Омега-3 и Омега-6. Chris Kresser, M.S.

Сколько Омега-3 достаточно? Это зависит от Омега-6.

 
В первой статье этой серии мы обсудили проблемы, с которыми сталкиваются люди при преобразовании омега-3 (n-3) жиров из растительных источников, таких как семена льна и грецкие орехи, в производные с более длинной цепью EPA и DHA. Во второй статье, мы обсудили, как избыток омега-6 (n-6) в рационе может блокировать всасывание омега-3, и показали, что современная западная диета содержит от 10 до 25 раз больше оптимального уровня n-6.
 
В этой статье мы обсудим стратегии восстановления баланса между соотношением n-6 и n-3. Есть два очевидных способа сделать это: увеличить потребление n-3 и уменьшить потребление n-6.
 
Было сделано много рекомендаций по увеличению потребления n-3. Важно помнить, что любая рекомендация по приему n-3, не учитывающая фоновое потребление n-6, совершенно неадекватна.
 
Вероятно, что на успех и неудачу различных клинических испытаний с использованием одинаковых доз EPA и DHA повлияло различное фоновое потребление n-6 жирных кислот. В случае исследования Lyon Diet Heart Study, например, положительные результаты, приписываемые ALA, могут быть частично связаны с  более низким потреблением n-6 (что повысит преобразование ALA в EPA и DHA).
 
Это объясняет, почему простого увеличения потребления n-3 без одновременного уменьшения потребления n-6 недостаточно.
.

 Сбалансировать n-3 и n-6: легче сказать, чем сделать!

 
 
Давайте посмотрим, что произойдет, если мы последуем предложенной рекомендации по увеличению потребления EPA и DHA с 0,1 до 0,65 г/день. Это означает переход от практически полного отсутствия рыбы в рационе к потреблению 4 унций (примерно 120 грамм). Присутствие в рационе жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, три раза в неделю.
 
Среднее потребление жирных кислот (без учета EPA и DHA) в США приблизительно оценивается следующим образом:
 
N-6 линолевая кислота (LA): 8,91%
N-6 арахидоновая кислота (АК): 0,08%
N-3 альфа-линоленовая кислота (ALA): 1,06%
 
Помните из последней статьи, что оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 оценивается между 1:1 и 2,3:1. Предполагая, что среднее потребление n-6 (ALA + LA) составляет 8,99% от общего количества калорий при диете в 2000 калорий, это будет означать ежедневное потребление 19,9 г n-6. Если мы также примем рекомендуемое потребление 0,65 г / день EPA и DHA плюс в среднем 2,35 г / день ALA (1,06% калорий), это всего 3 г / день потребления n-3 жирных кислот.
 
Это дает соотношение n-6: n-3, равное 6,6: 1, которое, хотя и улучшилось, все же более чем в шесть раз выше, чем историческое соотношение (т.е. 1:1), и в три раза выше, чем соотношение, недавно рекомендованное как оптимальное ( т.е. 2.3:1).
 
С другой стороны, если мы увеличим потребление EPA и DHA до рекомендованных 0,65 г / день (0,3% от общего количества калорий) и сохраним потребление ALA на уровне 2,35 г / день, но снизим потребление LA примерно до 7 г / день ( 3,2% от общего количества калорий) соотношение будет 2,3:1, что соответствует оптимальному соотношению.
 
Дальнейшее сокращение потребления n-6 до менее 2% калорий, в свою очередь, еще больше снизит потребность в n-3. Но ограничить содержание n-6 менее 2% калорий трудно, даже если полностью исключить растительные масла. Птица, свинина, орехи, авокадо и яйца — все это важные источники n-6. Я перечислил содержание n-6 на 100 г этих продуктов ниже:
 
Грецкие орехи: 38,1 г
Курица с кожей: 2,9 г
Авокадо: 1,7 г
Свинина с жиром: 1,3 г
Яйца: 1,3 г
 
Нетрудно представить себе день, когда вы съедите 200 г курицы (5,8 г n-6), половину авокадо (1,1 г n-6) и горсть грецких орехов (10 г n-6). Без капли промышленных масел из семян (таких как сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и т. д.) Вы потребили 16,9 г n-6, что составляет 7,6% калорий и намного превышает предел, необходимый для поддержания оптимального количества n-6. : Отношение 6 к n:3.

