ПРИЧИНА ВАШЕГО СДВГ ВАШЕ ПИТАНИЕ?
Что такое СДВГ? Синдром дефицита внимания/гиперактивности, или СДВГ, поражает около 4% детей и около 2% взрослых. СДВГ — это сложное состояние, у которого неудачное название, потому что на самом деле это не дефицит внимания, а скорее неспособность регулировать вниманием. Людям с СДВГ трудно направить внимание на то, что наиболее важно, и удерживать его так долго, как это необходимо. Это может вызвать всевозможные проблемы в школе, дома, в дороге, на работе и в отношениях. По моим оценкам, около четверти моих студентов в Гарвардском университете и Смит-колледже жалуются на «трудности с концентрацией внимания». Когда я работал в Центре Хэллоуэлл, который специализируется на лечении людей с расстройствами внимания, 100% клиентов приходили ко мне из-за проблем с концентрацией внимания и продуктивностью. Почти каждый психиатрический диагноз — депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения, злоупотребление психоактивными веществами и посттравматическое стрессовое расстройство, и это лишь некоторые из них — может повлиять на способность концентрироваться. Даже такие распространенные проблемы, как стресс или недостаток сна, могут ухудшить внимание. Таким образом, у большинства людей, у которых есть проблемы с вниманием, в конечном итоге не оказывается СДВГ, поэтому квалифицированная психиатрическая оценка так важна для определения основной проблемы. Если вы заинтересованы в лечении СДВГ с помощью диеты или просто в улучшении концентрации внимания, важно понимать, как диета влияет на регуляцию внимания.
.
Биохимия процесса концентрации внимания «Мы, психиатры, любим говорить, что СДВГ вызван химическим дисбалансом в мозге и что лекарства могут помочь исправить этот дисбаланс. Есть по крайней мере два химических вещества мозга (или нейромедиатора), которые, по-видимому, участвуют в СДВГ: дофамин и норадреналин. Это крошечные посланники, которые посылают сигналы от одной клетки мозга к другой. Если уровень дофамина или норадреналина слишком низок или если система, обрабатывающая эти нейротрансмиттеры, не функционирует должным образом, стимулирующие препараты (такие как риталин или аддералл) могут помочь, заставляя клетки мозга выделять большее количество этих химических веществ. Но что в первую очередь вызывает химический дисбаланс? Почему уровни этих химикатов слишком низкие? И откуда берутся эти химикаты?
.
Химические вещества мозга поступают из пищи. В конце концов, откуда еще они могли взяться? Это кажется таким очевидным, но многие врачи не задумываются о связи. Нас учат думать о том, какие лекарства могут исправить дисбаланс, а не о том, что его вызывает. Итак, какие продукты необходимы вашему организму для выработки этих важных химических веществ?
.
Дофамин и норадреналин производятся из белка. Организм расщепляет белки таких продуктов, как рыба, курица и говядина, на аминокислоты, одна из этих аминокислот называется тирозин. Затем организм использует специальные химические реакции, чтобы превратить тирозин в дофамин и норэпинефрин, необходимые клеткам мозга для связи друг с другом: ТИРОЗИН → ДОФАМИН → НОРЭПИНЕФРИН Поэтому те, кто не получает достаточного количества белка (особенно за завтраком), могут испытывать трудности с концентрацией внимания. Для получения дополнительной информации о белках и аминокислотах, включая ежедневные потребности и лучшие источники пищи, посетите мою страницу «Белки».»
.
