Как Научиться Голодать. Перевод.

Одна из самых обычных реакций на мой совет попробовать прерывистое голодание: Я никогда не смогу это делать!

Как в песне Джексона Брауна «“Running on Empty» (ехать с пустым баком топлива), слово «голодание» часто вызывает вселяющие ужас образы голода и энергетической депривации. Многие из вас, читающие этот пост, возможно, испытали сильные  муки голода, головную боль, усталость, потливость, вас  даже трясло и кружилась голова, когда проводили без еды даже  часть дня, а тем более целый день. Поэтому естественно экстраполировать такой  опыт на мысль, что если провести без еды день или даже нескольких часов, это неизменно вызовет неприятные или даже опасные гипогликемические симптомы. Это, наряду с негативным интуитивным восприятием голода как нездорового или даже связанного с расстройствами пищевого поведения, заставляет большинство людей бледнеть при мысли о попытке короткого голодания.

Но я говорю вам, если вы не попробуете короткое голодание, вы пропустите необычайно приятный опыт, который позволит вам контролировать то, как вы едите, улучшит здоровье, энергию и даже ваше мировоззрение. Многие люди, включая меня, научились голодать день и дольше  на регулярной основе без негативных последствий. Сделанное правильно, краткосрочное голодание не опасно, на самом деле способствует укреплению здоровья и очень помогает перепрограмировать ваш аппетит. Если вам нужно похудеть, голодание помогает двумя путями, помогая как снижением базального инсулина, так и перетренировывая аппетит, чтобы стать худее. Я написал о преимуществах прерывистого голодания здесь — extensively on this site. Многие из ссылок на диеты, перечисленные в правой панели, такие как fast-5 и  Eat-Stop-Eat, достаточно документируют безопасность и улучшение здоровья при помощи краткого голодания, рассеивая мифы о «режиме голодания», замедлении метаболизма и потерях мышечной массы. Поэтому я не буду повторять здесь объемные доказательства, подтверждающие преимущества прерывистого голодания. Наши тела рассчитаны на то, чтобы спокойно переносить много дней без еды, без большого дискомфорта, и на самом деле для нашего здоровья полезно периодически забывать о пище. Но многие из вас спрашивают: неужели я действительно могу это делать? Как мне начать?

Уточняю, под прерывистым голодание (IF), я имею в виду отказ от еды в течение как минимум 12-20 часов в день, по крайней мере один или два дня каждую неделю. Для многих из нас это ежедневная практика. Вода и несладкие, некалорийные напитки разрешены, но я исключаю «голодание на соке» или любые твердые перекусы для истинного голодания. Другие пишут о достоинствах соков для «детоксикации» или «чистки организма», но IF имеет другую цель, а именно снижение инсулина, снижение аппетита, умственную ясность и фокус.

Советы о том, как начать IF. Этот пост не о преимуществах прерывистого голодания, а о том, как начать его. Я основываю рекомендации в основном на собственном личном опыте, в сочетании с тем, что я узнал о том, что сработало для других. Голодание не так уж сложно или неприятно. Реальность такова, что, подобно прыжкам с парашютом, созерцание, похоже, намного хуже, чем личный опыт. Вы испытаете некоторые периоды дискомфорта, но вы можете быть удивлены тем как вы себя чувствуете большую часть времени, когда вы голодали, особенно когда уже прошли первые несколько часов. Люди на низкоуглеводных диетах часто (но не всегда) испытывают приятную энергию, которая приходит с ketosis; Я обнаружил, что кетоз голодания более глубокий и более надежный, чем у низкоуглеводного питания. Несколько человек, которые испытывают мозговой туман на низкоуглеводном питании, используют голодание, чтобы обеспечить большую ясность и энергию.

 Вот 7 практических советов, которые помогут вам пройти адаптацию:

1. Начните с мини-голодания. Как долго вы ждете между приемами пищи без еды? Два часа? Пять часов? Начните с увеличения обычного интервала и попытайтесь увеличить его на несколько часов. Самый простой способ начать — отказаться от еды между ужином и сном. Затем перейдите на отказ от послеобеденных закусок 2 или 3 дня в неделю. И увеличивайте оттуда с шагом. Из всех моих предложений, я думаю, это самое важное. Это один из основных принципов использования Hormetism для повышения вашей силы и устойчивости в любых сложных задачах. Вы должны идти, прежде чем сможете бежать.

