пищи. Не имеет смысла тратить дополнительное время и деньги на приготовление качественной пищи, если вы едите быстро и забываете ее пережевывать. Поэтому, во время того, как вы учитесь расслабляться и наслаждаться едой, действительно сосредоточьтесь на полном ее разжевывании перед проглатыванием и делайте паузу перед следующим укусом и, что самое главное, не забывайте дышать!
4. Ешьте свои ферменты
Продукты, богатые ферментами, отлично помогают пищеварению. Но то, что продукты сырые, не означает, что они содержат много ферментов. Сырое молоко и сыр являются хорошими источниками ферментов, как и тропические фрукты, такие как бананы, ананасы и папайя. Сырой мед также является хорошим источником ферментов и может быть предложен в качестве подсластителя.
У Боба, вероятно, не будет времени готовить какие-либо лактоферментированные продукты, но он должен найти источник лактоферментированной квашеной капусты и употреблять ее часто во время еды. Если он сможет научиться готовить лактоферментированный свекольный квас (рецепт в Nourishing Traditions, стр. 608) или найти кого-то, кто сделает это за него, это будет самым полезным из всего перечисленного. Четыре унции, съетые утром и перед сном вечером, окажут большую помощь Бобу в решении его проблем с пищеварением.
5. Ограничьте порции
Порции вышли из-под контроля в нашем «супер-размерном» обществе. Это происходит потому, что переработаные продукты сегодня настолько лишены чего-либо послезного, что независимо от того, сколько их съедают люди, их организм все равно испытывает нехватку питательных веществ и никогда не чувствует себя полностью удовлетворенным. Это объясняет сильную тягу к еде, которую испытывают многие люди, тягу, которая приводит к неконтролируемым перееданиям. Одной из серьезных проблем переедания является огромный стресс, который оно оказываетне только на пищеварительную систему, но и на все тело в целом. Человеческий желудок имеет ограниченную способность к пищеварению пищи. Переедание снижает эффективность соляной кислоты и ферментов, не говоря уже о том, что большинство людей выбирают для переедания обработанную, обедненную питательными веществами, вредную пищу, содержащую большое количество обработанных растительных масел. Эти продукты не только полностью лишены какой-либо питательной ценности, они также лишают организм витаминов, минералов и ценных ферментов. Одна из первых вещей, которую замечают люди, питающиеся продуктами с высоким содержанием питательных веществ, — это то, что им не нужно есть так много, чтобы чувствовать себя сытыми, и неконтролируемая тяга к еде уходит!
6. Не запивайте еду
Большинство вкусовых рецепторов в нашей стране (автор текста пишет о США) запрограммированы на то, чтобы наслаждаться определенными продуктами, особенно денатурированными, с их жидкими аналогами, такими как кофе и пончик, пицца и ледяная кола или печенье и большой высокий стакан молока (к сожалению, молока не того качества!). Фастфуд-обед был бы неполным без двухлитрового напитка, которым все запивают. Проблема в том, что употребление всей этой жидкости во время еды мешает всему процессу пищеварения, не говоря уже обо всех других проблемах, создаваемых ингредиентами в этом напитке. Но даже если вы принимаете осознанные решения о продуктах, которые вы едите, простое употребление слишком большого количества воды во время еды может повлиять на вашу способность правильно расщеплять пищу. Употребление слишком большого количества жидкости во время еды разбавляет концентрацию соляной кислоты и ферментов, необходимых для правильного пищеварения. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, лучше избегать употребления большого количества жидкости за 20–30 минут до и после еды. (Если вы принимаете добавки или любые другие таблетки с едой, старайтесь запивать их не более 4–6 унциями воды (120-200 грамм)
7. Улучшите свое пищеварение
Соблюдение этих советов улучшит ваши пищеварительные привычки и оптимизирует пищеварительную функцию. Если вы все еще испытываете симптомы несварения желудка, попробуйте выпить одну чайную ложку сырого яблочного уксуса, смешанного с 2–4 унциями воды во время еды. Сырой яблочный уксус богат ферментами и создает приятную кислую среду для хорошего пищеварения. Еще одним средством для улучшения пищеварения является настоящий костный бульон — старомодный куриный суп. Если вы можете вписать это в свой график, то научитесь готовить простой куриный суп. Полстакана куриного бульона, выпитого во время еды, — это отличное средство для улучшения пищеварения. А как насчет антацидов? Вопреки распространенному мнению, избыток желудочной кислоты не является причиной несварения желудка и других проблем с пищеварением. На самом деле, большинство пищеварительных симптомов возникают из-за недостатка желудочной кислоты. Газы, вздутие живота, несварение желудка, «кислотный рефлюкс», жжение, диарея и запор — все это признаки того, что пищеварительная система нуждается в ремонте. И вместо того, чтобы решить проблему, сделав лучший выбор продуктов питания или улучшив привычки пищеварения, люди часто принимают антациды, чтобы избавиться от симптомов. В прошлом году американцы потратили 7 миллиардов долларов на антациды! Это безумие, потому что, когда мы принимаем антациды, мы нейтрализуем соляную кислоту, вещество, которое имеет решающее значение для правильного пищеварения. Желудочная кислота помогает нам усваивать белок — строительный материал для каждой отдельной клетки в организме. И если белок не полностью переваривается, он будет гнить в кишечнике и вызывать тяжелое, вздутое чувство после еды. Желудочная кислота также необходима для усвоения важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В. Дефицит только витаминов группы В может вызвать такие симптомы, как беспокойство, депрессия и усталость. Желудочная кислота также служит нашей первой линией обороны, если мы поглощаем что-то из нашей пищи, что там не должно быть, например, бактерии, вирусы и паразиты.
В нашей быстро меняющей жизни легко забыть, как важно время от времени замедляться и подзаряжать свое тело. Научитесь использовать эти драгоценные моменты в течение дня, чтобы восстановить связь с собой — своими мыслями, своим телом и продуктами, которые вы в него кладете! Эта статья была опубликована в ежеквартальном журнале Фонда Уэстона А. Прайса «Мудрые традиции в еде, сельском хозяйстве и целительском искустве», весна 2002 г.
