Насколько ваша диета полезна для мозга? Вегетарианство. Перевод.

How brain-healthy is YOUR diet?

перевод статьи Georgia Ede MD

Мы много думаем о том, как растительные рационы и рационы с животными продуктами влияют на здоровье нашего сердца, уровень сахара в крови или наш риск развития рака, но как наши диетические предпочтения влияют на наши мозги? Что мы действительно знаем о веганских диетах и ​​психическом здоровье? Так как я психиатр, специализирующийся на питании, этот вопрос близок и дорог моему сердцу, и это тот вопрос который серьезно заслуживает наше внимание.

Те из вас, кто знаком с моей работой, знают, что я ем крайне неортодоксальную, в основном мясную диету с низким содержание растений, но так было не всегда. В мои 20 и 30 лет я ела диету с низким содержанием мяса, с низким содержанием жира, с высоким содержанием растений,  так как это было то, что мне сказали, было полезно для меня. После 40 меня атаковали многочисленные таинственные симптомы — хроническая усталость, фибромиалгия, IBS, мигрени и т. д. — что заставило меня экспериментировать с моей диетой в надежде найти облегчение. Диета, которая полностью разрешила все эти проблемы и многое другое, была с высоким содержанием холестерина, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием клетчатки. Естественно, я волновалась, что эта странная новая диета приведет к закупориванию моих артерий, поэтому я начала изучать научное доказательство, которое стояло за рекомендациями здорового образа жизни.

Мы делаем что можем с информацией, которую находим для принятия решений о выборе здорового питания. Просто информация, которая у нас есть, может быть очень запутанной и часто противоречивой. Я хотела бы оспорить некоторые предположения с обеих сторон великой дискуссии диета из растений против диеты омнивора, которые часто игнорируются, в надежде найти общий язык и создать основу для конструктивного диалога. Да, я буду защищать мясо (красное мясо, домашнюю птицу и / или морепродукты), и нет, меня не финансирует мясная промышленность. Мое искреннее намерение состоит в том, чтобы помочь каждому в том, чтобы сделать свой выбор режима питания более здоровым, предоставив полезную информацию.

Мое изучение науки о питании за последние десять лет привело меня к выводу, что вегетарианские диеты затрудняют работу организма человека … но я буду аргументировать ниже, что и  диеты омнивора могут быть тяжелы для тела.

Движение за растительное питание

Веганские диеты не содержат никаких пищевых продуктов из животных, поэтому они, естественно, не содержат холестерина и обычно содержат очень мало насыщенного жира. Постоянно растущее число влиятельных людей и влиятельных учреждений активно продвигает диеты, богатые растительными продуктами и низким содержанием продуктов животного происхождения, — от медицинских работников, таких как медики и диетологи, до правительственных учреждений, таких как USDA — Министерство сельского хозяйства США и World Health Organization — Всемирная Организация Здравоохранения. Неудивительно, что все больше и больше потребителей считают, что вегетарианская диета является Святым Граалем здоровья человека.

Это несмотря на неоспоримый факт, что не дополненные специальными добавками вегетарианские диеты являются неполноценными. Уже это одно должно заставить остановиться и задуматься о достоинствах вегетарианских диет. Даже с использованием таких добавок людям, которые выбирают растительные диеты, сложно соблюсти требования к полноценному питанию, используя строго целые, не индустриальные продукты. Фактически, несмотря на то, что богатая растительностью диета, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США, разрешает некоторые продукты животноводства, такая диета настолько слаба с точки зрения питания, что Американские диетические рекомендации специально рекомендуют, чтобы люди ВСЕГДА включали в питыание  рафинированные углеводы, такие как мука и злаки, потому что туда добавлены  необходимые питательные вещества:

 

«Рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука и продукты из белой муки, белого риса и обезжиренной кукурузной муки, являются частью рекомендации по здоровому питанию, поскольку они обычно обогащены железом и несколькими витаминами В, включая тиамин, ниацин и рибофлавин … С 1998 года обогащенные зерна также обогащены фолиевой кислотой и, следовательно, являются важным источником фолиевой кислоты для женщин детородного возраста … DGAC 2015 года пришел к выводу, что потребление только цельных зерен без замены или замены приведет к нехватке питательных веществ ». [ Часть D, глава 1, строки 1088-1156] [Part D, chapter 1, lines 1088-1156]

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы зерно и бобовые служили источником простого белка, несмотря на неудобный факт, что эти продукты являются такими плохими источниками жизненно важных питательных веществ, что их необходимо искусственно обогатить … а вы не можете обогатить питательными веществами цельную пищу. [Возможно, молочные продукты являются исключением, но мы доберемся до молочных продуктов ниже … и веганские диеты исключают молочные продукты]. Напротив, красное мясо, домашняя птица и морепродукты, естественно, имеют высокую питательную плотность, и являются частью человеческой диеты в течение почти двух миллионов лет — почему бы конкретно не рекомендовать именно их в качестве основных источников белка ?

Полезна ли для мозга диета веганов?

Короткий ответ? Несуплементированные вегетарианские диеты не содержат основных питательных веществ, необходимых для функционирования клеток человека и, следовательно, несовместимы с человеческой жизнью. Конечно, они вызовут неисправность мозга, но точно, как это будет выглядеть у разных людей, трудно предсказать.

В своем следующем посте « Your Brain On Plants»(«Ваш мозг на диете из растений»- http://galinaleb.com/your-brain-on-plants/ ‎) я подробно расскажу о том, как диеты на основе растений и животных основаны на витаминах, минералах, белке, холестерине и незаменимых жирных кислотах — и как эти различия влияют на мозг и различные психиатрические условия. Даже я была удивлена, узнав кое-что из того, что выяснилось, когда я работала над этой статьей. Предупреждение: есть сильные, неопровержимые научные данные о том, что не дополненные и неправильно дополненные вегетарианские диеты ставят под угрозу общее психическое здоровье. Одна из самых важных вещей, которые я узнала в своих исследованиях, заключается в том, что большинство веганов не подвергаются должной оценке критические недостатки своей диеты, и большинство из них не дополняют диету должным образом. Будь то тщательно дополненная вегетарианская диета может поддержать отличное психическое здоровье, это совсем другой вопрос. Я честно говоря не думаю, что кто-нибудь знает ответ. Веганские диеты являются относительно новым явлением в мировой истории. Полностью удалять продукты животного происхождения из рациона — это рискованный человеческий эксперимент, хотя, если быть справедливым, это и есть есть стандартная американская диета ..

Ешь и не мешайте ЕСТЬ другим

Самое простое объяснение баз погружения в физиологию — вегетарианские диеты не содержат животных продуктов, в то время как всеядные диеты содержат как растительные, так и животные продукты. Однако мы не можем объединить все вегетарианские диеты вместе, так же как мы не можем объединить все всеядные диеты вместе. Не все веганы едят одинаково, как не все всеядные едят одинаково

Чтобы справедливо и объективно оценить влияние этих диетических моделей на здоровье, недостаточно сидеть на своих горных вершинах и вещать издалека радикальные суждения и лозунги. Склонные к анализу и размышлениям люди по обе стороны диспута, от сторонников диеты, основанной на растениях до сторонников диеты, основанной на продуктах,  должны провести тщательную работу по анализу ингредиентов в своих диетах. Если мы действительно заботимся о здоровье и благополучии наших соотечественников, мы обязаны этим самим себе и другим оставаться любопытными и открытыми знанию. Мы должны потратить время, чтобы узнать и оценить, как продукты, которые мы выбираем, используются в человеческом теле, чтобы понять и быть честными в отношении реальных рисков и преимуществ диет, которые мы лично едим и профессионально рекомендуем, и признать ограниченность наших знаний о здоровье.