Очень распространенная ошибка, которую делают многие люди при начале голодания, заключается в том, что oни сразу переходят от типичной схемы 3-х разовой еды в день с легкими перекусами к целодневному голоду. Это ужасная идея, и все же она является основной причиной того, что так много людей отвергают голодание как непрактичное или нездоровое. Я повторю здесь комментарии, которые я сделал в более ранней публикации об ограничении калорий и гормезисе Calorie restriction and hormesis по поводу результатов исследования в исследовании 2006 года ограничения калорий у мышей, в журнале  Biogerontology:

«Вы когда-нибудь пробовали oбойтись без еды в течение дня?» — спросил доктор Фелан. «Я сделал это один раз, потому что мне было любопытно, что испытывали мыши в моей лаборатории, и я не мог даже функционировать в конце дня.

 

Ограничение калорий обречено на провал и сделает людей несчастными в процессе попытки », — сказал д-р Джей Фелан, эволюционный биолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и соавтор статьи. «Мы видим преимущества, но не увеличиваем продолжительность жизни». Мыши, которые должны были с трудом добывать еду в течение нескольких лет, были бы аналогичны, с точки зрения естественного отбора, людям, которые должны выжить в течение 20-летнего голода, сказал доктор Фелан , Но природа редко требует, чтобы люди переносили такие условия. Кроме того, добавил он, практически нет шансов, что большое количество американцев согласятся принять столь строгий план питания.

 

Неудивительно, что персональный «однодневный эксперимент» доктора Фелана потерпел неудачу, и он «не смог функционировать» после внезапного переключения механизма тела на непривычные условия так быстро. Ведь любой, кто потратил время на исследование вопроса снижения калорий или прерывистого голодания, осознает, что диетическое изменение такого рода следует постепенно приближать, давая себе время для изменения предыдущих привычек питания и гормональных реакций. Эти изменения обычно занимают недели или больше, чтобы новый режим стал комфортным. Но это не означает, что диета с пониженной калорийностью является «экстремальной». По историческим меркам было бы более точно охарактеризовать типичную гиперкалорийную американскую диету как экстремальную.

2. Планируйте ваши периоды голодания. Прерывистый пост лучше всего работает, когда вы контролируете время. Мне нравится возможность спонтанно решить, когда я начну свой следующий пост, и я точно планирую, когда я прерву пост и поем. Это действительно освобождает меня от размышлений о еде и выборе есть или не есть, потому что я знаю, что в 4 часа дня в пятницу или в полдень воскресенья я буду есть. Значит в воскресенье у меня будет следующая еда. Связывание начала и остановки запланированного голодания с определенными событиями или временем дня использует известный поведенческий принцип «полагаться на сигнал». Для более полного объяснения этого принципа посмотрите работу Карен Прайор (Karen Pryor), известного специалиста по поведению животных и тренера дельфинов. Я также написал об этом на странице «Psychology»  блога.

3. Обманывайте голод, используя высожирные «тренировочные перекусы». Если у вас проблемы с чувством голода, вполне вероятно, что вам не хватает способности легко перейти на сжигание жира и кетоз. Когда вы будете голодать, после первоначального истощения запасов гликогена вы будете буквально «жить на своем жире», а также на побочных продуктах метаболизма жира, таких как кетоны. Для этого вам нужно очень низкое содержание инсулина и повысить эффективность катаболических гормонов и ферментов: глюкагона, адреналина и чувствительной к гормону липазы. Но если вы привыкли часто есть 3 раза в день и часто перекусывать, то вы не привыкли к метаболизму собственных жировых запасов, и вам трудно быстро и легко переходить от хранения энергии (анаболизма) к высвобождению энергии (катаболизм). У вас буквально есть «приемы пищи» на несколько недель, которые хранятся под вашей кожей и внутри вашего живота. Вы просто не можете получить к ним доступ. Это буквально похоже на запертую кладовку в вашем теле, поэтому, когда вы голодны, вы должны есть пищу, поступающую снаружи, а не то, что уже находится внутри вас.

