Лектины. Marina Vilkoff, R.H.N.

Лектины.
Опус в 4 частях.
Поговорим о том, что это такое, какие риски, у кого они выше, какие способы борьбы и при чем тут генетика.
Часть 1.
Пост будет строиться по любимой схеме: напугать, поговорить о причинах, посоветовать, что делать.
Так что вы, пожалуйста, не пугайтесь сразу.
Лектины — это белки, которые связаны с углеводами (carbohydrate-binding proteins) или иными словами гликопротеины или carb-protein mixture.
Каждый живой организм, включая вирусы, бактерии, растения и человеческий организм, содержит лектины.
Около 30% растительной пищи в нашем питании содержит значительное количество лектинов.
Воздействие лектинов на организм не до конца изучено, но во многом их роль в растительном мире сравнима с пестицидами, т.е. обеспечение защиты растение от поедания.
В животном мире лектины выполняют роль рецепторов на клеточных мембранах, а также работают как часть системы комплемента в иммунной системе.
Количество лектинов в мясе животного зависит от еды, которое жиовтное употребляло в пищу.
Лектины были открыты еще 1884 году в Эстонии при изучении токсичных свойств касторовых бобов. (настал момент пугаться любителям употреблять касторку внутрь. О ней будет продолжение ниже).
Лектины из разных продуктов отличаются по степени своей токсичности и сейчас принято отдельно выделять «плохие» или «вредные» лектины.
«Плохие» лектины встречаются в следующих продуктах (причем, содержание в них обычно высоко):
— проламины такие как глютен и глиадин, содержащиеся в зерне (рожь, пшеница), а также в ряде безглютеновых круп (киноа, овсянка) и в кукурузе
— агглютинин и гемагглютинин (соевые бобы, зародыш пшеницы), способные вызывать склеивание эритроцитов.
Высокое содержание в фасоли kidney beans — поедание 4-5 сырых фасолин может вызвать серьезный пищеварительный дистрес
— пасленовые (в основном, кожура томатов, картофеля, а также семена)
— люцерна (alfalfa)
— кукуруза
ГМО зерна обычно содержат более высокое количество агглютинина и в некоторые растения специально добавлен ген, увеличивающий производство ядовитых лектинов для лучшей защиты от вредителей. Возможно, этому процессу мы обязаны возникновением аллергии на латекс.
Лектины также содержатся в Cucurbitaceae lectins — семейство, к которым относятся кабачки и огурцы
Высокое содержание лектинов в арахисе, а также современной модифицированное еде такой как кукурузные хлопья Kellogg’s, рисовых хлопьях.
Количество лектинов в продуктах меняется от года к году и, к сожалению, у нас пока нет четких таблиц по содержанию лектинов в продуктах.
Лектины также содержатся в молоке, яйцах, и даже в морепродуктах (креветки и проч.)
На основании чего Gundry — автор книги «Парадокс растений» предлагает исключить их из питания для того, чтобы ограничить количество лектинов в нем.
В этот список он также включает молочные продукты и само молоко, за исключением изделий из молока, содержащего A2 казеин (некоторые виды коров, козы, буйволы).
Касторовые бобы, которые положили начало исследованию лектинов, содержат ricin. Настолько ядовитый, что из него делают химическое оружие и используют во всяких шпионских ситуациях, когда надо кого-то отравить.
Хорошая новость в том, что он легко разрушается при нагревании.
Плохая, что большинство последователей ЗОЖ предпочитает органическое касторовое масло, произведенное способом холодного отжима.
Такое масло прекрасно в компрессах, но только, пожалуйста, не нужно его пить «для здоровья и чистки кишечника».
В следующей части будет страшнее.
О негативных последствиях лектинов на организм.

Часть 2 . Страшная.

Лектины получили известность среди людей, интересующихся здоровым питанием, лет 10 назад благодаря сообществу Weston A. Price Foundation и статье, написанной Kaayla Daniel «Plants Bite Back».
А широкие массы узнали о лектинах сравнительно недавно благодаря нашумевшей книге The Plant Paradox By Steven R. Gundry, которая была переведена на русский язык.