В моей личной жизни меня считают странной — «орторексичной», если использовать клинический термин — по причине употребления в пищу  в основном мяса, многие люди, в том числе некоторые из моих лучших друзей и самые высокообразованные коллеги. В результате мой инстинкт — броситься на защиту вегетарианцев и веганов, которые также осуждаются по причине их диетического выбора.

В моем клиническом опыте я, безусловно, работала с людьми с обсессивно-компульсивными тенденциями и / или расстройствами пищевого поведения, которые принимали вегетарианскую диету, потому что удаление мяса из рациона вызывало у них ощущение, что их жизнь под контролем, добродетельна, безопасна или совершенно чиста и здорова. Тем не менее, с медленно растущей популярностью низкоуглеводных, палео и элиминационных диет я наблюдала те же самые мотивирующие факторы среди тех, кто использует экстремальные версии этих диет, чтобы оптимизировать свой состав тела, чувство безопасности, соотношение макроэлементов или кетонов, иногда в ущерб своему благополучию.

Сравнение диет Веганов и диеты Омниворов — неожиданно много общего

Вегетарианские диеты не одинаковы, так же как и различные диеты плотоядных не похожи друг на друга. Чтобы сделать вещи еще более запутанными, вегетарианские и веганские диеты часто объединяются в одну в научных исследованиях, но вегетарианские диеты — это совсем другая кастрюля с заменителем рыбы, и заслуживают отдельного рассмотрения от веганских диет.

Также важно четко понимать определения. В рамках каждого первичного приема я спрашиваю у моих пациентов один и тот же вопрос о еде: «Вы едите специальную диету любого вида?». Я не могу сказать вам, сколько людей сказали мне, что они едят вегетарианскую диету … которая включает РЫБУ. Многие люди сообщают, что они «не едят мясо», что означает, что они не едят красное мясо. Многие люди говорят, что они «не едят углеводы», то есть они не едят продукты с добавленным сахаром. К сожалению, слишком многие люди в наши дни идентифицируют себя как «сахараголики» (их термин), они употребляют диету, состоящую почти полностью из сахара, крахмала и подслащенных молочных продуктов, неспособны вспомнить последний раз, когда они ели целые продукты, такие как яйца, курица, низкоуглеводные овощи или несладкие орехи. Многие из этих людей не идентифицируют себя как вегетарианцев, но по сути употребляют в основном вегетарианскую диету, либо потеряли интерес к мясу, либо развили отвращение к немолочным животным продуктам.

Да, некоторые из моих бывших пациентов-веганов и вегетарианцев говорили мне, что их умственное и/или физическое здоровье улучшилось после добавления продуктов животного происхождения в их рацион. Тем не менее, некоторые из моих пациентов, которые раньше были всеядными, сообщали об улучшении здоровья после удаления продуктов животного происхождения. И на протяжении многих лет я видела бесчисленное количество пациентов с тяжелой депрессией и другими серьезными проблемами психического здоровья, несмотря на регулярное употребление ими яса.

В чем тут дело?

Эти отдельные случаи ничего не доказывают, но они иллюстрируют важный момент: хорошее умственное (и физическое) здоровье — это не просто вопрос о том, едите ли вы продукты из животных. Это также о том, что еще вы едите. Большинство веганов и всеядных едят одни и те же продукты, некоторые из которых делают мозг очень несчастным.

Что ЕЩЕ в твоей диете?

Есть десятки, если не сотни переменных в рамках любой диеты любого конкретного человека, которые влияют на здоровье и чувство благополучия. Я предлагаю эти важные примеры для вашего рассмотрения:

Рафинированные углеводы

Удаление рафинированных углеводов (refined carbohydrates), таких как сахар, мука, фруктовый сок и крупы, делает ЛЮБУЮ диету более здоровой. Это наиболее вероятная причина, по которой диеты на основе растений выглядят здоровее, чем рационы на основе мяса в некоторых клинических исследованиях. Все исследования, которые я знаю, утверждают, что диеты на основе растений превосходят всеядные диеты, но они страдают от одного и того же громадного недостатка. Исследователи, проводящие эти исследования, НИКОГДА не просят людей только удалять продукты животного происхождения из своего рациона. Они всегда меняются больше, чем просто одну переменную — например, снижение содержания жира или добавление физических упражнений — и они всегда инструктируют людей в группе на диете из растений убрать из рациона рафинированные углеводы и индустриальные пищевые продукты. Практически в каждом случае эти специальные «растительные» диеты затем сравниваются с ложной всеядной диетой, содержащей большое количество конфет, хлебобулочных изделий и индустриальных пищевых продуктов.