В приведенной ниже таблице перечислены содержания n-6 и n-3 в некоторых распространенных продуктах питания.

Откажитесь от обработанных продуктов и сократите потребление еды вне дома

 
 
Конечно, если вы едите какое-либо промышленное масло из семян семян, вы сразу же превысите оптимальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Обратите внимание на эти n-6 чисел (опять же на 100 г):
 
Подсолнечное масло: 65,7 г
Хлопковое масло: 51,5 г
Соевое масло: 51 г
Кунжутное масло: 41,3 г
Масло канолы: 20,3 г
 
Хочется схватиться за голову! Хорошая новость заключается в том, что в наши дни мало кто готовит дома на кукурузном, хлопковом или соевом масле. Плохая новость заключается в том, что почти все обработанные и упакованные продукты содержат эти масла. И можно поспорить, что в них готовят и большинство ресторанных блюд, потому что они такие дешевые.
 
Так что, скорее всего, если вы регулярно едите продукты, которые продаются упакованными или в коробки, и несколько раз в неделю питаетесь вне дома, вы, скорее всего, значительно превысите рекомендуемое потребление n-6.
 

Два других метода определения нормального потребления n-3

Концентрация ЭПК и ДГК в тканях

 
Исследователи Hibbeln et al. предложили другой метод определения нормального потребления n-6 и n-3. Исследования показали, что риск ишемической болезни сердца (ИБС) в Японии на 87% ниже, чем в США, несмотря на гораздо более высокие показатели в популяции курения и высокого кровяного давления./Напоминаю читающим мой перевод, что обсервационнвые исследования не обладают доказательной силой. Нельзя, наблюдая, установить причинно-следственную связь, и нельзя обычно выделить отдельный влияющий фактор, как то — в Японии люди питаются в принципе иначе, например, японцы также меньше употребляют сахара — примечание переводчика Г.Л./
 
Когда исследователи изучили концентрацию жирных кислот n-3 в тканях японцев, они обнаружили, что в составе тканей n-3 составляет примерно 60%. Дальнейшее моделирование доступных данных позволяет предполажить, что 60% -ная концентрация n-3 жирной кислоты в тканях защищает на 98,6%  от риска сердечно-сосудистой смертности, потенциально связанной с дефицитом n-3.
 
Конечно, как я описал выше, количество n-3, необходимое для достижения 60% -ной концентрации в тканях, зависит от количества n-6 в рационе. На Филиппинах, где потребление n-6 составляет менее 1% от общего количества калорий, для достижения 60% -ной концентрации в тканях требуется только 278 мг ЭПК и ДГК в день (0,125% калорий).
 
В США, где потребление n-6 составляет 9% калорий, для достижения 60% концентрации в тканях потребуется колоссальные 3,67 г ЭПК и ДГК в день. Чтобы представить это в перспективе, вам нужно съесть 11 унций лосося или принимать 1 столовую ложку рыбьего жира с высокой активностью каждый день, чтобы получить столько EPA и DHA.
 
Это количество можно было бы уменьшить в 10 раз, если бы потребление n-6 было ограничено 2% калорий. При потреблении n-6 4% калорий для достижения 60% концентрации в тканях потребуется примерно 2 г / сут EPA и DHA.

Индекс Омега-3

 
 
Наконец, Харрис и фон Шаки предложили метод определения здорового потребления жирных кислот, названный индексом омега-3. Индекс омега-3 измеряет EPA и DHA красных кровяных телец в процентах от общего количества жирных кислот красных кровяных телец.
 
Значения> 8% связаны с большим снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. (Обратите внимание, что потребление n-6 не рассматривалось в анализе Харриса и фон Шаки.) Однако 60% -ная концентрация EPA и DHA в тканях связана с индексом омега-3 между 12-15% в Японии, так что это число, которое нам, вероятно, следует набрать, чтобы добиться максимального снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
 
Индекс омега-3 — это относительно новый тест, который врачи обычно не назначают. Но если вы хотите пройти этот тест, вы можете заказать набор для тестирования на веб-сайте доктора Уильяма Дэвиса Track Your Plaque здесь. Но это обойдется вам в 150 долларов.