Впрочем, последнее время, упоминания о лектинах можно прочитать и на сайтах палео комьюнити таких как Paleo Mom.
Ряд лектинов, как и большинство растительных субстанций, обладают токсичными свойствами.
Этот факт положил начало их демонизации сообществами, которые и до этого момента относились к растительным продуктам с некоторым подозрением.
С другой стороны, человечество употребляло данные продукты в пищу на протяжение десятков тысяч лет.
Возможно ли, что привычные нам компоненты питания, являются нашими врагами и должны быть из этого питания исключены?
Теория, стоящая за идеей о вреде лектинов, утверждает, что есть связь между аутоиммунными заболеваниями и употреблением лектинов в пищу.
Наиболее токсичными являются лектины: агглютинин, гемагглютинин, проламин и лектины пасленовых.
Выводы делаются на основе того, что при исключении данных продуктов при данных заболеваниях часто наступают улучшения. (Известный многим AIP протокол построен на исключении лектино-содержащих продуктов, включая достаточно безобидные лектины зеленой стручковой фасоли).
Также известно, что лектины могут раздражать микроворсинки эпителия тонкого кишечника, повреждая их и вызывая воспаления кишечника, увеличивая его проницаемость и, возможно, способствуя возникновению аутоиммунных заболеваний.
Воспалительные процессы также могут вызвать проблемы абсорбции нутриентов, анемию.
У людей с аутоиммунными заболеваниями были обнаружены более высокие уровни антител к лектинам в крови.
Растительные лектины способны прикрепляться к органам, что означает их проникновение через стенки кишечника в кровоток.
Лектины связывают с возникновением лептин-резистентности.
Лектины могут изменять микробиоту кишечника, вызывая разрастание E. coli, стрептококков и лактобактерий.
Ряд авторов полагает, что лектины способствуют воспалительным заболеваниям таким как болезнь Крона, системная волчанка, астма, ревматоидный артрит.
Причины возникновения заболеваний могут крыться в активизации иммунной системы, молекулярной мимикрии или в атаке иммунной системы на органы, к клеткам которых прикрепились лектины.
Хотя есть источники, показывающие что бобовые, наоборот, способствуют поддержке микробиоты и выведению токсинов и излишков эстрогена за счет высокого содержания клетчатки.
У человеческого организма практически нет механизмом переваривания лектинов, что возможно приводит к возникновению антител к ним. Практически каждый имеет антитела к тем или иным лектинам, что лично у меня вызывает вопрос — может быть это вариант нормы?
Многое зависит от их уровня и продолжительности нахождения в крови.
Вероятность проникновения лектинов в кровоток в 3-4 раза выше, чем других протеинов, у людей с проницаемостью кишечника “leaky gut”. Причем, возможно, что в результате возникает реакция на продукты, которые употреблялись вместе с лектиносодержащими.
Ряд лектинов способны «склеивать» бактерии, что было использовано в эксперименте по лечению Staphylococcus aureas and mutans в глазу с помощью томатного сока.
Важный вопрос: являются ли лектины причиной данных заболеваний или совокупность факторов увеличивает восприимчивость к токсичным свойствам лектинов?
Замечено, что у разных людей разная восприимчивость к ядовитым свойствам лектинов.
Отравление лектинами вызывает тошноту, рвоту, понос, несварение, кожные высыпания, экземы, дерматиты, затуманенность сознания и проблемы с концентрацией.
Ряд авторов полагает, что действие лектинов накопительное и проявляется только со временем.
Обращаю ваше внимание, что AIP — аутоиммунный протокол, исключающий «плохие» лектины, не является пожизненным протоколом питания. И после длительной элиминационной диеты и работы по заживлению кишечника, многие продукты возвращаются.
В следующей части поговорим о предках, что они делали иначе. И о показателях крови.
Часть 3. Не страшная и дающая надежду.
Как же получилось, что еда наших предков стала нашим врагом?
Sarah Ballanntyne в своих книгах упоминает, что употребление бобовых в пищу встречается даже среди ряда культур охотников-собирателей «the !Kung San», а также среди австралийских аборигенов.
Хотя ранее считалось, что присутствие этой пищи было невозможно на палео питании.