Мозг в основном состоит из жира. Да, даже твой. 🙂 Около 2/3 мозга состоит из жира, и около 20% этого жира должно состоять из жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 сохраняют клеточные мембраны гибкими и здоровыми. Без этих особых полиненасыщенных жиров клетки мозга становятся жесткими и не могут легко общаться друг с другом. Таким образом, даже если вокруг много дофамина и норадреналина, клетки мозга могут быть не в состоянии правильно передавать эти химические вещества туда и обратно, если в их мембраны не встроены правильные жиры. Мозг требователен к омега-3 Существует 3 типа жирных кислот омега-3: ALA, DHA и EPA. Любимая жирная кислота омега-3 мозга называется DHA. АЛК содержится как в растительных, так и в животных продуктах. Популярные вегетарианские источники АЛК включают льняное семя, грецкие орехи и семена чиа. АЛК часто называют «родительской» омега-3 из-за этого пути: АЛК → ЭПК → ДГК Глядя на этот путь, вы можете подумать, что если вы едите достаточно АЛК, все будет в порядке. Но вот в чем проблема: организму очень трудно преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК, поэтому около 95% ее остается в форме АЛК. Однако мы очень легко конвертируем EPA в DHA. Это означает, что для того, чтобы наш мозг получал достаточное количество DHA, нам необходимо потреблять сами EPA и DHA. Растительные продукты не содержат EPA или DHA. EPA и DHA трудно найти в типичном американском рационе, поскольку лучшими источниками являются продукты диких животных, такие как холодноводная, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), а также животные, выращенные естественным путем, такие как коровы, питающиеся травой, и пастбища. -выращенные цыплята. Вот почему представители общественного здравоохранения иногда рекомендуют добавки омега-3. Эти добавки обычно имеют форму рыбьего жира, но есть также новые, подходящие для веганов добавки, изготовленные из водорослей.
.
Омега-3 и СДВГ
.
Было проведено множество исследований использования жирных кислот омега-3 при лечении СДВГ, но большинство из них не показали никакой пользы или лишь умеренное улучшение по сравнению с лекарствами. Однако многие эксперты, похоже, согласны с этим выводом, цитируемым из обзора Блоха за 2011 год:
«Исходя из имеющихся в настоящее время данных, использование добавок жирных кислот омега-3 вместо традиционных фармакологических методов лечения не рекомендуется у детей со значительными симптомами СДВГ. Однако, учитывая доказательства умеренной эффективности добавок жирных кислот омега-3 и их относительно мягкий профиль побочных эффектов, прием жирных кислот омега-3, особенно с более высокими дозами ЭПК, является разумной стратегией лечения в качестве дополнения к традиционной фармакотерапии или для эти семьи неохотно используют психофармакологические препараты».
Суть в том, что лекарства действуют намного лучше, чем добавки омега-3. В исследованиях, которые показали умеренную пользу от омега-3, дозы EPA, которые, по-видимому, работали лучше всего, составляли от 300 до 600 мг в день. Но подождите. . . разве мозг не предпочитает ДГК? Да. Несмотря на то, что мозг любит и нуждается в большом количестве DHA для правильной работы, исследователи обнаружили, что добавки EPA работают намного лучше, чем добавки DHA. Поскольку это были краткосрочные исследования, предполагается, что EPA работает лучше из-за ее быстродействующих противовоспалительных свойств.
.
Ваш мозг неуравновешен? Нам необходимо принять во внимание еще один вид незаменимых полиненасыщенных жирных кислот: омега-6. Теоретически, если вы едите слишком много омега-6, омега-3 будет труднее работать должным образом, поскольку они конкурируют друг с другом. Многие ученые считают, что эти два типа полиненасыщенных жиров — омега-3 и омега-6 — должны находиться в балансе, чтобы наш мозг и тело функционировали наилучшим образом. Жирные кислоты омега-6 содержатся в самых разных продуктах растительного и животного происхождения, но некоторые виды растительных продуктов чрезвычайно богаты омега-6. Животные жиры содержат в среднем 10–20% омега-6, тогда как растительные масла, такие как соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла, содержат 50–80% омега-6. Среднестатистический американец придерживается диеты, в которой слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. Были бы исследования омега-3 с СДВГ более впечатляющими, если бы участников экспериментов также попросили сократить количество потребляемых омега-6? Трудно сказать. . . Для получения дополнительной информации о жирных кислотах омега-3, разнице между ЭПК и другими омега-3, лучших источниках пищи и о том, как улучшить баланс омега-3, посетите мою страницу «Жиры». Минералы обязательны: железо и цинк. Железо – самый распространенный минерал в организме. Когда мы думаем о железе, мы обычно думаем о его роли в наших эритроцитах, где оно выполняет функцию переноса кислорода из легких во все наши клетки. Обычно мы не думаем о нем как о минерале мозга, но помните наш путь нейротрансмиттера, описанный в начале этой статьи? Первый шаг на пути от тирозина к дофамину и норэпинефрину требует фермента, называемого тирозингидроксилазой, и этому ферменту для выполнения своей работы необходимо железо. Железо также важно для регуляции функции дофамина. Таким образом, дефицит железа, который встречается относительно часто, может ухудшить концентрацию внимания.
