Список исследований, доказывающих неэффективность кардионагрузок /для похудения/.
Вот некоторые из них.
В трёхмесячном исследовании женщины занимались спортом на уровне 78% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 45 минут 5 дней в неделю и потеряли в весе не больше, чем те, кто соблюдал только диету!
Utter AC, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN, Влияние диеты и/или физических упражнений на состав тела и кардиореспираторную подготовку у женщин с ожирением. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22.
В шестимесячном исследовании испытуемые занимались кардионагрузками по 50 минут 5 дней в неделю и потеряли в весе не больше, чем те, кто соблюдал только диету.
Redman et al. Влияние ограничения калорийности с физическими упражнениями или без них на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2 января 2007 г.
В 12-месячном исследовании участники занимались аэробными упражнениями по 60 минут в день, 6 дней в неделю, и в среднем потеряли всего 1,6 кг за год!
McTiernan et al. Влияние физических упражнений на вес и жировую прослойку у мужчин и женщин. Obesity 2007, июнь — 15:1496-1512.
В другом исследовании 20 недель тренировок на выносливость стоили участникам 28 861 калории, в то время как 15 недель интервальных тренировок позволили участникам сжечь 13 614 калорий. При этом у участников, занимавшихся интервальными тренировками, наблюдалась в 9 РАЗ большая потеря подкожного жира (с поправкой на энергозатраты), чем у группы, занимающейся тренировками на выносливость.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на жировую прослойку и метаболизм скелетных мышц. Metabolism. 1994, июль;43(7):814-8.
В другом исследовании сравнивались тренировки 3 раза в неделю в течение 15 недель: 20 минут интервальных тренировок и 40 минут тренировок в спокойном режиме. Обе группы питались одинаково. Группа интервальных тренировок потеряла 2,5 кг жира и увеличила мышечную массу. Группа тренировок в спокойном режиме набрала в среднем 0,5 кг жира!
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 15 января 2008 г.
Эта группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла значительно больше жира и сохранила больше мышечной массы, чем группа аэробных тренировок.
Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у лиц с ожирением, соблюдающих диету. Am J Clin Nutr. 1997 сентябрь;66(3):557-63.
В 12-недельном исследовании 3 групп: только диета, диета плюс аэробика (5 раз в неделю, увеличивая продолжительность занятий с 30 до 50 минут) и диета плюс аэробика плюс силовые тренировки. Группа, придерживавшаяся диеты, потеряла 14,6 фунтов жира, группа, придерживавшаяся диеты плюс аэробика, потеряла 15,6 фунтов, а группа, придерживавшаяся диеты плюс аэробика плюс силовые тренировки, потеряла 21,1 фунта жира (на 44% и 35% больше, чем другие группы соответственно).
Крамер, Волек и др. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения работоспособности при потере веса у мужчин. Med. Sci. Sports Exerc., т. 31, № 9, стр. 1320-1329, 1999.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 15 января 2008 г.
Эта группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла значительно больше жира и сохранила больше мышечной массы, чем группа аэробных тренировок.
Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у лиц с ожирением, соблюдающих диету. Am J Clin Nutr. 1997 сентябрь;66(3):557-63.
В 12-недельном исследовании 3 групп: только диета, диета плюс аэробика (5 раз в неделю, увеличивая продолжительность занятий с 30 до 50 минут) и диета плюс аэробика плюс силовые тренировки. Группа, придерживавшаяся диеты, потеряла 14,6 фунтов жира, группа, придерживавшаяся диеты плюс аэробика, потеряла 15,6 фунтов, а группа, придерживавшаяся диеты плюс аэробика плюс силовые тренировки, потеряла 21,1 фунта жира (на 44% и 35% больше, чем другие группы соответственно).
Крамер, Волек и др. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения работоспособности при потере веса у мужчин. Med. Sci. Sports Exerc., т. 31, № 9, стр. 1320-1329, 1999.
В исследовании низкокалорийной диеты участники, которые добавляли силовые тренировки, сохранили мышечную массу и увеличили метаболизм, одновременно теряя жир, в то время как группа, соблюдавшая диету и выполнявшая аэробные упражнения, потеряла мышечную массу и снизила метаболизм.
Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М., Йетер Р. Влияние силовых тренировок и аэробных тренировок в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на мышечную массу и уровень метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999 апрель;18(2):115-21.
Исследование показало, что силовые тренировки, выполняемые по круговой схеме с 4 подходами всего из 3 упражнений по 10 повторений каждый (длительностью 31 минута), увеличивали количество сжигаемых калорий в течение следующих 38 часов.
Шуенке М.Д., Микат Р.П., Макбрайд Дж.М. Влияние острого периода силовых тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки: значение для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М., Йетер Р. Влияние силовых тренировок и аэробных тренировок в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на мышечную массу и уровень метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999 апрель;18(2):115-21.
Исследование показало, что силовые тренировки, выполняемые по круговой схеме с 4 подходами всего из 3 упражнений по 10 повторений каждый (длительностью 31 минута), увеличивали количество сжигаемых калорий в течение следующих 38 часов.
Шуенке М.Д., Микат Р.П., Макбрайд Дж.М. Влияние острого периода силовых тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки: значение для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
—————————————————————————————————————————————-
A list of studies that show cardio doesn’t work! Here is some of the specific research
In a 3 month study, women exercised at 78% of their max heart rate for 45 minutes, 5 days a week and lost no more weight than those who dieted alone!
Utter AC, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN, Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22.
In a 6 month study, subjects did 50 minutes of cardiovascular exercise 5 days a week, and lost no more weight than those who dieted only.
Redman et al. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan 2.
In a 12 month study, subjects did aerobic exercise for 60 minutes a day, 6 days a week, and only lost an average of 3.5 pounds for the whole year!
McTiernan et al. Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women. Obesity 2007 June — 15:1496-1512.
In another study, 20 weeks of endurance training cost subjects 28,861 calories, while 15 weeks of interval training caused subjects to burn 13,614 calories, yet the interval training subjects showed 9 TIMES greater subcutaneous fat loss (when corrected for energy cost) that the endurance group.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
Another study compared 3 times a week training for 15 weeks, 20 minutes of interval training vs. 40 minutes of steady state training. Both groups ate the same. The interval training group lost 5.5 pounds of body fat and increased lean mass. The steady state actually gained an average of 1 pound of fat!
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15.
This strength training group lost significantly more fat and maintained more muscle than the aerobic training group.
Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.
In a 12 week study of 3 groups: diet only, diet plus aerobics (5 times a week, progressing from 30 mins to 50 mins) and diet plus aerobics plus weight training. Diet group lost 14.6 pounds of fat, diet plus aerobics lost 15.6 pounds, and diet plus aerobics plus weights lost 21.1 pounds of fat (44% and 35% more than the other groups, respectively).
Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
In a low calorie dieting study, those who added resistance training prevented lean body mass and increased their metabolism while they lost fat, whereas a dieting and aerobic exercise group lost lean body mass and decreased their metabolism.
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
A study showed strength training done in a circuit training protocol with 4 sets of only 3 exercises done for 10 reps each — taking 31 minutes — elevated calories burned for the next 38 hours.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