И та же Sarah в своем аутоиммунном протоколе исключает все бобовые, злаки и псевдозлаки, но тут же дает 4-ступенчатый протокол для возвращения их в питание после AIP.
И только глютен, kidney beans, арахис, сою и кукурузу, которые она считает наиболее опасными, возвращать не рекомендуется.
Как правило, для возникновения проблемы недостаточно одного негативного фактора. Нужна комбинация.
Если продукт окажется в неудачное время в неудачном месте, то он может усугубить уже имеющиеся проблемы.
Именно поэтому элиминационные диеты не работают, если параллельно нет работы на восстановление кишечника.
И именно поэтому, продукты с лектинами не являются тем сказочным злодеем, который во всем виноват.
Большинство механизмов повреждения кишечника лектинами описано на примере либо людей с целиакией, либо с воспалениями кишечника или с аутоиммунными заболеваниями.
Да, лектины в таком случае, работают по описанному механизму повреждения энтероцитов. Но это не означает, что они точно также повреждают энтероциты в кишечнике здорового человека.
Необходимы дополнительные факторы, и, вероятно, некоторая генетическая предрасположенность.
Факторами риска являются:
— инфекции или биотоксины, вызвавшие хроническую активацию иммунной системы
— антибиотики
— сильный эмоциональный или физический стресс (включая большие спортивные нагрузки, марафон и т.п.)
— веганская и вегетарианская диета, включающие большие дозы лектинов
— дефицит сна, солнечного света, витамина D3
— возможно, электромагнитное излучение.
На фоне которых может возникнуть чувствительность к лектинам.
Чем больше симптомов у человека, тем вероятнее возникновение у него чувствительности к лектинам.
Важным фактором усиления влияния лектинов является СИЛЬНОЕ увеличение их количества в питании:
— из-за изменений в самом питании, круглогодичной доступности продуктов, которые еще 100 лет назад имели ярко выраженную сезонность в питании. (Вся информация про сезонность взята из разговоров с Anna Pavliouk, которая является, пожалуй, единственным специалистом по этой теме.)
Кстати, кишечник здорового человека при микроповреждениях восстанавливается за 2-5 дней. Поэтому ротация продуктов и тут будет на пользу и поможет избежать серьезных повреждений.
AIP же обычно планируется как диета на 4-12 недель. Так как восстановление кишечника у людей с аутоиммунными заболеваниями очень медленное. При аутоиммунных заболеваниях без улучшения, возможно более длительное следование протоколу.
— появления ГМО культур с высоким содержанием лектинов, так как «ген лектинов» был встроен в них специально, что работает как природный пестицид.
— по причине утраты традиционных методов приготовления
Перефразируя известный анекдот про кошек:
«Вы не любите лектины?! Да вы просто не умеете их готовить!»
Наши предки жили с лектинами в мире и согласии, потому что умели их готовить!!!
Большинство лектинов эффективно разрушаются при:
—  замачивании
— проращивании (исключение alfalfa — люцерна. В ней количество лектинов при проращивании увеличивается. Поэтому данные семена неудачный выбор для микрозелени)
— ферментации — ферментация чечевицы бактериями с ее поверхности на протяжение 72 часов, полностью разрушает лектины в ней.
Лектины хорошо разрушаются при наличии влаги и при высоких температурах.
Так замачивание бобовых, как минимум на 12 часов с периодической сменой воды, промывание и отваривание их, как минимум 10 минут при температуре кипения, а лучше в InstantPot (скороварке под давлением) снижает количество лектинов на 76-85%.
Сырые бобы red kidney beans содержат 20,000–70,000 hau лектинов. После отваривания количество снижается до 200–400 hau, что признано безопасным уровнем.
А вот приготовление в медленноварке / слоукукере на низкой температуре, с этой работой не справляется. Слишком низкие температуры.
Лектины в арахисе плохо разрушаются даже при высоких температурах.
Немного цифр из книги «Paleo principles»:
разные типы бобовых содержат разное количество лектинов.
Также содержание меняются каждый год в зависимости от погодных условий.
Лектины в арахисе практически не разрушаются даже после варки в течение нескольких часов при температуре 70 C (интересно что при более высоких температурах).