 

Что все это значит лично для вас?

 
 
Эти цели по сокращению n-6 и увеличению n-3 могут показаться вам чрезмерными, учитывая нынешнее потребление пищи в США. Учтите, однако, что эти цели могут быть недостаточно высокими. Показатели заболеваемости и смертности почти от всех болезней еще ниже в Исландии и Гренландии, где потребление ЭПК и ДГК выше, чем в Японии.
 
Все три метода расчета нормального потребления n-3 и n-6 (с ориентацией на соотношение n-6: n-3 2,3: 1, 60% концентрации EPA и DHA в тканях или 12-15% индекса омега-3) приводят к Тот же вывод: для большинства людей снижение потребления n-6 и увеличение потребления EPA и DHA необходимо для достижения желаемого результата.
 
Подводя итог, для человека, который потребляет около 2000 калорий в день, правильное соотношение n-6 к n-3 может быть достигнуто за счет:
 
Не вносить изменений в потребление n-6 и увеличивать потребление EPA и DHA до 3,67 г / день (11 унций жирной рыбы каждый день!)
Снижение потребления n-6 примерно до 3% калорий и следование текущим рекомендациям по потреблению 0,65 г / день (три порции жирной рыбы по 4 унции в неделю) EPA и DHA.
Ограничение потребления n-6 до менее 2% калорий и потребление приблизительно 0,35 г / день EPA и DHA (две порции жирной рыбы по 4 унции в неделю).
 
Хотя вариант №1 дает 60% -ную концентрацию ЭПК и ДГК в тканях, я не рекомендую его в качестве стратегии. Все полиненасыщенные жиры, будь то n-6 или n-3, подвержены окислительному повреждению. Окислительное повреждение является фактором риска ряда современных заболеваний, в том числе болезней сердца. Увеличение потребления n-3 без снижения потребления n-6 увеличивает общее количество полиненасыщенных жиров в рационе, тем самым увеличивая риск окислительного повреждения.
 
Вот почему лучший подход — максимально ограничить потребление n-6, в идеале до менее 2% калорий, и умеренно увеличить потребление n-3. 0,35 г/день DHA и EPA можно легко получить, съев 4 унции. порция лосося два раза в неделю.

These targets for reducing n-6 and increasing n-3 may seem excessive to you, given current dietary intakes in the U.S.. Consider, however, that these targets may not be high enough. Morbidity and mortality rates for nearly all diseases are even lower for Iceland and Greenland, populations with greater intakes of EPA & DHA than in Japan.

All three methods of calculating healthy n-3 and n-6 intakes (targeting an n-6:n-3 ratio of 2.3:1, 60% EPA & DHA tissue concentration, or 12-15% omega-3 index) lead to the same conclusion: for most people, reducing n-6 intake and increasing EPA & DHA intake is necessary to achieved the desired result.

To summarize, for someone who eats approximately 2,000 calories a day, the proper n-6 to n-3 ratio could be achieved by:

  1. Making no changes to n-6 intake and increasing intake of EPA & DHA to 3.67g/d (11-oz. of oily fish every day!)
  2. Reducing n-6 intake to approximately 3% of calories, and following the current recommendation of consuming 0.65g/d (three 4-oz. portions of oily fish per week) of EPA & DHA.
  3. Limiting n-6 intake to less than 2% of calories, and consuming approximately 0.35g/d of EPA & DHA (two 4-oz. portions of oily fish per week).

Although option #1 yields 60% tissue concentration of EPA & DHA, I don’t recommend it as a strategy. All polyunsaturated fat, whether n-6 or n-3, is susceptible to oxidative damage. Oxidative damage is a risk factor for several modern diseases, including heart disease. Increasing n-3 intake while making no reduction in n-6 intake raises the total amount of polyunsaturated fat in the diet, thus increasing the risk of oxidative damage.

This is why the best approach is to limit n-6 intake as much as possible, ideally to less than 2% of calories, and moderately increase n-3 intake. 0.35g/d of DHA and EPA can easily be obtained by eating a 4 oz. portion of salmon twice a week.

Check out my Update on Omega-6 PUFAs here.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

28 966 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>