Это не честный бой по правилам. Как мы узнаем, было ли это удаление мяса, рафинированных углеводов, промышленных масел или искусственных добавок, которые ответственны за преимущества диеты? Я участвовала в  бесчисленных разговорах в социальных сетях с экспертами по рационам на основе растений, в которых я обычно вежливо прошу научных доказательств, что простое удаление животных пищевых продуктов из диеты — без каких-либо других изменений — приводит к пользе для здоровья. Никто из них никогда не мог привести для меня хотя бы одну статью. Хорошим примером является тот диалог, который у меня состоялся с Приткинским диетологом  James Kenney, PhD FACN,, в разделе комментариев этой статьи  this MedPage article.

Чтобы попытаться решить вопрос о сравнении растительного и животного питания значимым образом, нам нужно было бы сравнить диету из нормальных не-индустриальных продуктов растительного рациона с пищевым рационом на основе совершенно натуральных животных продуктов на клинических испытаниях человека. Насколько мне известно, этого никогда не было сделано. Я не могу не подчеркнуть это достаточно: нет НИКАКИХ исследований, которые я знаю, которые демонстрируют что простое удаление продуктов животного происхождения из рациона приводит к какой-либо пользе для здоровья. Если вы знаете что-нибудь, пожалуйста, сообщите мне, я бы с удовольствием прочитала о таких исследованиях!

До тех пор, пока мы не изучим сравнение диет на растительной основе с натуральными  всеядными диетами, нам придется полагаться на историю человечества, физиологию, биохимию и здравый смысл, чтобы  обнаружить, что мясо не только безопасно, но и полезно для людей. Я долго смотрела на доказательства того, что мясо угрожает здоровью людей, но безуспешно. Вот несколько примеров того, что я нашла вместо этого:

Вызывается ли рак поеданием мяса

WHO Says Meat Causes Cancer

Does Carnitine from Red Meat Cause Heart Disease?

The History of All-Meat (or mostly-meat) Diets

То, что обе стороны могут сказать с очень большой уверенностью, это то, что рафинированные углеводы крайне вредны. Что касается психического здоровья в частности, обработанные рафинированные углеводы буквально вызывают повреждение головного мозга по крайней мере тремя конкретными способами:

По всем этим причинам избегание рафинированных углеводов является одной из самых важных вещей, которые любой из нас может сделать для защиты нашего психического здоровья, независимо от того, какой диетический рацион мы выбираем.

• Гормональная нестабильность Я объясняю, как рафинированные углеводы устраивают мозгу и телу  невидимые глазу внутренние качели в моей статье в журнале «Психология сегодня». в статье «Стабилизируйте свое настроение пищей» Stabilize Your Mood with Food.
• Воспаление и окисление. В настоящее время пришли к пониманию того, что большинство психических расстройств связаны с увеличением маркеров воспаления и окисления в кровотоке. (Описание этих вопросов выходит за рамки этой публикации, но я расскажу об этом в ближайшем будущем).
• Инсулинорезистентность мозга. Снижение чувствительности к инсулину Insulin resistance (оно же преддиабет) сейчас у более чем 50% американцев! Новые данные свидетельствуют о том, что резистентность к инсулину может способствовать симптомам депрессии, биполярного расстройства и психоза, но исследование связи резистентности к инсулину и психических расстройств пока находится в зачаточном состоянии. Однако, когда дело доходит до болезни Альцгеймера,  это другая история. У нас есть мощные убедительные доказательства того, что резистентность к инсулину является главной движущей силой большинства случаев обычной болезни Альцгеймера, и что повреждение головного мозга, вызванное сахарными диетами, начинается за десятилетия до того, как симптомы памяти станут очевидными. Чтобы узнать больше, см. «Предотвращение болезни Альцгеймера проще, чем вы думаете» — “Preventing Alzheimer’s Is Easier Than You Think.”.