Поэтому тренируйте себя, чтобы сжигать жир, употребляя в пищу чистый жир или масло! Самый простой способ тренировать свое тело, чтобы заставить его использовать для сжигания жира, — это «завести» его небольшой «жирной» тренировочной закуски. Вам не нужно много начинать: от 5 до 10 граммов жира. Не беспокойтесь, это не «диета с высоким содержанием жиров», она служит только для того, чтобы обеспечить некоторую сытость и позволить вашему метаболизму привыкнуть к сжиганию жира. Количество жира, которое вы будете перекусить, тривиально по сравнению с вашей общей еженедельной диетой, и вы вернетесь к своей «нормальной» диете после поста. Лучший подход — подождать, пока вы, как правило, не едите или не перекусывайте и не замените закуски с высоким содержанием жира. Это, как правило, подавляет аппетит в течение по крайней мере нескольких часов. Если вы снова начнете проголодаться, возьмите еще одну закусочную, но подождите не менее 3-4 часов между этими закусками. Обучающие закуски должны быть практически свободными от любых углеводов или белка и должны быть небольшими. Хорошие примеры:

• «Безуглеводная кремовая газировка». Налейте несколько столовых ложек высокожирных сливок в стакан (убедитесь, что там содержится менее 1 г углеводов) на кубики льда и добавьте газированую воду или травяной чай.  
• .«Платиновый» чай или кофе. В неподслащенную чашку горячего чая или кофе добавьте столовую ложку или две жирных сливок для взбивания или кокосовое масло. У  сливок для взбивания преимущество состоит в том, что они легко смешиваются с чаем или кофе, но некоторые люди находят, что от кокосового масла они становятся более энергичными. Оно  твердое, но легко расплавляется в горячем напитке; но имеет тенденцию оставлять масляные капли на поверхности, потому что он не эмульгирует,  но у большинства людей нет проблем с этим. Важно не добавлять подсластители; даже искусственные подсластители могут иметь тенденцию психологически индуцировать условный допрандиальный ответ инсулина (см. раздел «Диета»).  
• Орехи Макадемия . Они содержат большое количество жира с очень небольшим количеством углеводов. Ешьте не более 6 штук.
  
• Небольшой кусочек сыра. Это отличный перекус, но это должен быть один или 2 маленьких кусочка сыра.   
• Столовая ложка масла. Это может показаться не очень приятным на вкус, но ложка или две рафинированного оливкового масла или другого растительного масла могут стать отличным средством для подавления аппетита и легко введут вас в режим сжигания жира. Масло лучше всего работает, если оно не имеет вкуса, или если вы зажимаете нос, чтобы не пробовать его на вкус. Это основа популярной диеты  Shangri-La Diet  Сета Робертса (Seth Roberts). Робертс приписывает эффект разрушению связи между ароматом и калориями. Я предлагаю альтернативное объяснение в своем посте о Flavor Control Diets. А также в длинной дискуссии на форуме a long discussion thread on the Shangri-la Diet forum. В любом случае, без вкуса или нет, небольшая доза масла является очень эффективным «мостиком» для поста.

4. Насладитесь ароматизированными напитками без калорий. Чтобы удовлетворить ваши потребности в аромате, наслаждайтесь травяными чаями и черным кофе. Декаф предпочтительнее, но если у вас есть привычка к кофеину, пока его используйте. Не добавляйте сахара или искусственные подсластители, так как они могут вызвать реакцию выделения инсулина, которая прекращает сжигание жира. Ароматизированные напитки — отличное дополнение к голоданию, потому что они удовлетворяют стремление к аромату и дают некоторое удовольствие, которое может сильно помочь.

5. Нюхайте что-то ароматное, в то время когда голодаете. Это старый ароматерапевтический трюк, чтобы отключить аппетит, но он имеет научную основу. Сильный аромат трав, специй, цветов или парфюмерии может быстро ослабить тягу к еде, насыщая головной фазовый ответ инсулина, как объяснялось в моем посте о Диетах с контролем вкуса — но вы не должны есть в течение 30 минут после вдыхания запаха. Также помогает частое вдыхание запахов и чередование очень разных ароматов. Это используется в таких устройствах, как ингалятор запаха SlimScents, но несколько минут с вашей полочкой для для специй, бутылочками для духов или цветочным садом могут сделать этот трюк. Хорошей новостью является то, что эффект длительный и надолго уберет вашу тягу к еде. Попробуйте!

