How much protein is excessive?

Когда белка становится слишком много?

Оригинал статьи — https://idmprogram.com/how-much-protein-is-excessive/

Как мы говорили на прошлой неделе (см. статью https://idmprogram.com/dietary-fat-hyperinsulinemia/), избыток протеина превращается в глюкозу и затем в жир. Но в какой момент протеин становится избыточным? Это важный вопрос, который провоцирует массу противоречивых мнений. Рекомендуемая дневная норма потребления протеина составляет 0,8 г на кг массы тела. Каким образом мы пришли к такой цифре? Давайте начнем с самого начала.

Во-первых, мы ведем речь об устойчивом состоянии. Если вы занимаетесь боди-билдингом, то вам нужно больше белка. Если вы беременны или кормите грудью, если вы – ребенок в фазе роста, тогда ваша потребность в протеине выше, ведь вам надо наращивать количество протеина в организме. В этой статье мы будем обсуждать только организм в устойчивом состоянии.

Белки состоят из строительных блоков, называемых «аминокислоты», из которых около 20 — часто встречающихся. Когда мы говорим о потребности организма в белке, на самом деле подразумеваются аминокислоты. Они составляют около 16% от белковой массы, поэтому, если вы съели 56 граммов стейка, вы получили не 56 граммов белка, а примерно в 6 раз меньше по весу (усредненный подсчет).

Белки постоянно распадаются и вновь синтезируются. Старые белки разрушаются, а аминокислоты реабсорбируются в процессе построения новых аминокислот. Оборот аминокислот в несколько раз превышает по объему ежедневное количество потребляемого с пищей белка. Однако некоторые аминокислоты невосполнимо теряются в этом процессе, и, таким образом, нам требуется съесть определенное количество нового белка. Белок выходит из организма в основном со стулом и мочой. Потоотделение, волосы, ногти составляют лишь мизерную долю потери аминокислот.

Кахексия

Аминокислоты нельзя запасти для того, чтобы извлечь из них энергию через длительное время. Если вы съедаете избыточное количество белка, то он будет конвертироваться в глюкозу или жир, и в этом виде храниться. Девять аминокислот входят в группу «незаменимых», потому что наш организм не может их синтезировать: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы должны потреблять эти кислоты с пищей, иначе наш организм будет недополучать питательные вещества. Также существуют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. Не существует незаменимых углеводов. Нет, нам не надо съедать 130 граммов глюкозы ежедневно для мозга. Это абсолютная ложь. Однодневное голодание не приводит к тому, что наш мозг «голодает без глюкозы» и что мы превращаемся в бубнящих идиотов и теряем контроль над физиологическими отправлениями. И я готов утверждать, что этот «широко распространенный факт» — не что иное, как «весьма идиотское заявление». Я много раз практиковал суточное голодание, и ни разу не оказывался в ситуации, когда надо ходить в туалет с посторонней помощью.

Квашиоркор

Что будет, если мы станем получать слишком мало белка? Это может произойти на необитаемом острове, или в случае ежедневной (постоянной) скудости рациона. Если это – всеобщий голод (вообще нет пищи), то будет не хватать не только протеина, но также и жира, и углеводов. Как следствие, люди худеют до состояния скелета, у них исчезает подкожный жир и мускулы. Это состояние называется кахексия.

Но ситуация может сложиться так, что человек потребляет достаточно калорий, но очень мало белка. Это обычно происходит в странах третьего мира, где у людей есть какая-то пища, но почти нет белковой. В этом случае люди обычно заменяют ее рафинированными углеводами, которые поставляют различные благотворительные организации Запада в виде гуманитарной помощи. Эти рафинированные углеводы (сахар, мука, рис, кукуруза) дают калории за счет доли, которую должен занимать протеин, при этом эти продукты не требуют холодильника в долгой дороге до места назначения. Таким образом в 1970-80 годах дефицит белка достиг угрожающих масштабов: болезнь называется квашиоркор. Вы видите распухшие ноги, потерю мышц и большую раздутую ожиревшую печень (из-за избытка углеводов).

И вот, когда вы слышите зубовный скрежет апологетов поедания большого количества белка, вспомните о том, что мы весьма далеки от состояния дефицита протеина – квашиоркора, эта болезнь просто не существует среди развитых наций. Она встречается в странах, раздираемых войнами, куда везут гуманитарную помощь.

Сколько белка будет достаточно?

Это зависит от того, сколько ваше тело выводит белка ежедневно. Это бывает по-разному и зависит от потребления. Чем больше потребление, тем больше оборот. Чем меньше потребление – тем меньше оборот. Следовательно, цифры могут быть разными. Также это зависит от целевой калорийности. Например, если вам нужно достичь отрицательного соотношения калорий (снизить вес), тогда вам нужно МЕНЬШЕ протеина. Почему? Потому что потеря жировых отложений всегда ассоциируется также и с потерей всех видов белка. Это потеря кожного покрова, соединительной ткани, капилляров, крови, дермы и проч. – все это должно сопровождать потерю веса, именно то, что должно катаболизироваться (т.е. сгореть и не восстановиться). Вспомните телешоу о бариатрической хирургии, когда хирург удаляет 20-30 фунтов обвисшей кожи после снижения веса пациента. Да, это именно тот протеин, который должен катаболизироваться. Могу привести примеры из своей клиники, где мы широко практикуем прерывистое голодание: я не отправил еще ни одного пациента на пластическую операцию по удалению лишней кожи, даже если они теряли в весе до 100 фунтов.