По всем этим причинам отказ от рафинированных углеводов является одной из самых важных вещей, которые любой из нас может сделать для защиты нашего психического здоровья независимо от того, какой диетический режим мы выбираем.

Зерна, бобы, орехи и семяна

Зерна и бобовые это драгоценные для растения эмбрионы , скрытые в неудобоваримых доспехах, и снабженные химическим оружием, чтобы защитить их от голодных существ и суровых условий окружающей среды, с которыми они могут столкнуться, ожидая прорастания. Лектины, ингибиторы протеазы и фитиновая кислота Lectins, protease inhibitors and phytic acid — лишь некоторые из сюрпризов, скрывающихся во всех семенах, которые создают серьезные риски для здоровья человека. Вот почему я считаю, что ЛЮБАЯ диета — будь то веганская или плотоядная, — которая содержит значительное количество этих продуктов, далека от оптимальной. Это может помочь объяснить, почему просто добавление мяса к веганской диете или просто удаление рафинированных углеводов из всеядной диеты не всегда приносит ту пользу для здоровья, на которую надеются.

Повышенная чувствительность к пище

Когда люди переходят на вегетарианскую диету, они не просто удаляют мясо, птицу и морепродукты из меню — они также убирают яйца и молочные продукты, которые входят в число девяти наиболее распространенных виновников чувствительности к пище и аллергий top nine most common culprits. Может ли причина, по которой некоторые люди чувствуют себя лучше на веганской диете, — это не выявленная но существующая чувствительность к молочным продуктам, яйцам или моллюскам? С другой стороны, включенные в первую десятку виновников чувствительности к пище орехи и соя также являются проблемными, поэтому переход на диету на основе растений может выявить эти чувствительности у определенных людей и заставить их чувствовать себя хуже.

Люди, приступающие к Палео, низкоуглеводным или кетогенным диетам, могут употреблять больше вяленых, копченых и ферментированных пищевых продуктов с высоким содержанием биогенных аминов, что может вызвать сложные симптомы непереносимости гистамина histamine intolerance symptoms, включая тревогу и бессонницу. Вегетарианские диеты, как правило, намного ниже в содержании биогенных аминов, поэтому те, у кого проблемы с гистамином, могут чувствовать себя лучше на веганской диете. Чувствительность к пище может вызвать целый ряд симптомов, которые могут варьироваться от одного человека к другому, включая психические симптомы, поэтому всегда стоит исследовать, по крайней мере, обычных виновников плохого самочувствия, если вы не чувствуете себя достаточно хорошо.

Omega-3/omega-6

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты необходимы для функционирования мозга и тела, и поскольку наши тела не могут сделать их с нуля, мы должны регулярно их есть. Большинство экспертов согласны с тем, что омега-3 и омега-6 должны быть примерно сбалансированы, чтобы наши мозговые клетки и наша иммунная система работали правильно. Подавляющее большинство из нас, независимо от того, питаемся ли мы на основе растительных продуктов или на основе животных продуктов, потребляем НАМНОГО больше омега-6, чем омега-3. Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют в 20-30 раз больше омега-6, чем омега-3! Это потому, что продукты, которые, естественно, содержат омега-3-жиры от естественно выращенных животных, например, трудно найти в типичной современной диете. С другой стороны, жирные кислоты омега-6 является основным компонентом семенных масел, таких как рапсовое (также подсолнечное, горчичное, рыжиковое, тыквенное, виноградных косточек, арахисовое, кедровое, миндальное и почти все масла из других орехов и семян Г.Л.) и соевое масло, которые содержатся почти в каждой переработанной пище в продуктовом магазине.