.
Второй по распространенности минерал в организме — цинк. Клетки мозга, которые выделяют дофамин в синапс (пространство между клетками, где происходит общение), вакуумируют его, используя транспортер дофамина. Этот важный транспортер регулируется цинком. Цинк связывается с переносчиком дофамина и замедляет его работу, позволяя дофамину оставаться активным в синапсе в течение более длительного периода времени, прежде чем он будет возвращен обратно в клетку для повторного использования. По сути, это природный ингибитор обратного захвата дофамина. Интересно, что это также один из способов, с помощью которых стимулирующие препараты улучшают активность дофамина. Было проведено два клинических исследования добавок цинка при лечении СДВГ, оба из которых отметили некоторую пользу. Иранское исследование показало, что риталин + (15 мг элементарного) цинка, принимаемый в течение шести недель, действует в два раза лучше, чем риталин + сахарная таблетка. Турецкое исследование показало, что прием 40 мг элементарного цинка в течение 12 недель действует в два раза лучше, чем сахарная таблетка. Добавки цинка и железа могут быть трудно перевариваемыми. Цинк часто вызывает тошноту, а добавки железа могут вызвать запор и другие желудочно-кишечные проблемы. Существуют ли альтернативы добавкам для людей с дефицитом минералов? Что в первую очередь является причиной этих недостатков? Есть ли изменения в питании, которые мы можем внести, чтобы улучшить наш минеральный статус? Растительная пища содержит очень мало цинка, тогда как продукты животного происхождения являются отличными источниками цинка. Хотя как растительная, так и животная пища содержит железо, тот тип железа, который содержится в продуктах животного происхождения (называемый гемовым железом), в 8 раз более биодоступен (полезен) для нас, чем тот тип железа, который содержится в растительных продуктах.
.
Продукты из семян (к которым относятся зерна, бобы и орехи) содержат фитиновую кислоту, которая мешает нашей способности усваивать необходимые минералы. Дополнительную информацию, включая удивительное исследование, иллюстрирующее степень влияния фитиновой кислоты на усвоение цинка, можно найти в моей статье «Микронутриенты и психическое здоровье». Некоторые растительные продукты содержат дубильные вещества, которые препятствуют усвоению железа. Для получения дополнительной информации посетите мою страницу «Фрукты».
Советы по лечению СДВГ с помощью диеты
- Обязательно ешьте белок на завтрак
- Включите в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами омега-3 (здоровые продукты животного происхождения), или принимайте ежедневную добавку, содержащую не менее 300 мг ЭПК.
- Сократите потребление омега-6, сводя к минимуму растительные масла, орехи и семена.
- Улучшите усвоение минералов за счет снижения потребления фитиновой кислоты (сведите к минимуму употребление зерновых, бобовых, орехов и семян).
- Если у вас дефицит железа, увеличьте потребление мяса и уменьшите потребление фитиновой кислоты (зерновые, бобовые, орехи и семена) и/или принимайте добавки с гемовым железом.
- Улучшите уровень цинка, уменьшив потребление фитиновой кислоты (сведите к минимуму зерновые, бобовые, орехи и семена) и включив в свой рацион продукты животного происхождения. Добавки цинка также могут быть полезны.
- Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, прочтите мою статью «Микронутриенты и психическое здоровье», чтобы узнать, как оптимизировать свой минеральный статус. Таким образом, если уделять больше внимания качеству своего рациона, это может помочь вам уделять больше внимания . . . все. Узнайте больше о том, как лечить СДВГ с помощью диеты, в моих статьях «Сахар и СДВГ» и «Чувствительность к еде и СДВГ».