Возвратимся к вопросу необходимого количества протеина в день. В 1985 году Всемирная организация здравоохранения изучала ежедневную обязательную потерю азота, и обнаружила, что в среднем она составляет 0,61 г/кг/в сутки (всего). Предполагалось, что рацион питания призван возместить эти 0,61 г/кг/в сутки. Помните, что эти цифры- усредненное для здоровых людей, а не для тех, кто находится в состоянии потери мышечной массы или имеет заболевание.

Таким образом, международная организация рекомендовала здоровым обычным людям потреблять в сутки примерно 0,6 г на 1 кг тела. Чтобы убедиться, что охвачены все, ВОЗ прибавила 25% (2 стандартных отклонения) к средней цифре и получила 0,75 г/кг/сутки, и это часто округлялось до 0,8. Другими словами, получается, что 97,5% здорового населения теряет в сутки аминокислот меньше, чем эти рекомендуемые 0,75 г/кг. И это не низкий стандарт, это как раз весьма, весьма высокий стандарт потребления протеина.

Для обычного мужчины весом 70 кг рекомендованная цифра составляет 52,5 г/сутки. Помните, что речь идет о совершенно здоровом взрослом человеке, а не о тех, кто набирает или теряет вес, и количество, необходимое ему для восполнения ежедневной потери аминокислот — 42 г/в сутки (из расчета 0,6 г на кг массы тела в сутки). Помните также, что если вам надо похудеть, то вам нужно есть меньше протеина, чем вы перерабатываете. Например, для справки, министерство сельского хозяйства США в 1985 году определило, что в США 14-18% калорий потребляются из белка, и среднее потребление в день составляет 90-110 г (мужчины) и 70 г (женщины). Таким образом, среднестатистический мужчина переедает белка в два раза против рекомендованного количества, и это очень много. И так день за днем. Неделя за неделей. Год за годом.

Наносит ли вред многолетний избыток белка в рационе?

Вопрос непростой. Есть предположения, что высокий уровень животного белка может вызвать остеопороз. Многие из таких протеинов содержат кислоту, требующую нейтрализации в организме. Такая кислота накапливается в костях и в конечном итоге выводится в форме фосфорной кислоты. Поскольку кости состоят из кальция, то с мочой выделяется его дополнительное количество. Это ведет к повышенной потере кальция через мочевыделительную систему и, возможно, к остеопорозу.

Также есть мнение, что постоянное высокое потребление белка вызывает рубцевание почечной ткани, хотя это и не доказано.

Итак, сколько же вам нужно белка? В среднем необходимый объем равняется 0,6 г/кг/в сутки (то есть, около 50 г в день), или МЕНЬШЕ, если вы хотите худеть. Однако мне встречались немалые отклонения от этих рекомендаций. Некоторые предлагают 120 г в сутки. Доктора Финни и Волек рекомендуют 1,5-2 г/кг/в сутки. Мамочки! Это слишком много. Вам грозит дефицит белка? Нет, не грозит. Когда я увижу, как североамериканцев косит квашиоркор, тогда я забеспокоюсь о белке. Но пока этого не произошло, такая норма в 2-3 раза превышает физиологическую потребность.

Доктор Финни в рамках Низкоуглеводной встречи в Вейле говорит о том, что голодание приводит к потере ¼ мышечной ткани ежедневно, каждый день. Например, я применяю голодание 2-4 раза в неделю по 24 часа каждое. Получится, то я теряю 1 фунт мышц в неделю, или 50 фунтов в год. Через три года мое тело будет полностью состоять из жира, на 100%. Забавно, что этого не произошло. На самом деле, состав моего тела неизменен на протяжении этих трех лет. Моя выносливость также не претерпела изменений.

Часто приводимый аргумент – протеин уменьшает аппетит. Может быть, так. Но я говорю о том, сколько именно протеина необходимо. Я не отрицаю, что некоторым нужно больше протеина. Но я подозреваю, что многие едят не просто больше, а катастрофически больше. Другой аргумент – протеин нужен для строительства мышечной ткани. Хм. Если есть белок, но не тренироваться, вырастут ли мышцы? Ну да, конечно, мечтайте. Если бы это было так, то у нас была бы не эпидемия ожирения, а эпидемия бодибилдеров. Но что-то журнал «Тайм» не печатает таких статей на обложке: «Смогут ли американцы когда-нибудь избавиться от избыточных мускулов»?

Доктор Рон Росдейл, на самом деле, предлагает еще более низкие нормы. В видеоролике с низкоуглеводной встречи 2016 года (https://www.youtube.com/watch?v=Yv-M-5-s9B0 — ролик очень рекомендуется к просмотру) он говорит: «Ваше здоровье, и, возможно, жизнь, будет определяться пропорцией жира/глюкозы, которые ваш организм переработает на энергию». Он также заметил в этой беседе, обращаясь к группе ревнителей низкоуглеводного питания, что «сегодня, возможно, ограничить белок – более важно, чем ограничить углеводы». Это серьезное заявление, на самом деле. И я склоняюсь к тому, что оно справедливо.