Чтобы достичь здорового соотношения этих незаменимых жирных кислот, мы должны есть пищу или принимать добавки, богатые омега-3, и резко сокращать количество омега-6, которое мы потребляем. Вполне возможно, что веганы, которые используют добавку, полученную из водорослей, и избегают рафинированных масел семян, могут иметь лучшие профили жирных кислот, чем всеядные, которые едят обезжиренное белое  мясо и используют заправки на на основе рапсового масла для своих салатов. В следующей статье мы погрузимся глубже в тему эти незаменимых жирных кислот, уделяя особое внимание тому, как они влияют на здоровье мозга, но если вы не можете ждать, чтобы узнать больше, пожалуйста, посмотрите мою подробную страницу  FATS page или попробуйте один из моих коротких  omega-3 quizzes.

Молочные продукты

Молоко — это формула роста, призванная превратить маленькую корову в большую корову. Все виды молока естественно богаты гормонами роста, агентами, стимулирующими рост, и белками, специфичными для каждого вида. Например, первичный белок в коровьем молоке, казеин, не может быть должным образом переварен человеческими младенцами (casein, cannot be properly digested by human infants), потому что их пищеварительный тракт не содержит сычужный фермент, фермент, необходимый для его разрушения. Млекопитающие пьют молоко во время младенчества при быстром росте, а затем естественно отлучают от других продуктов. Я бы сказала, что метаболически и гормонально рискованно для нас регулярно потреблять формулу роста крупного рогатого скота на протяжении всей нашей жизни. Молочные продукты могут вызывать угри (Dairy products can cause acne), проблемы с пищеварением, прибавку в весе, гинекологические проблемы и другие виды нарушений раборы организма, в зависимости от того, насколько вы чувствительны. Для получения дополнительной информации см. Мою молочную страницу dairy page..

Болезни пищеварения

Некоторые люди с проблемами желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона, язвенный колит или IBS, чувствуют себя лучше, когда переключаются с вегетарианской или вегетарианской диеты на диету «Палео», потому что зерно и бобовые обладают огромным потенциалом для раздражения желудочно-кишечного тракта. Другие чувствуют себя лучше, когда они переключаются с всеядной диеты на вегетарианскую диету, потому что молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением для стольких людей. Следует отметить, что орехи и многие овощи, которыми пользуются большинство людей Палео, также могут вызывать проблемы у чувствительных людей. Для получения дополнительной информации см. Мою статью IBS article.

Вопреки распространенному мнению, животные жиры, красное мясо, морепродукты и домашняя птица хорошо усваиваются, легко усваиваются и не раздражают желудочно-кишечный тракт. Если вы сомневаетесь в истинности этого утверждения, просто подумайте о себе, как часто вы являетесь свидетелем непереваренной животной пищи … ну, скажем … выходит из вашего тела? Как насчет непереваренной растительной пищи? С моей точки зрения достаточное доказательство… ?

Диета каждого человека различна, система функционирования тела каждого человека уникальна, и при оценке здоровья любой диеты необходимо учитывать много факторов. Я убеждена, что включение некоторых животных белков и жиров в рацион очень важно, но многие не согласятся. Даже если бы я смогла убедить всех в важности животных продуктов  для здоровья человека, я уверена, что некоторые  продолжат исключать их из своих диет по другим важным личным причинам. Мое трактование доказательств заключается в том, что удаление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов является тем, что делает диеты на растительной основе более здоровыми в клинических исследованиях, поэтому независимо от того, что вы решите сохранить в своем рационе, убедитесь, что вы ИСКЛЮЧИЛИ мусор.

Когда вы будете готовы узнать, как вегетарианские и животные диеты сравниваются, когда речь заходит о необходимых питательных веществах, таких как железо, витамин А и омега-3, прочитайте следующий пост в этой серии: «Мозг на растениях: микронутриенты и психическое здоровье»«Ваш мозг на диете из растений»- http://galinaleb.com/your-brain-on-plants/,  Your Brain On Plants: Micronutrients and Mental Health.