Лектины зародыша пшеницы также устойчивы к нагреванию (опять-таки остался вопрос про температуру и комбинацию с предварительным замачиванием, ферментацией).
При нагревании соевых бобов 40 минут при температуре 70 C разрушается всего 50% лектинов (да что ж они при 100 C то не хотят померять?!).
Для большинства бобовых правильная их подготовка позволяет избавиться от значительной части лектинов, а иногда и полностью.
Многие люди хорошо переносят правильно приготовленную чечевицу, black beans, нут, и другие бобовые.
Замачивание pigeon peas на 6-18 часов снижает содержание лектинов на 38-50%, а замачивание kidney beans на 12 часов снижает лектины на 49% (но в них содержание лектинов изначально очень высокое).
Замачивание white & broad bean, чечевицы, нута и соевых бобов на 12 часов при 26 C также уменьшает уровень фитатов на 8-20 %.
Чем дольше замачивание и теплее вода, тем больше фитатов (еще один антинутриент кроме лектинов) будет разрушено.
Ферментаци уменьшает количество фитатов на 85% в kidney beans, 77% в сое, 69% в mung beans за счет бактерии Lactobacillus Bulgaricus.
Диета, в которой продукты поставлены в ротацию, несет в себе гораздо меньшие риски даже при наличии в ней лектинов!!!!
Неудивительно, что если питание в основном состоит из круп, злаков, бобовых, выпечных изделий, кукурузы, да еще генетически модифицированных и приготовленных быстрыми методами, то могут быть проблемы.
Sarah предлагает следующий способ приготовления бобовых.
— промыть
— залить водой 60 C
— оставить в теплом месте (комнатная температура +) на 12-18 часов
— можно оставить ферментироватья дольше или добавить бактерии (или соду, или лимонный сок)
— промыть
— сварить (в воде на высокой температуре до мягкости или под давлением в скороварке не менее 10 минут). НЕ варить в микроволновке или слоукукере.
— Не забыть снять пену.
Согласно WAPF:
fava beans содержат субстанции, которые сложно нейтрализовать и могут вызвать серьезную анемию. Поэтому для многих не рекомендованы.
Соевые продукты можно употреблять только ферментированными: tempeh, натто, мисо.
Консервированные бобы нежелательны.
Книга «Nourishing traditions» упоминает, что разные виды фасоли могут готовиться в кислой или щелочной среде, но в рецептах советует добавлять лимонный сок или молочную сыворотку.
В то же время, другие источники утверждают, что кислая среда не очень эффективна при разрушении лектинов в бобах.
Так что вопрос: должна ли быть добавлена сода или кислота при замачивании бобовых, остается открытым.
Вероятно, и то и то имеет смысл. Кислота поддерживает лактобактерии.
Свежий зеленый горошек, зеленая стручковая фасоль имеют низкий уровень агглютинина. И он в них неустойчив.
Зеленый горошек со стручками можно даже есть сырым.
Sarah исключает его на AIP, но потом возвращает обратно.
Sarah также допускает возвращение в питание псевдогрейнз — безглютеновых круп таких как киноа, греча, рис.
Их также замачиваем.
Лектины в пасленовых плохо поддаются разрушению даже при температуре, но чистка кожуры уменьшает содержание потенциальных токсинов.
Пасленовые также возвращаются в питание после AIP, но только на четвертом шаге. В этой же группе бобовые и псевдокрупы.
Для восстановления недостаточно просто убрать лектины, нужно поддержать восстановление кишечника.
В следующий раз поговорим про продукты, способные связывать лектины и про анализы, которые могут быть полезны.
Часть 4. Заключительная.
Согласно книге Gundry, ряд продуктов обладают способностью связывать лектины в кишечнике и делать их недоступными для абсорбции.
1. N Acetyl D-Glucosamine (работает с лектинами пшеницы)
2. Bladderwrack (бурая водоросль)
3. D-Mannose (работает с лектинами бобовых)
4. Okra / бамия — источник полисахаридов (RPS), способных связывать токсичные лектины
5. Guar Gum (не все переносят и большие количества могут давать симптомы со стороны кишечника)
6. Mucin — содержится в киви.
7. Sodium Alginate
8. Vegetable Peptase — фермент, помогающий с перевариванием белковых молекул
9. Methylsulfonylmethane (MSM)
10. Larch Arabinogalactans — увеличивает бутират, тем самым, защищая эпителий кишечника.
Также помогают субпродукты, содержащие хрящевую ткань и бульоны из них, так как они содержат глюкозамин.