6. Часто пейте воду. Это старый совет может показаться скучным по сравнению с вышеупомянутыми двумя рекомендациями. Но он неплохо работает двумя путями: питье, как правило, подавляет голод, и прехохраняет вас от дегидратации. Имейте в виду, что эффект часто не мгновенный, поэтому подождите 15-30 минут после питья воды, прежде чем вы будете судить об эффективности этого метода.

7. Делайте физические упражнения недолго, когда голодны или устали. Это один из самых удивительных способов борьбы с позывам к вредной еде, усталостью, туманом в голове или пограничной гипогликемией. Может показаться нецелесообразным расходовать энергию именно в тот момент, когда вы чувствуете голод или усталость. Но это работает невероятно хорошо! Ключ к успеху — делать это при первом признаке раздраженного настроения или чувства усталости, и эти ощущения вас отпустит. Под физическими упражнениями я не обязательно имею в виду походы в спортзал — если вы не привыкли к этому. Прогулка по 5-15 минутбыстрым шагом достаточна, особенно если вы можете немного повысить пульс. Если вы голодаете, ходьба или другие короткие упражнения будут стимулировать вашу печень к высвобождению глюкозы и свободных жирных кислот, что даст вам импульс энергии. Это действительно так же хорошо, как есть еду, для обеспечения энергии, и это имеет преимущество обеспечения более устойчивой формы энергии. Вы обнаружите, что совещания после такого «обеда» меньше нагоняют сон.

Выйти на прогулку в обеденный перерыв на работе — отличная альтернатива обеду. Это избавляет вас от нахождения в столовой, позволяет переменить  место и восстанавливает энергию. Я, вероятно, ем только два обеда в неделю на работе; в другие дни я иду пешком либо  на улицу, либо внутри здания, в зависимости от погоды. Можно сделать такую прогулку социальной, заручиться компанией друга или собрать небольшую прогулочную группу — так же легко разговаривать во время ходьбы, как во время еды за столом.

Когда вы станите опытнее с голодом, добавление более интенсивных физических упражнений очень полезно и повышает уровень энергии. При более низких уровнях базального инсулина и повышенных катаболических гормонах и ферментах вы обнаружите, что длительная физическая нагрузка или тренировка с подъемом тяжестей обеспечивают длительную энергию и подавляют аппетит. Питание до или после тренировки разрушает преимущества. Подождите, по крайней мере, несколько часов после тренировки, прежде чем поесть. Это может показаться парадоксальным, поскольку такой совет практически противоположен тому, что многие испытывают, кто не привык к голоданию. Но я обнаружил, что это мой опыт. Для тех, кто заинтересован в тренировках натощак, просмотрите блог Martin Berkhan’s Leangains, а также недавнюю статью в «Runner’s World» о преимуществах истощения гликогена (glycogen-depleted exercise) физическими упражнениями для значительного увеличения выносливости; это, по-видимому, отличная стратегия для тренировки сжигать жир и отучения вас от углеродной зависимости.

Последнее слово. Вышеупомянутый подход, который делает упор на постепенность, должен дать вашему метаболизму время для адаптации. Для большинства людей этого достаточно, чтобы избежать каких-либо проблем со здоровьем при гипогликемии или диабетических осложнений. Фактически, Lee Shurie вылечил свой диабет, нормализовал свой уровень сахара в крови и увеличил свой энергетический уровень, тщательно контролируя  глюкозу в крови и постепенно переходя на прерывистое голодание. Он обнаружил, что все традиционные рекомендации по употреблению низкогликемических продуктов и физическим упражнениям недостаточны для нормального уровня глюкозы в крови. В конце концов, задерживая время приема пищи и позволяя глюкозе крови упасть в нормальный диапазон, он обнаружил, что ел только во время обеда, и был счастлив. В общем, переходите к ПГ постепенно. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы, прекратите быстро голодание и поешьте. Если у вас есть проблемы, обратитесь к врачу. В противном случае ознакомьтесь с обсуждением Периодического голодания Intermittent fasting на Форуме Getting Stronger Discussion Forum, чтобы ознакомиться с опытом других людей.