Очень важен микробиом кишечника и, как результат его работы, в результате бактериальной ферментации углеводов образуются короткоцепочные жирные кислоты — short-chain fatty acids (SCFAs; acetic, propionic and butyric acid).
SCFA увеличивают производство муцина, защищающего стенки кишечника от проницаемости.
Также для здоровья кишечника важен глютамин, витамин А, цинк, так как они тоже поддерживают барьерную фукнцию и здоровый уровень IgA.
Как определить наличие проницаемости кишечника?
Существует несколько тестов:
— и манитол, лактулоза тест.
Правда, натуропаты на Западе не очень любят эти анализы, так как ответ получается да / нет, что не дает информации о причинах. Это проблемы дефицита микрофлоры, СИБР, дефицит ферментов, кандида или что-то еще?
Как определить чувствительность к лектинам?
— анализ крови на антитела (IgG, IgA к специфическим лектинам)
— попробовать элиминационную диету и посмотреть, будет ли результат
Что касается анализов крови, то Gundry утверждает, что люди с повышенной чувстительностью к лектинам имеют:
— более высокий адипонектин
— более высокий TNF-alpha (>3)
— более высокий IL-6 (> 3)
— сниженные лейкоциты (< 5)
— низкий свободный и общий T3 (fT3 < 3) и повышенный ТТГ (TSH)
Dr. Gundry утверждает, что ткань щитовидной железы сходна с белками лектинов и из-за молекулярной мимикрии происходит иммунная атака.
— сниженный ферритин (<70 для мужчин и <50 для женщин) по причине воспалительных процессов в кишечнике, что уменьшает абсорбцию железа.
— сниженный инсулин ( <4 ) у людей без лептин резистентности.
Генетика:
Некоторые люди более предрасположены к чувствительности к лектинам.
При наличии довольно редкой ‘T’ аллели в CNR1 rs1049353 и сниженной активности MTHFR, вероятно, возрастают риски.
CNR1 обеспечивает защиту барьерной функции кишечника, в то время, как MTHFR важен для роста и деления клеток.
сниженная активность MTHFR гена часто приводит к повышению гомоцистеина, что, в свою очередь, коррелирует с повышенной частотой аутоиммунных реакций.
~ 14% населения имеют T аллель, но при этом среди европейцев этот процент выше ~40%.
Вариант TT встречается < 2%.
Если несмотря на отличную генетику, есть повод подозревать чувствительность к лектинам, то возможными причинами могут быть микотоксины, инфекции или нарушение микробиоты. Все эти состояния являются первичными, а не следствием присутствия лектинов в питании. Но при наличии данных проблем, лектины могут ухудшать ситуацию.
Улучшить ситуацию можно с помощью:
1. элиминационной диеты и добавок метилфолата (избегать фолиевой кислоты как добавки)
2. пребиотиков, что уменьшит проницаемость кишечника
Резистентные крахмалы могут быть на пользу в силу своей способности поддерживать кишечную флору, производящую бутират, необходимый для заживления кишечника.
Мораль:
— для людей с аутоиммунными заболеваниями рекомендована диета, ограничивающая лектины. Обязательным является выявление первопричин, работа с ними, а также работа по восстановлению кишечника. После чего часть продуктов, возможно, удастся вернуть в питание.
— необходимо сокращать количество лектинов в питании за счет отказа от ГМО продуктов, продуктов быстрого приготовления из злаков и круп
— необходимо использовать традиционные способы приготовления лектиносодержащих продуктов
— всячески снижать воспаления за счет сна, отдыха, уменьшения стресса, прогулок, поддержания уровня витамина D, добавок омега-3
— желательной является ротационная диета, построенная на разнообразии продуктов.
— восстановление возможно с помощью пре- и про- биотиков, л-глютамина, цинка и прочих добавок, восстанавливающих кишечник и пищеварительную функцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

12 807 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>